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维生素B的功效与作用,适合哪些人吃

老刘. 肠道健康知识 2023-12-27 263 0

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏,早在大病发生之前就给您信号了,可惜有的人不懂得身体的语言,把问题给拖延了,把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完,老刘就会告诉您,未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题,并给出应对建议。

                                                                         点这里填表


       B族维生素(Vitamin B complex)深受追求健康人士的喜爱,被认为有让精神变好、维持健康、晚上更好睡、应酬减压等功效。B族维生素片的功效与作用有哪些?什么时候吃最佳?老刘给你一文说清。

       B族维生素维生素是一个庞大的家族,共有8位成员。分别是老大(维生素B1硫胺素)、老二(维生素B2核黄素)、老三(维生素B3烟酸)、老五(维生素B5泛酸)、老六(维生素B6吡啶)、老七(维生素B7生物素)、老九(维生素B9叶酸)、老12(维生素B12钴胺素)。

       这些兄弟姐妹很多共同的特点,所以它们经常一起工作,互相帮助,增加彼此的作用,因此常统称为“复合维生素B”。

       这个家族是维生素中的豪门,含量丰富、功能多,是维持生理调节的重要辅助酶。然而可惜的是,一方面,我们人体却不能自行合成它,必须通过饮食摄入或额外补充。另一方面,它是一种水溶性维生素,很容易从体内排出,不能在体内大量储存,容易缺乏。

       所以,怎样均衡、稳定地摄入它,就显得特别重要。

维生素B的功效与作用,适合哪些人吃

B族维生素的功效与作用

       B族维生素重要的功能之一是产生能量。无论我们眨眼、行走还是思考,身体的每一个动作都需要能量,而B族维生素参与每一次能量的产生[1]。

       复合维生素B本身虽然不提供身体热量,但它对人体碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢起着非常重要的作用,是保证正常生理功能的关键[9]。具体到家族中的每位成员,它们都有自己的一把刷子。

       B族维生素都含哪几种维生素?请看下表。

名称  英文名中文翻译 主要作用
维生素B1Thiamine硫胺素维持糖类代谢和神经系统健康
维生素B2Riboflavin核黄素维持皮肤、粘膜、眼睛健康,帮助碳水化合物、蛋白质和脂肪的新陈代谢,协助红细胞的形成
维生素B3Niacin  Niacinamide 烟酸 烟酰胺皮肤健康,心理和神经状态,血脂和碳水化合物代谢
维生素B5Pantothenic 泛酸 增加好胆固醇,增强免疫力,维持皮肤和神经健康,消除疲劳
维生素B6Pyridoxine 吡哆醇、吡哆素维护神经和皮肤健康,参与蛋白质和脂肪新陈代谢,协助造血及维持免疫力
维生素B7Biotin  生物素维持头发、指甲、皮肤及其他细胞的健康生长,参与糖与蛋白质代谢
维生素B9 Folic acid 叶酸预防贫血,胎儿神经细胞发育
维生素B12Cobalamin Cyanocobalamin  钴胺素、氰钴胺帮助红细胞形成并预防贫血、稳定情绪、帮助睡眠,维持神经系统健康

 缺乏维生素B的症状

       复合维生素B的功能太强大,它对血管系统、造血功能、生殖系统、神经系统、视力、压力、改善发质和皮肤等起着非常重要的作用。

       如果B族维生素摄入不足,我们每个细胞的功能都会迅速下降,引起一系列代谢紊乱的症状,如疲劳、烦躁、抑郁等、皮肤炎症、食欲不振、头痛、失眠、贫血、便秘等,其重要性不言而喻。

       如果B族维生素缺乏,很容易患上各种疾病。如:脚气病、糙皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、糖尿病、神经炎、精神疾病等,都是与复合维生素B有关的疾病。

哪些人容易缺乏B族维生素?

       复合维生素B是一种广泛存在于天然食品中的营养素,因此一般不易缺乏。但生活不规律、饮食不均衡的人容易缺乏B族。以下5类人要特别注意:

       1、常吃精米、精面的人(损失大量B族)

       2、常用煎炸、锅煮等方式制作的菜肴的人(过度烹饪使大量B族流失)

       3、经常喝酒的人(消耗的B族多)

       4、工作繁忙、压力大、熬夜、精神疲劳的人(消耗的B族多)

       5、夏天出汗多的人(消耗的B族多)

       如果您存在以上情况,那么需要注意了,您缺乏维生素B的风险非常高。

维生素B的功效与作用,适合哪些人吃

       适合补充复合维生素B的人群:

       1、经常加班应酬的高压人群[8]

       2、追求健康的人士男性及女性

       3、备考压力较大的学生

       4、老年人、孕妇及素食者[4][5][6]

       5、不良生活习惯的人[7]

       相关链接:B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

B族维生素有哪些食物和水果

       补充复合维生素B,不一定需要服用营养补充剂。其实,日常饮食中维生素B群也非常丰富!8种复合维生素B可以从哪些食物中获取?

