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两周内肠道环境就会发生变化 日本专家的10条肠道调理建议

  我们的大肠里有1000多种肠道细菌,据说有100多万亿种,它们能否继续健康地工作取决于我们的饮食和生活习惯。对于有便秘或不规律生活的人,更应该重视肠道调理。 下面是消化系统专家、日本平成大学教授松井辉明推荐的10条如何调理肠道健康的建议。据调查反馈,按照这个方法做的人,在两周内肠道菌群的平衡发生了巨大变化。

1.早上喝一杯温的白开水

  早上的一杯温的白开,将是一个准备体操,唤醒还在沉睡的胃肠道。一定要吃早餐。早餐时,胃和结肠反射发生,肠道开始运动。在一天开始时的刺激,对肠道最有效。

2.养成早上排便的习惯

  早饭后一定要上厕所,养成排便的习惯。为了维持副交感神经的优越感,让排便更容易,我想花几分钟坐在马桶里,感觉轻松。每天早上早起20分钟,让没时间又忙的人有个理由给自己短暂的放松时间。

3.学会释放压力

  当你感到压力或睡眠不足时,交感神经往往占上风,肠道运动恶化。因为肠道和大脑是相连的(脑肠相关),所以对彼此的压力感觉比较敏感。找到适合自己的压力管理方法,比如听自己喜欢的音乐、散步、运动,这样每天都有一段时间心情很好。

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4.每天30分钟的运动

  每天30分钟的有氧运动可以改善血液循环,刺激运动使肠道更容易运动。就算不是特别运动,走快一点就够了。你可以在车站或办公室使用楼梯,或者在购物时绕道而行。睡前要养成锻炼习惯刺激胃和腹部呼吸、扭动身体等都可以。

两周内肠道环境就会发生变化 日本专家的10条肠道调理建议

5.补充膳食纤维

  肠道细菌的食物是膳食纤维。大米是宝贵的膳食纤维来源。很多人认为蔬菜可以吸收大量的膳食纤维,但实际上谷物比蔬菜含有更多的膳食纤维。没有米饭的饮食会进一步减少膳食纤维的摄入。不建议节食碳水化合物,除非你的医生指示你限制饮食。

6.摄取水溶性膳食纤维

  尽量使用膳食纤维作为食物,尤其是水溶性膳食纤维。你可以通过添加海藻,或者把主食白米饭换成杂粮,比如大麦,或者饭后添加水果,比如苹果、橘子,来摄入水溶性膳食纤维。饮食不规律或外出就餐的人,可以使用含有低聚糖和天然胰岛素的食物。

7.充分利用发酵食品

  发酵食品,如酸奶、泡菜、纳豆等含有细菌,通过发酵食品来防止腐败,肠道细菌喜欢的食品可以使大肠恢复活力。特别是酸奶中含有各种“有益菌”,如不能正常摄入的双歧杆菌,有助于保持肠道环境酸性,使有益菌活跃。

  为了发挥酸奶的肠道活动作用,最好在睡前两小时左右食用。这是因为晚饭后胃酸和胆汁分泌平静下来,肠道细菌容易活跃。空腹时胃酸影响很大,所以当你往肚子里塞东西时,酸奶的肠道活性会更好。

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8.食物多样性

  充足的食物量是均衡饮食的基础。丰富的食物数量是均衡饮食的基础。 外出就餐时,为什么不选择含有膳食纤维的小碗的套餐,而不是一道菜呢? 如果您不想自己做饭,我们建议您在便利店或超市使用一些蔬菜。

9.不要轻易依赖药物

  有些药物会影响肠道菌群。例如,抗生素被认为可以杀死所有肠道细菌,即使服用一周。建议避免服用抗生素。此外,安眠药、镇静剂、抗抑郁药副作用是抑制肠道功能,容易引起便秘。便秘患者常用的“泻药”被认为是最后的手段,在运动和饮食中调整肠道菌群很重要。

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。