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肠道衰老怎么解决 3招养出好菌 抗衰老更健康

  俗话说:肠胃好,人不老。肠道菌群的质量可以用来评估生理年龄。通过饮食调养肠道菌,比如适当多吃和膳食纤维,有助于抗衰老。

肠道菌种减少 坏菌增多 代表人老了

  肠道中的细菌种类和数量非常大,与人体和平共存,共生互利。肠道细菌可分为好细菌、坏细菌和中性细菌。肠道细菌的质量影响健康的方向。例如,肠道坏菌较多的人容易腹泻、便秘、抵抗力差、肥胖甚至衰老。

  根据动物研究,肠道菌群变差可能会影响新陈代谢和肠道屏障的整体健康。这种屏障问题与老化性疾病有关,如肝病、代谢性疾病、炎症性肠道疾病、肺和大脑问题。人体也有同样的发现。衰老与肠道菌群的变化有关。老年人肠道菌群变差可能会在肠道发炎,加速衰老过程。

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  生病的人和健康的人,到底有什么不一样?

  如果将肠道比喻成一座花园,健康的人,这座花园应该像座平衡且花草种类多、数量也多的生态花园,蜂蝶成群,繁花似锦。

  肠道有上皮细胞及黏液层保护,红的、紫的,各式各样的菌,就漂浮在黏液上,好菌、坏菌及中间菌和平相处,真的就像一座生态平衡的花园。

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  促成生态健康的主要因素,是该生态中有机体的多样性与丰富度。肠道也一样,肠道菌群的丰富性、多样化对肠道健康至关重要。

       一个人是否真的衰老不取决于实际年龄,而是有一个老化指标来评估,比如包括肠道菌群在内的全身生理状况。

  如果肠道菌符合以下两个指标,则表示你开始衰老了:

  1. 细菌少,坏菌多。

  2. 菌种多样性减少。

  双歧杆菌是健康肠道中的一种重要细菌。随着年龄的增长,双歧杆菌会减少,这是最明显的指标。如果保健品有助于肠道细菌,通常会添加双歧杆菌。

  科学期刊《细胞报告》(Cell Reports)刊文称,老年人的肠道菌更多地属于肠球菌、乳杆菌、肠杆菌和拟杆菌,这些都是可能导致人类疾病的细菌。

  此外,肠道菌群的健康评价主要取决于肠道菌的多样性。菌种越多,就越健康。老年人的菌种多样性将显著降低。

  为什么肠道菌群会随着年龄的增长而发生这些变化,目前还没有最终结论,但60岁以后,肠道菌群会开始发生变化。60岁只是一个指标。现在很多人在60岁之前就衰老了,而有些人在70岁之前仍然很好。

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3招帮你养出好菌

  如何补充益生菌,改善肠道老化?专家认为这是相当困难的。随意补充普通益生菌不会改善衰老的肠道菌。

  如果是针对过敏、抑郁等单一症状,服用单一有效益生菌即可。但改善肠道菌相失衡需要更多的细菌才能恢复。

  因此,目前抗衰老的目标是如何保持良好的肠道菌群,从饮食和生活开始。

  1、吃不同的发酵食品,摄入多种菌种

  发酵食品:味噌、纳豆、泡菜、菜干、起司、发酵乳(优酪乳、养乐多)、优格(酸奶)、鱼露、酱油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酿酒、普洱茶等。

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  人们知道发酵乳中使用的菌种,如双歧杆菌,确实可以补充,可以多喝多吃。但发酵乳的缺点是菌种单一,常见菌种只有几种。

  补充这些发酵食品的优点是,它们可以摄入不同于发酵乳的细菌。食用发酵植物性食品还可以摄入植物化素、纤维和发酵过程中产生的营养物质和抗氧化剂。但缺点是食用量有限,如泡菜和味噌。

  从食物中获得更多的细菌,更可靠的是发酵乳。其他发酵食品可以长期补充,每次吃一点来补充各种细菌。补充益生菌应注意多样化的饮食。

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  2. 食用含水溶性纤维食品,补充益生源养好菌。

  纤维可分为非水溶性纤维和水溶性纤维。非水溶性纤维能促进排便,间接有利于肠道细菌。这种纤维在纤维感明显的情况下很常见,需要长期咀嚼水果、蔬菜和全谷物。

  大多数水溶性纤维口感光滑粘稠,可作为益生源,成为肠道细菌的食物,促进益生菌生长,抑制坏菌数量。因此,水溶性纤维对肠道细菌的好处是直接的,它还可以增加饱腹感,防止血糖急剧上升,降低血胆固醇。

  富含水溶性纤维的食物:燕麦、豆类、红薯、红薯、南瓜、秋葵、蘑菇、海藻、花椰菜、 胡萝卜、苹果、梨、香蕉、猕猴桃、柑橘、瓜、洋菜、魔芋。

  3. 保持良好的生活习惯,防止更多的坏菌

  肠道中性菌占60%~70%,平时不好不坏,但具有墙头草的特点。当体内有更多的好菌时,中性菌就会变成好菌;如果有更多的坏菌,中性菌就会变成坏菌。

  因此,应避免使坏菌变多的行为,如不良饮食习惯(如经常吃油炸食品)、长期积累压力、异常工作和休息(熬夜、少锻炼)。

  多运动并不意味着经常剧烈运动,而是定期适度运动。因为剧烈运动不利于肠道菌群的培养。

  上述三种对肠道菌的影响如下:饮食>压力>生活习惯。

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。