       复合维生素B食物包括糙米、豆类、燕麦片、牛奶、蛋黄、猪肉、肝脏、花生、芹菜等,深色蔬菜及深海鱼中也有丰富的维生素B。平时要养成保持均衡饮食,摄取多种食物成分的习惯。

维生素B的功效与作用,适合哪些人吃

       以下是富含各维生素B族的食物来源:

种类食物
维生素B1糙米、燕麦、全麦面包、干腰果、黄豆、动物肝脏、瘦肉、扁豆、杏仁、核桃
维生素B2深绿叶蔬菜、鸡肉、鱼、鸡蛋、全谷物、内脏、牛奶、藻类、奶酪、纳豆等
维生素B3酵母、动物内脏、糙米、麦芽、大豆和鸡蛋、鱼、肉类等
维生素B5鱼子、动物肝脏、鲑鱼、沙丁鱼等鱼类,以及蘑菇、燕麦片、豌豆、坚果等
维生素B6全谷物、肉类、蔬菜、内脏、菠菜、香蕉、核桃、牛奶等
维生素B7内脏、海鲜、乳制品、花生、啤酒酵母、熟蛋黄、肉类、西兰花、大豆、全谷物等
维生素B9全谷物、芦笋、大麦、啤酒酵母、柑橘、糙米、坚果、内脏、鲑鱼、鳗鱼等
维生素B12肉类、鱼类、蛋黄、动物肝脏、海鲜、牛奶和奶酪等动物性食物

B族维生素片什么时候吃最佳

       如果借助食物补充不能满足每日需求,在咨询医生或营养师后,可以通过摄入复合维生素B片来补充,以达到足够的剂量。以下是B族维生素片的正确吃法。

       B族维生素属于水溶性维生素,不限制饭前饭后服用,但建议与大量开水一起饮用。不过,如果您是胃肠道敏感的人群,容易对B族补充剂中的成分感到不舒服,建议饭后服用。

维生素B的功效与作用,适合哪些人吃

       由于复合维生素B与神经系统的运作和能量代谢有关,所以一般建议早上服用复合维生素B,以期带来充沛的精力,让您更加专注,更高效地处理工作。

       然而,维生素B6、B12和烟酸也与平静情绪、稳定神经、转换促进睡眠的神经递质有关。对于缺乏这些复合维生素B的人来说,每天服用一剂也可能有助于睡眠,但切忌补充过多,否则会反过来影响睡眠。

       单独服用与复合B族哪个更好呢?很多人补充单方维生素B,尤其是女性朋友,特殊时期容易疲劳,会想到补充维生素B6、B12。但事实上,复合维生素B是相辅相成的。通过补充全面的维生素B群,身体的新陈代谢和所需的酶可以更加完整。

B族维生素片的副作用有哪些

       任何营养素过量或不足都无济于事你的健康。水溶性维生素B群虽然代谢较快,不会储存在人体内,但短时间内大量补充,并不会带来更多的好处,相反还会引起恶心、呕吐、腹泻等反应。所以建议按照推荐量补充,这样会给健康保养加分。

B族维生素片哪个牌子好

       营养补充剂市场良莠不齐,怎样挑选B族维生素片呢?

      1、复合维生素B群优于单一的

  由于不同的维生素B有不同的作用,建议您挑选综合维他命B群,相较于单一的维他命B群更能全面滋补身体所需的营养元素,同时摄取多种维他命B群也能达到效果相辅相成,功效加乘的作用。

      2、含有牛磺酸等复方成分的

     研究发现牛磺酸可作为运动员提高运动表现的一种营养补充剂[2]。临床研究,给予心臟衰竭患者补充牛磺酸,可增加运动时间、改善代谢机能以及增加运动距离,增加运动能力表现[3]。

 3、挑选有第三方安全检验报告的

      选择成分公开透明,拒绝购买来路不明廉价的保健食品,以免造成身体负担。

      如果不懂哪个牌子好,可以与老刘(微信53073781)单独沟通,给您推荐性价比高、吃得更安心的产品。帮您天天加满油,体力、精力都满分!

结语

       B族维生素是一种调节生理功能、促进新陈代谢的营养补充剂,能够增强体力、保持精神亢奋、保持美容、帮助睡眠等,可视为体内不可缺少的。

       现代人因疾病、饮食、生活方式、工作压力下,会出现维生素B缺乏的情况,除了通过均衡饮食来改善,也可通过额外摄取维生素B群来补充。

       不过,老刘提醒,不要把B族维生素片当作尚方宝剑,以为有了它就可以胡吃海塞、放肆熬夜!想要身体健康,均衡饮食和规律作息是基础。如果一个人饮食不均衡,缺乏足够的营养,即使每天补充B族维生素,也不会好起来。

       维生素保健品是为了补充饮食中营养素摄入不足的,千万不能过分依赖保健品,而忽略饮食,那样就本末倒置了。补充维生素B群与良好的生活调整和及时缓解压力相结合,才能保持更健康!

参考资料:

[1]Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018.

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/

[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0914508711000104

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

[5]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 

[6]https://www.mohw.gov.tw/cp-16-37603-1.html

[7]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/#en1

[8]https://advances.nutrition.org/

[9]https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC190765

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站长的话

大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

关于站长

老刘,曾任《南方日报》东莞记者站记者、《星岛日报》海外版健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。
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