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怎样保护肠道健康 调理肠道菌群的饮食原则 膳食纤维怎么吃

  肠道不仅是消化和吸收食物并制造粪便以促进排泄的器官,它还在免疫功能中发挥作用,保护身体免受通过口腔进入的病原菌和病毒的侵害。肠道是支持全身健康的关键,怎样保护肠道健康呢?答案就是调理肠道菌群。

怎样保护肠道健康 调理肠道菌群的饮食原则 膳食纤维怎么吃

                                                                       Image by macrovector on Freepik

为什么说肠道菌群平衡对健康很重要

  人体有37万亿个细胞、21,000个基因和270多个关节。感觉数量很宠大是吧,或许肠道中的细菌数量更令你惊讶。在你的肠道中,有100万亿个1到2公斤的肠道菌群与你朝夕共处。有学者据此认为,70%的健康是由肠道环境决定的。

  这些肠道菌平时都干些什么呢?

       调节免疫力,消除病原体

      合成维生素,生成和吸收营养物质

      短链脂肪酸的生成,体重管理

      情绪管理:多巴胺,血清素

  肠道菌群是一组生活在肠道中的细菌,包括好细菌、坏细菌和机会性细菌。肠道中的有益细菌在以膳食纤维为食时会产生称为短链脂肪酸的酸。

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  这种短链脂肪酸具有调节肠道环境、刺激肠道蠕动促进通过、增强肠道屏障功能的作用。

  由于被称为快乐荷尔蒙的血清素是在肠道中产生的,因此当血清素增加时,患有焦虑和抑郁症的人往往会有所改善。

  当肠道中有益细菌的数量增加并且肠道菌群平衡得到改善时,人的身体整体就会健康。如果肠道菌群受到干扰,有益菌减少,可能会导致肠胃不适,如腹泻和便秘。

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调理肠道菌群的基本饮食原则

  健康的饮食、适度的运动、充足的睡眠,是肠道健康的三大原则。肠道活动的主轴是健康的饮食,运动和睡眠等整个生活方式也很重要。今天着重谈饮食对肠道健康的影响。

怎样保护肠道健康 调理肠道菌群的饮食原则 膳食纤维怎么吃

  什么样的食物推荐用于肠道调理?让肠道愉悦的饮食规则,是多吃膳食纤维,以滋养有益细菌。

  膳食纤维为肠道中的有益细菌提供营养。为了增加有益细菌的数量,积极摄入膳食纤维很重要。

  男性的目标是每天20克或更多,女性的目标是18克或更多。例如,一份菠菜(100克)水煮菜提供2.8克膳食纤维。

  另外要尽可能多吃不同的食物。如果你的饮食不均衡,肠道细菌的种类就会减少,肠道菌群的平衡也会失衡。尝试多样化的食物,例如选择套餐而不是饭碗。

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。