一个健康的肠道不仅是身体整体健康的基石，还决定着身材、衰老程度和幸福感。在日本，人们将肠道视为“尊贵中心”或“身心能量工厂”。你的肠道健康吗?怎么吃肠道才会健康?本文综合多位营养学家的建议，整理出一系列被推荐用于肠道健康的食物清单，以及不利于肠道健康的食物清单。当你不知道肠道健康吃点啥时，不妨参考下这份清单。
肠道健康吃什么食物?首先需要遵循以下两个基本饮食原则：
1、食用大量蔬菜、足够纤维、多喝水以及益生元和益生元食物;
2、细米白面、糖、快餐食品和酒精应该尽量少出现在菜单上。
肠道健康食品推荐种类
1、浆果：它们提供大量纤维、少量糖分，但提供抗炎植物化学物质。
2、绿叶蔬菜：镁和钾等矿物质、大量纤维使它们成为健康肠道的完美搭档。
3、奇亚籽和亚麻籽：籽粒中的水溶性粘液在胃中膨胀，增加食物浆的体积，从而刺激消化。
4、酸奶：益生菌食品支持肠道菌群，从而支持免疫系统。
5、酸菜：它含有益生菌乳酸菌，尤其是在使用抗生素后，更建议食用。
6、干果：由于它们结合水分并膨胀，还富含多种矿物质。
7、小麦和燕麦麸：它们是所有食物中纤维含量最高的食物。您可以将这些候选者用于牛奶什锦早餐、酸奶或用作饼干的成分。
8、黑咖啡：可促进健康的肠道环境并刺激肠道肌肉运动。
9、洋葱和韭菜：虽然它们被认为是胀气的，但如果能耐受，它们对肠道菌群有有益的作用。
10、前一天的面条、米饭和土豆：这里隐藏着有益肠道细菌的食物，因为一些淀粉在十二个小时左右的冷却后，会结晶并形成抗性淀粉。当然，前提是它并没有腐败变质。
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促进肠道健康食品清单
1、面粉、面包、谷物和配菜类：
苋菜、荞麦、粗面粉、燕麦片、小米、土豆（新鲜土豆泥、夹克或煮土豆）、面粉替代品（椰子粉、杏仁粉等）、不加糖的（杂粮）麦片、豆类面食(鹰嘴豆、小扁豆等)、粥、藜麦、全麦面包和面包卷、全麦面食、全麦米（糙米，也包括蒸谷米)、麦麸、燕麦麸
2、蔬菜类：
生菜(所有品种)、茴香、葱、豆类(黄豆、豌豆、扁豆等)、大蒜、芸苔属植物（所有品种）、栽培蘑菇（平菇、蘑菇、香菇等）、南瓜、韭菜(韭菜)、甜菜、胡萝卜、胡椒、萝卜、甜菜根、黄瓜、黑婆罗门参、芹菜（芹菜根和芹菜）、芦笋、红薯、菊芋、野菜(荨麻、蒲公英、马齿苋等)、西葫芦、洋葱
3、水果类：
菠萝、苹果、杏、香蕉、浆果(（所有品种）、梨、无花果、石榴、葡萄柚、柿子（沙龙)、樱桃、芒果、甜瓜（所有品种）、油桃、橙(橙)、木瓜、桃, 李子, 葡萄;
4、坚果、果仁和种子类：
腰果、奇亚籽、花生、栗子（栗子）、洋车前子、大麻籽、榛子、椰子（椰子片、椰丝）、南瓜子、亚麻籽、澳洲坚果、杏仁、罂粟籽、松子、芝麻、葵花籽、核桃
5、鸡蛋、牛奶和奶制品类;
酪乳、鸡蛋、奶油芝士、奶酪、牛奶、乳清、天然酸奶（所有脂肪含量）、酸奶油
6、肉和香肠类：
家禽冷切肉、鸡肉、火鸡肉
7、鱼和海鲜类：
鳗鱼、鲷鱼、鳕鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲤鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、野生鲑鱼
8、油脂类:
海藻油、大麻油、亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、核桃油
9、饮料类:
蔬菜汁、碳酸水、纯净水、不加糖的果茶、不加糖的花草茶
10、调味料类：
味噌、花生酱、鹰嘴豆泥、坚果酱、芥末、茴香、肉桂
11、制成品类：
不含添加剂的冷冻蔬菜、豆制品（如豆腐、豆豉）
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这些食物肠道健康不利
1、面粉、面包、谷物和配菜类：
甜麦片(巧克力棒、玉米片、脆麦片等)、硬质小麦面条（浅色意大利面）、现成土豆制品(炸土豆、土豆沙拉、土豆泥、炸丸子、炸薯条、煎饼)、椒盐脆饼、加糖麦片、吐司、白面包和面包卷（法式长棍面包、百吉饼、椒盐脆饼、奶油蛋卷、恰巴塔面包等）、白面粉制品
2、水果类：
（蜜饯）干果、蜜饯、水果冰沙、加糖果脯
3、坚果、果仁和种子类：
烤杏仁、盐渍坚果、糊状坚果、巧克力釉面坚果
4、鸡蛋、牛奶和奶制品类：
奶油奶酪制品、水果酪乳、水果酸奶、水果夸克、可可制品、混合乳饮料、米饭布丁、加工奶酪、喷雾奶油
5、肉和香肠类：
面包屑和油炸肉、猪肉和由其制成的香肠产品（啤酒香肠、多味腊肠、猪肘、肉条、熟香肠、培根、火腿等）
6、鱼和海鲜类：
蛋黄酱鱼、奶油鱼、面包屑、油炸或烤鱼和海鲜(鱼条、炸鱼)、鱼糜（仿蟹肉）
7、油脂类：
红花油、鹅油、棕榈油、猪油、葵花油
8、饮料类：
酒精(所有类型)、能量饮料、果汁和花蜜、糖浆、清淡饮料、软饮料
9、酱料类：
果酱、果酱、坚果牛轧糖酱、烧烤酱、现成调料、现成酱汁、烧烤酱、番茄酱、蛋黄酱
10、制成品类：
含有添加剂（香料、脂肪等）的蔬菜产品、裹面包屑和油炸食品、高度加工的方便产品（披萨、方便汤等）
11、甜咸点心类：
糖果、薯片、冰淇淋、软糖、饼干、蛋糕、薄脆饼干、牛奶巧克力、果仁糖、咸味小吃、甜乳制品
良好的消化和完整的肠道菌群对我们的健康起着决定性的作用。以上肠道健康推荐食物，和不利于肠道健康的食物清单。建议收藏！
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