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日本医学博士江田正:这样吃这样做让肠道充满活力

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏,早在大病发生之前就给您信号了,可惜有的人不懂得身体的语言,把问题给拖延了,把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完,老刘就会告诉您,未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题,并给出应对建议。

                                                                         点这里填表


        如果你认为肠道仅仅只是一个消化器官,那就远远低估了它的重要性。肠道被称为人体的第二大脑,连接着身体的各个部位,对身心都有很深的影响。怎样才能让肠道更健康?老刘将在这篇文章中给出解答。

        这本书的中文意思是新的肠道教科书,副标题是健康身体所有的一切都从肠道开始。作者是医学博士江田正。他是目前日本肠道领域极具影响力的学者。

        他发表的医学论文曾多次被国际学会获奖,是日本内科学会认定医师、日本消化系统疾病认定医师、美国消化器官疾病国际研究员。

        肠道状态的好坏,这是日常生活中我们自己很容易感知到的,但同时又很容易被忽视。

        腹胀、腹泻、便秘等肠道问题,因为太常见了,就算有点什么小问题,不少人也都习以为常,其实这严重的低估了肠道对健康的影响。

        最近研究发现,肠道对身体各个部位都有很深关联,肠道只要不好,整个人都会不好。所以,了解肠道知识,调理好肠道是健康的第一步。

        如果你和你身边的人或多或少都被肠道问题所困扰过,那这个下面的内容一定会对你有用。

        我将围绕两部分展开,第一部分:为什么身与心的健康都与肠道有关?第二部分,让肠道充满活力的饮食和生活习惯。

        正如这本书的副标题所写,健康所有的一切全部都从肠道开始。这个说法并非言过其实。肠道不仅作为消化器官,为身体提供所需营养,作为神经系统和免疫系统重要的组成部分,对身体的各个器官影响都非常巨大。

为什么身与心的健康都与肠道有关?

        在肠道内有约1亿个神经细胞,这个数量仅次于大脑。肠道的行动也并不完全受大脑支配,它有很高的独立性和裁量权。肠道时刻通过迷走神经和大脑进行双向的信息交换,脑肠轴说的就是这个概念。

日本医学博士江田正:这样吃这样做让肠道充满活力

Image by benzoix on Freepik

        如果把大脑比作是人体的总指挥官,那么肠道就是副指挥官,所以肠道又被称为人体的“第二大脑”。它也可以不经过大脑,直接对身体的各个器官下指令。

        举个例子,心脏看上去好像和肠道没什么关系。但当肠道状态不好的时候,它会通过自律神经将指令传达给心脏,调节心跳的节奏,从而控制血流和血压。

        再比如,肠道会根据他的需求下指令给肺部,在我们无意识之中调节呼吸的深浅,这套机制被称为肠神经系统。近些年,这个概念的医学界正在被高度关注。

        有研究发现,很多心理和精神方面的问题和肠道都有着紧密的关系。有数据显示,抑郁症患者大多都伴有不同程度的便秘或腹泻。所以肠道看似频繁无奇,其实极其重要。

        肠道除了是重要的神经系统,还是组织免疫系统的一部分。人体免疫细胞的六成以上都聚集在肠道,通过口腔吃进的食物,是什么在阻止其中的病菌,阻挡其进一步侵入体内的呢?把守这个重要关卡的就是肠道。

        当病原菌随着食物到达肠道后,肠道内的免疫细胞会侦测到这些危险并将其击退。所以,肠道是人体抵御从口腔进入体内有害物质的坚固的安检屏障。如果肠道出了问题,随食物进入肠道的有害细菌和病毒的也就没有办法被很好的消灭、阻隔,生病也就在所难免。

        肠道的重要性还根本不止这些,被称为幸福荷尔蒙的血清素,居然有九成以上都是由肠道产生的。对,你没听错,不是脑,而是肠道。

        血清素是一种神经传递物质,体内血清素的增加能让急躁的情绪变得安稳,能改善睡眠,让人镇静安心,同时获得愉悦感和幸福感,使人的心态更阳光、更积极。

        血清素的分泌还能让自律神经更稳定,使整个人的状态都更好。所以血清素与催产素和多巴胺被称为三大幸福荷尔蒙。

        说到这里,应该已经不能明白为什么说身心的健康都与肠道有关了吧?所以想获得健康的身体和良好的情绪,从肠道开始着手,会是相当有效的。

影响肠道健康的关键:肠道菌群

        那究竟什么左右着我们肠道健康状况?答案是肠道菌群。

        肠道内的细菌数量约有100万亿个,一个接一个,不留缝隙的紧密的附着在肠壁的粘膜上。成年人体内肠道细菌的重量重达1.5千克。如此庞大数量的细菌,在肠道内形成了一个完整的生态圈,和我们人体共生共存。

        这些细菌从我们吃下的食物中获取养分。在肠道中生存繁衍,它们的活动和代谢产物直接影响着肠道状态。

        肠道菌群被分成三类。第一类是我们的朋友有益菌,也叫益生菌。第二类是我们的敌人,有害菌。第三类是中立势力的中性菌。理想的健康的肠道三种菌群的比例为:有益菌2成,有害菌1成,中性菌7成。

        中性菌会见风使舵。当肠道内友益菌数量占上风时,一部分中性菌会加入帮助友益菌。相反,当双方势力发生逆转,有害军占了上风的时候,中性菌也会随之倒向敌对势力,帮助有害菌。

        当局面偏向有害菌的时候,肠道就会出现各种问题。这样一来,不仅会影响营养的吸收和代谢,还对全身健康造成不良影响。还有报告指出,肠道内有害菌数量的增加会成为致癌的原因,除此之外,和过敏、皮肤不好、肥胖等也都有关系。

        所以,如何保持肠道内菌群的平衡是肠道健康的核心和密码。那具体该怎么做呢?

