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如何改善肠道微生物优化整体健康?美医学博士的4条建议

如何改善肠道微生物优化整体健康?美医学博士的4条建议

  人体肠道内约有高达100万亿个肠道菌,其组成庞大复杂的功能号称是人体“第二个基因组”,越来越多研究显示,肠道微生物与人体各种生理功能息息相关。近日,美国医学博士Rhonda Patrick在Found my Fitness网站频道,讲述了肠道微生物与人体健康的关系,并透露了一些如何利用肠道微生物优化整体健康的建议。

如何改善肠道微生物优化整体健康?美医学博士的4条建议

  BBC Future的一个视频中说,有数万亿个微生物分布在人类的大肠内,比如细菌、真菌和病毒等,它们对保持人体健康至关重要,影响着人的健康和食慾、体重和心情。肠道微生物主要功能有哪些?老刘查阅了一些资料,概括来说,有以下3个作用:

1、保护肠道

  微生物群是人体抵御细菌入侵的第一道防线。有益细菌在肠壁上的物理存在可形成保护性屏障,防止致病细菌附着。肠道菌群也释放抗菌物质,有助于防止有害的细菌不受控制地生长。 [1 ]、 [2 ]

2、免疫力提升

  微生物群有助于刺激和发展免疫系统,帮助人体防御病塬体,同时确保其不会过度反应,以免引起慢性或破坏性炎症。[2 ]、 [3 ]

3、制造营养素

  微生物群能够产生人体必需的合成物,例如某些维他命B和维他命K。 [2 ]

  关于肠道微生物,美国医学博士Rhonda Patrick的一些观点可以作为补充,他在Found my Fitness上说,肠道是重大免疫器官,与大脑、新陈代谢、免疫、情绪密切相关;肠道微生物群主要存在于肠道末端,即“结肠”,人体微生物组是在5岁时设定的,并伴随这个人一生。婴儿出生时肠道是无菌环境,顺产比剖腹产可获得更多妈妈的细菌,母乳有助孩子肠道微生物的培养。

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  怎样保护肠道微生物、优化肠道菌群?Rhonda Patrick博士给出以下建议:

1.多吃膳食纤维,少吃精致碳水

  水溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物,把益生菌请来了,却不给它吃的,它会帮你干活吗?前面说了,肠道微生物生活在结肠,我们吃的那些细米白面,在到达结肠前已经被消化了。微生物没有食物吃,就会闹事,引起肠道粘液少一屏障受损一炎症等一连串反应。

  再说,微生物吃的是“草”,挤出来的却是“奶”。这句话怎幺理解?膳食纤维被微生物分解后,会生成代谢短链脂肪酸,包括乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。这些东西对人体健康非常重要,调节细菌、增加T细胞、镇静免疫系统等。

2.慎用抗生素,远离加工食品

  抗生素非必要不使用,在杀死有害细菌的同时,也会杀死有益菌。加工食品、袋装食物中的添加剂,如人造甜味剂、乳化剂破坏肠道微生物环境,可能导致胰岛素抵抗等问题。

3.少吃油炸精制糖

  如果形容肠道如河川,那么常吃炸物、甜食、加工品,喝含糖饮料,那就是在“污染”河川。文献指出西方速食文化,高油高糖高盐的饮食型态会影响肠道菌相生长,而这类的饮食除了缺乏膳食纤维,同时也高热量导致肥胖与心血管问题,对肠道环境可说是一种污染,为了让肠道有良好的环境,这类的食物还真的是少碰为妙。

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4.养成运动习惯与良好作息

  您或许会好奇为什么运动和肠道菌有关,由于研究发现运动选手的粪便中,某些微生物明显增加了,而这些菌是可以帮忙代谢运动后产生的乳酸,有趣的是不同种类的运动选手,肠道菌相的变化也不同,所以鼓励养成的运动习惯,除了有益身体健康也能平衡肠道菌群。时常熬夜或作息混乱的人也可能导致排便不规律影响肠胃道健康,因此维持良好作息是健康的不二法则。

      改善肠道微生物的方法,Rhonda Patrick博士还提到另外2点,可能会刷新你的认知:

1、不要太洁癖

  有的家庭有宝宝,就不养宠物了,因为怕猫猫狗狗脏,对孩子不好。Rhonda Patrick博士说,人是和细菌共存的,宠物的菌群甚至可以丰富人类菌群。多带孩子接触大自然,不要阻止他玩泥巴,都有助于提高免疫力。

2、吃发酵食品

  发酵食品的很多好处,对于改善肠道而言,甚至比膳食纤维更有效。多吃发酵类食物,比如纯酸奶、泡菜、酸菜、纳豆,一段时间就会有效果。

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参考资料:

  [1 ].Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ 2018;361:k2179.

  [2 ].Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J 2017;474:1823-36.

  [3].Lin L, Zhang J. Role of intestinal microbiota and metabolites on gut homeostasis and human diseases. BMC Immunol 2017;18:2.

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。