维生素B的功效与作用，适合哪些人吃

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏，早在大病发生之前就给您信号了，可惜有的人不懂得身体的语言，把问题给拖延了，把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完，老刘就会告诉您，未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题，并给出应对建议。

                                                                         点这里填表

       B族维生素（Vitamin B complex）深受追求健康人士的喜爱，被认为有让精神变好、维持健康、晚上更好睡、应酬减压等功效。B族维生素片的功效与作用有哪些？什么时候吃最佳？老刘给你一文说清。

       B族维生素维生素是一个庞大的家族，共有8位成员。分别是老大（维生素B1硫胺素）、老二（维生素B2核黄素）、老三（维生素B3烟酸）、老五（维生素B5泛酸）、老六（维生素B6吡啶）、老七（维生素B7生物素）、老九（维生素B9叶酸）、老12（维生素B12钴胺素）。

       这些兄弟姐妹很多共同的特点，所以它们经常一起工作，互相帮助，增加彼此的作用，因此常统称为“复合维生素B”。

       这个家族是维生素中的豪门，含量丰富、功能多，是维持生理调节的重要辅助酶。然而可惜的是，一方面，我们人体却不能自行合成它，必须通过饮食摄入或额外补充。另一方面，它是一种水溶性维生素，很容易从体内排出，不能在体内大量储存，容易缺乏。

       所以，怎样均衡、稳定地摄入它，就显得特别重要。

B族维生素的功效与作用

       B族维生素重要的功能之一是产生能量。无论我们眨眼、行走还是思考，身体的每一个动作都需要能量，而B族维生素参与每一次能量的产生[1]。

       复合维生素B本身虽然不提供身体热量，但它对人体碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢起着非常重要的作用，是保证正常生理功能的关键[9]。具体到家族中的每位成员，它们都有自己的一把刷子。

       B族维生素都含哪几种维生素？请看下表。

 缺乏维生素B的症状

       复合维生素B的功能太强大，它对血管系统、造血功能、生殖系统、神经系统、视力、压力、改善发质和皮肤等起着非常重要的作用。

       如果B族维生素摄入不足，我们每个细胞的功能都会迅速下降，引起一系列代谢紊乱的症状，如疲劳、烦躁、抑郁等、皮肤炎症、食欲不振、头痛、失眠、贫血、便秘等，其重要性不言而喻。

       如果B族维生素缺乏，很容易患上各种疾病。如：脚气病、糙皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、糖尿病、神经炎、精神疾病等，都是与复合维生素B有关的疾病。

哪些人容易缺乏B族维生素？

       复合维生素B是一种广泛存在于天然食品中的营养素，因此一般不易缺乏。但生活不规律、饮食不均衡的人容易缺乏B族。以下5类人要特别注意：

       1、常吃精米、精面的人（损失大量B族）

       2、常用煎炸、锅煮等方式制作的菜肴的人（过度烹饪使大量B族流失）

       3、经常喝酒的人（消耗的B族多）

       4、工作繁忙、压力大、熬夜、精神疲劳的人（消耗的B族多）

       5、夏天出汗多的人（消耗的B族多）

       如果您存在以上情况，那么需要注意了，您缺乏维生素B的风险非常高。

       适合补充复合维生素B的人群：

       1、经常加班应酬的高压人群[8]

       2、追求健康的人士男性及女性

       3、备考压力较大的学生

       4、老年人、孕妇及素食者[4][5][6]

       5、不良生活习惯的人[7]

       相关链接：B族维生素的功效与作用，哪些食物中有？

B族维生素有哪些食物和水果

       补充复合维生素B，不一定需要服用营养补充剂。其实，日常饮食中维生素B群也非常丰富！8种复合维生素B可以从哪些食物中获取？

       复合维生素B食物包括糙米、豆类、燕麦片、牛奶、蛋黄、猪肉、肝脏、花生、芹菜等，深色蔬菜及深海鱼中也有丰富的维生素B。平时要养成保持均衡饮食，摄取多种食物成分的习惯。