让肠道充满活力的饮食和生活习惯

        最关键的就是饮食。生活在肠道内的细菌群通过我们吃的食物获取生存所需的养分,所以我们吃什么也就决定了给肠道内的细菌吃什么。是给我方部队送给养,还是去帮敌人,都取决于饮食。

        具体吃什么是对我方有益菌有好处呢?本书的作者给出了四大类食品:水溶性植物纤维、低聚糖、EPA和DHA、发酵食品。

        1、发酵食品 它可以给予有益菌良好的刺激,使其充满活力,从而促进肠道的蠕动。代表的发酵食品有纳豆酸奶、味增酱、泡菜、芝士等。其中纳豆酸奶都是非常优秀的,不仅具备普通发酵产品的功能,还能让肠道内保持弱酸性,以抑制有害菌的生长。

        2、水溶性植物纤维 众所周知,食物纤维对肠道是相当好的。食物纤维又分为非水溶性和水溶性两大类,其中水溶性植物纤维被有益菌分解后,产生的短链脂肪酸能促进脂肪的燃烧,可以说是一举两得。那么,有哪些食物大量含有水溶性植物纤维呢?

        本书给出的推荐有裙带菜、牛蒡、秋葵、南瓜、纳豆等。细心的你应该已经发现了,纳豆已经第二次出现了。没错,纳豆不仅是非常优秀的发酵食品,也富含水溶性植物纤维,可以说是集各种优点于一身。有人把纳豆称为日本第一健康食品,虽然味道有点古怪,但从肠道健康的角度出发,可以尝试一下。

        另外还有一个水溶性植物纤维特别丰富,重磅推荐的食物,那就是西兰花。西兰花中含有的萝卜硫素会消灭肠内的有害菌,在增强我方实力的同时削弱敌方实力。

        3、低聚糖 大部分食物进入肠道后,在为有益菌提供养分的同时,也给有害菌提供了养分,没有办法做到靶向,虽然自己人是吃饱了,但敌人也没饿着。

        而低聚糖的厉害之处就在于它是双歧杆菌等多种有益菌最喜欢吃的,而有害菌是不吃这个的。所以我们吃含低聚糖多的食物,只会为我方部队提供给养。含低聚糖较多的食物有香蕉、洋葱、蜂蜜。

        4、EPA和DHA 它们两个可以增加有益菌的数量,同时还可以润滑肠道,使排便更顺畅。还有EPA和DHA的食物,主要是鱼。容易被忽略的一点是,鱼皮中的EPA和DHA含量是相当丰富的,所以吃鱼时最好连鱼皮一起吃。但如果你不爱吃鱼怎么办?这本书建议可以通过吃亚麻籽油来替代。

        亚麻籽油中也含有EPA和DHA,可以用它来做沙拉和凉菜。这里需要提醒一下的是,亚麻籽油加热后会产生对身体有害的氧化物质,所以一定要凉着吃,不要拿去炒菜,浪费了好油还不健康。

        在这个基础上,本书的作者还给出了一些生活习惯的建议:

        1、创造空腹的时间 当保持一定的空腹时间不进食,肠道会开始大扫除,一些腐败掉的残留在肠道内的食物残渣能得到清早更容易排出体外。相反,上顿的还没消化完,下顿就开始吃,肠道将持续疲劳工作,根本没有闲暇去搞清扫。

        这样一来,这些长期残留在肠道内的腐败了的食物会成为有害菌生长的温床。所以本书的作者认为,在条件允许的情况下,适当的给自己制造一些空腹的时间,这对肠道健康是很有好处的。关于空腹和轻断食这个话题,在我的另一篇文章里有介绍,有兴趣的话请点击这里:读日本医师青木厚《16小时断食术》心得分享

        2、调节自律神经 避免长时间在室内,每天都尽量抽时间到室外吹吹风,接受日光的照射,这会使生物钟和自律神经更平稳的运行,从而给予肠道良好的影响。自律神经又叫植物神经或自主神经,它是不受我们抑制控制的,如心跳、消化、血液的流动的都是自律神经在控制着,所以它直接决定了身体状态的好坏。

        3、深蹲  练习深蹲不仅是很好的臀腿部大肌群的训练动作,也会运动到大肠附近的肌肉,提高排便时的收缩和挤压能力,通过运动也会加快肠道蠕动,提高肠道整体的活力。

        除了以上内容,本书还给出了其他的一些生活习惯建议,比如规律上厕所的时间,还有一些排便时的动作小技巧等。考虑到文章的篇幅,就不做过多的展开。

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站长的话

大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

关于站长

一个死磕肠道问题的实战派健康规划师,曾任5年港媒健康栏目主编,《健康是门必修课》作者,带给你“把健康掌握在自己手中”的方法,加微信53073781,链接老刘本人。
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