怎么改变肠道菌群?美国医学博士在《菌群大脑》中的6条建议

怎么改变肠道菌群?美国医学博士在《菌群大脑》中的6条建议

  又到了分享肠道健康书籍时间了,今天给大家带来的,是美国严肃科普界非常有影响力的一本书,叫做《菌群大脑》。这本书的作者叫大卫·珀尔马特(David Perlmutter),是医学博士,执业神经科医生,美国营养学会成员。作者认为,改善肠道菌群进而能够改善大脑和整体健康!养成6个习惯,几周内就能改变自己的肠道菌群。全面实用的指导方针,我会在下面概括出来,3分钟读完这篇文章,就基本上掌握了这本书的大部分内容。

怎么改变肠道菌群?美国医学博士在《菌群大脑》中的6条建议

  在营养对神经病症的影响这个研究领域,珀尔马特博士是世界公认的权威。他是多部畅销书的作者,作品全球销量过百万,改变了很多人的健康乃至生活。在《菌群大脑》这本书中,他写道,21世纪医学关键新发现——肠道微生物是守护人类健康的超级英雄!作者认为,它们维护着大脑及整体身心健康,重要程度等同于心、肺、大脑!环境、食物、压力三大恶势力,让你的肠道菌群失衡,从而患上过敏、哮喘、疲劳、疼痛、抑郁、肥胖、癌症、糖尿病、痴呆……

肠道菌群对人体健康的影响

  健康的肠道可以减少各种疾病的发生。比如,肠道黏膜帮助营养吸收,阻挡可能的有害物质进入到血液中;肠道微生物的多样性和平衡决定肠壁的力量、韧性和疏密程度。肠道的通透性故障会引起“肠漏”,如果有害物质突破血脑屏障进入大脑,可能引起阿尔兹海默症等大脑炎症。

肠道菌——指挥情绪和精神的大boss

  书中指出,肠道菌群是人们情绪和精神背后的大boss。它调控着80%以上主导快乐的血清素的分泌。肠道菌产生的GABA是让人镇静、稳定情绪的激素。肠道菌产生的谷氨酸参与了认知、学习、记忆大多数正常的大脑功能。肠道菌还负责分泌维生素B12,它的不足会加大抑郁症和痴呆症的风险。就连我们平时想吃什么,都是出自肠道菌群在背后的发号施令,从根本上说,你想吃海鲜还是想喝奶茶,其实是你肚子里的菌决定之后告诉你的。

肠道菌——决定人胖瘦的大boss

  为什么有的人怎么吃都吃不胖,有的人却喝水都瘦不下来?减肥总是失败的你,想过这个问题吗?作者认为,减肥的关键在于能否拥有减少肥胖的菌群。比如,拟杆菌可以把较大的植物淀粉和纤维分解成较短的脂肪酸分子,从而使其能量被身体所利用。厚壁菌是致胖菌,它能够产生更多的乙酸,让脂肪更多的存储下来。基于这一点,科学家提出了通过“粪便移植”管理体重的概念。

肠道菌——免疫系统背后的大boss

  肠道菌群还是免疫系统背后的大boss。当吃的东西有害的时候,肠道菌会释放出炎症因子,让肠道处于高度戒备的炎症反应状态,而炎症是万病之源,长期会诱发各种慢性疾病,包括帕金森氏症、抑郁、痴呆、自身免疫性的疾病,还有溃疡性的结肠炎等,甚至癌症。

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怎样才能使肠道健康

  那么,怎样才能使肠道健康呢?作者在书中介绍了以下6个好习惯,坚持做几周内就能改变自己的肠道菌群。

控制精制碳水化合物的摄入

  精制碳水(细米白面)里面的糖会降低肠道菌的多样性,使之成为炎症性的菌群,引发脑退化和功能失常。人工合成的甜味剂糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜会则引起代谢的紊乱。因此,我们应该少吃点碳水,避免精制糖。

补充益生菌和膳食纤维

  选择富含益生菌的食物,比如酸奶、泡菜、啤酒、葡萄酒、茶、豆豉、腌菜。补充益生菌比泡菜和腌菜更安全,不用担心亚硝酸盐对身体的危害。高纤维的食物可以为肠道细菌提供燃料,有助于增加肠道有益菌的数量。每天吃一斤的蔬菜和半斤的低糖水果。

每周吃3次鱼

  植物油中的omega-6脂肪酸会诱发心脑疾病,而橄榄油、鱼油、亚麻人、椰子油、野生草食动物中的欧omega-3脂肪酸会消灭炎症并抵抗。作者建议每周吃两到三次鱼,或者每天服用1000毫克的DHA。

喝低糖咖啡

  咖啡会降低厚壁菌,从而降低糖尿病和肥胖的风险。减肥的人群可以每天喝一到两杯的低糖或者无糖的咖啡。
减少抗生素、避孕药的使用

  抗生素、避孕药、固醇类的药物会降低微生物组打破肠道细菌的平衡,促进身体炎症,应该尽量避免。另外,当肠道同时暴露于肤质和酒精的时候,肠道的通透性会增加,吃着馒头面包喝酒的人更容易得老年痴呆症。

减轻压力适度运动

  无论有身体还是心理的压力,人体都会迅速的充满固醇和肾上腺素,改变肠道的菌群,影响肠道的通透性,激发免疫系统释放炎症的因子。这就是为什么压力大的时候人会感觉到胃肠道的不适,一定要多运动减压。

  以上6点,就是《菌群大脑》作者珀尔马特给出的改变肠道菌群,使肠道健康的方法。如果你需要《菌群大脑》PDF电子版,可以关注公众号“老刘聊肠道”,回复“菌群大脑”即可。

  我是老刘,对肠道健康有什么问题,或者想让我来帮你读哪本畅销书,也可以在公众号给我留言。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。