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肠道健康吃什么 营养学家推荐的全套食品清单

  一个健康的肠道不仅是身体整体健康的基石,还决定着身材、衰老程度和幸福感。在日本,人们将肠道视为“尊贵中心”或“身心能量工厂”。你的肠道健康吗?怎么吃肠道才会健康?本文综合多位营养学家的建议,整理出一系列被推荐用于肠道健康的食物清单,以及不利于肠道健康的食物清单。当你不知道肠道健康吃点啥时,不妨参考下这份清单。

肠道健康吃什么 营养学家推荐的全套食品清单

  肠道健康吃什么食物?首先需要遵循以下两个基本饮食原则:

  1、食用大量蔬菜、足够纤维、多喝水以及益生元和益生元食物;

  2、细米白面、糖、快餐食品和酒精应该尽量少出现在菜单上。

肠道健康食品推荐种类

  1、浆果:它们提供大量纤维、少量糖分,但提供抗炎植物化学物质。

  2、绿叶蔬菜:镁和钾等矿物质、大量纤维使它们成为健康肠道的完美搭档。

  3、奇亚籽和亚麻籽:籽粒中的水溶性粘液在胃中膨胀,增加食物浆的体积,从而刺激消化。

  4、酸奶:益生菌食品支持肠道菌群,从而支持免疫系统。

  5、酸菜:它含有益生菌乳酸菌,尤其是在使用抗生素后,更建议食用。

  6、干果:由于它们结合水分并膨胀,还富含多种矿物质。

  7、小麦和燕麦麸:它们是所有食物中纤维含量最高的食物。您可以将这些候选者用于牛奶什锦早餐、酸奶或用作饼干的成分。

  8、黑咖啡:可促进健康的肠道环境并刺激肠道肌肉运动。

  9、洋葱和韭菜:虽然它们被认为是胀气的,但如果能耐受,它们对肠道菌群有有益的作用。

  10、前一天的面条、米饭和土豆:这里隐藏着有益肠道细菌的食物,因为一些淀粉在十二个小时左右的冷却后,会结晶并形成抗性淀粉。当然,前提是它并没有腐败变质。

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促进肠道健康食品清单

  1、面粉、面包、谷物和配菜类:

  苋菜、荞麦、粗面粉、燕麦片、小米、土豆(新鲜土豆泥、夹克或煮土豆)、面粉替代品(椰子粉、杏仁粉等)、不加糖的(杂粮)麦片、豆类面食(鹰嘴豆、小扁豆等)、粥、藜麦、全麦面包和面包卷、全麦面食、全麦米(糙米,也包括蒸谷米)、麦麸、燕麦麸

  2、蔬菜类:

  生菜(所有品种)、茴香、葱、豆类(黄豆、豌豆、扁豆等)、大蒜、芸苔属植物(所有品种)、栽培蘑菇(平菇、蘑菇、香菇等)、南瓜、韭菜(韭菜)、甜菜、胡萝卜、胡椒、萝卜、甜菜根、黄瓜、黑婆罗门参、芹菜(芹菜根和芹菜)、芦笋、红薯、菊芋、野菜(荨麻、蒲公英、马齿苋等)、西葫芦、洋葱

  3、水果类:

  菠萝、苹果、杏、香蕉、浆果((所有品种)、梨、无花果、石榴、葡萄柚、柿子(沙龙)、樱桃、芒果、甜瓜(所有品种)、油桃、橙(橙)、木瓜、桃, 李子, 葡萄;

  4、坚果、果仁和种子类:

  腰果、奇亚籽、花生、栗子(栗子)、洋车前子、大麻籽、榛子、椰子(椰子片、椰丝)、南瓜子、亚麻籽、澳洲坚果、杏仁、罂粟籽、松子、芝麻、葵花籽、核桃

  5、鸡蛋、牛奶和奶制品类;

  酪乳、鸡蛋、奶油芝士、奶酪、牛奶、乳清、天然酸奶(所有脂肪含量)、酸奶油

  6、肉和香肠类:

  家禽冷切肉、鸡肉、火鸡肉

  7、鱼和海鲜类:

  鳗鱼、鲷鱼、鳕鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲤鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、野生鲑鱼

  8、油脂类:

  海藻油、大麻油、亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、核桃油

  9、饮料类:

  蔬菜汁、碳酸水、纯净水、不加糖的果茶、不加糖的花草茶

  10、调味料类:

  味噌、花生酱、鹰嘴豆泥、坚果酱、芥末、茴香、肉桂

  11、制成品类:

  不含添加剂的冷冻蔬菜、豆制品(如豆腐、豆豉)

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这些食物肠道健康不利

  1、面粉、面包、谷物和配菜类:

  甜麦片(巧克力棒、玉米片、脆麦片等)、硬质小麦面条(浅色意大利面)、现成土豆制品(炸土豆、土豆沙拉、土豆泥、炸丸子、炸薯条、煎饼)、椒盐脆饼、加糖麦片、吐司、白面包和面包卷(法式长棍面包、百吉饼、椒盐脆饼、奶油蛋卷、恰巴塔面包等)、白面粉制品

  2、水果类:

  (蜜饯)干果、蜜饯、水果冰沙、加糖果脯

  3、坚果、果仁和种子类:

  烤杏仁、盐渍坚果、糊状坚果、巧克力釉面坚果

  4、鸡蛋、牛奶和奶制品类:

  奶油奶酪制品、水果酪乳、水果酸奶、水果夸克、可可制品、混合乳饮料、米饭布丁、加工奶酪、喷雾奶油

  5、肉和香肠类:

  面包屑和油炸肉、猪肉和由其制成的香肠产品(啤酒香肠、多味腊肠、猪肘、肉条、熟香肠、培根、火腿等)

  6、鱼和海鲜类:

  蛋黄酱鱼、奶油鱼、面包屑、油炸或烤鱼和海鲜(鱼条、炸鱼)、鱼糜(仿蟹肉)

  7、油脂类:

  红花油、鹅油、棕榈油、猪油、葵花油

  8、饮料类:

  酒精(所有类型)、能量饮料、果汁和花蜜、糖浆、清淡饮料、软饮料

  9、酱料类:

  果酱、果酱、坚果牛轧糖酱、烧烤酱、现成调料、现成酱汁、烧烤酱、番茄酱、蛋黄酱

  10、制成品类:

  含有添加剂(香料、脂肪等)的蔬菜产品、裹面包屑和油炸食品、高度加工的方便产品(披萨、方便汤等)

  11、甜咸点心类:

  糖果、薯片、冰淇淋、软糖、饼干、蛋糕、薄脆饼干、牛奶巧克力、果仁糖、咸味小吃、甜乳制品

  良好的消化和完整的肠道菌群对我们的健康起着决定性的作用。以上肠道健康推荐食物,和不利于肠道健康的食物清单。建议收藏!

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。