       以下是富含各维生素B族的食物来源：

B族维生素片什么时候吃最佳

       如果借助食物补充不能满足每日需求，在咨询医生或营养师后，可以通过摄入复合维生素B片来补充，以达到足够的剂量。以下是B族维生素片的正确吃法。

       B族维生素属于水溶性维生素，不限制饭前饭后服用，但建议与大量开水一起饮用。不过，如果您是胃肠道敏感的人群，容易对B族补充剂中的成分感到不舒服，建议饭后服用。

       由于复合维生素B与神经系统的运作和能量代谢有关，所以一般建议早上服用复合维生素B，以期带来充沛的精力，让您更加专注，更高效地处理工作。

       然而，维生素B6、B12和烟酸也与平静情绪、稳定神经、转换促进睡眠的神经递质有关。对于缺乏这些复合维生素B的人来说，每天服用一剂也可能有助于睡眠，但切忌补充过多，否则会反过来影响睡眠。

       单独服用与复合B族哪个更好呢？很多人补充单方维生素B，尤其是女性朋友，特殊时期容易疲劳，会想到补充维生素B6、B12。但事实上，复合维生素B是相辅相成的。通过补充全面的维生素B群，身体的新陈代谢和所需的酶可以更加完整。

B族维生素片的副作用有哪些

       任何营养素过量或不足都无济于事你的健康。水溶性维生素B群虽然代谢较快，不会储存在人体内，但短时间内大量补充，并不会带来更多的好处，相反还会引起恶心、呕吐、腹泻等反应。所以建议按照推荐量补充，这样会给健康保养加分。

B族维生素片哪个牌子好

       营养补充剂市场良莠不齐，怎样挑选B族维生素片呢？

      1、复合维生素B群优于单一的

　　由于不同的维生素B有不同的作用，建议您挑选综合维他命B群，相较于单一的维他命B群更能全面滋补身体所需的营养元素，同时摄取多种维他命B群也能达到效果相辅相成，功效加乘的作用。

      2、含有牛磺酸等复方成分的

     研究发现牛磺酸可作为运动员提高运动表现的一种营养补充剂[2]。临床研究，给予心臟衰竭患者补充牛磺酸，可增加运动时间、改善代谢机能以及增加运动距离，增加运动能力表现[3]。

　3、挑选有第三方安全检验报告的

      选择成分公开透明，拒绝购买来路不明廉价的保健食品，以免造成身体负担。

      如果不懂哪个牌子好，可以与老刘（微信53073781）单独沟通，给您推荐性价比高、吃得更安心的产品。帮您天天加满油，体力、精力都满分！

结语

       B族维生素是一种调节生理功能、促进新陈代谢的营养补充剂，能够增强体力、保持精神亢奋、保持美容、帮助睡眠等，可视为体内不可缺少的。

       现代人因疾病、饮食、生活方式、工作压力下，会出现维生素B缺乏的情况，除了通过均衡饮食来改善，也可通过额外摄取维生素B群来补充。

       不过，老刘提醒，不要把B族维生素片当作尚方宝剑，以为有了它就可以胡吃海塞、放肆熬夜！想要身体健康，均衡饮食和规律作息是基础。如果一个人饮食不均衡，缺乏足够的营养，即使每天补充B族维生素，也不会好起来。

       维生素保健品是为了补充饮食中营养素摄入不足的，千万不能过分依赖保健品，而忽略饮食，那样就本末倒置了。补充维生素B群与良好的生活调整和及时缓解压力相结合，才能保持更健康！

参考资料：

[1]Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/

[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0914508711000104

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

[5]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/　

[6]https://www.mohw.gov.tw/cp-16-37603-1.html

[7]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/#en1

[8]https://advances.nutrition.org/

[9]https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC190765

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