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补充胶原蛋白常见问题大汇总

       关于胶原蛋白,网上有两种看法,有人说胶原蛋白很难吸收,不管吃的擦的都没有效,有人却说吃了之后皮肤真的有比较水嫩Q弹、感觉皮肤变好了!到底我该不该买胶原蛋白来补充呢?来看看营养师怎么说:

胶原蛋白是什么?为什么要补充

       如果将人体比喻成一栋高楼大厦,胶原蛋白就是其中的钢筋,缺少胶原蛋白,整栋大楼就会岌岌可危。

       胶原蛋白功效多,广泛存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带、各个器官、血管……全身上下都有胶原蛋白!胶原蛋白作为细胞与细胞间的支架、具有很强的伸张能力和弹性,可维持皮肤和组织器官的形态和结构,同时也是修复各损伤组织的重要原料;是维持肌肤弹性、抵抗衰老的重要角色。

       一般情况下,只要饮食中的蛋白质与维他命C充足,体内的工厂就会自己合成胶原蛋白。但是随着老化,胶原蛋白会逐渐流失,合成能力下降,加上现代人蔬果摄取大多没有达到建议量,维生素C摄取不足;压力大、作息不正常、睡眠不足,或是长时间曝晒于强烈的紫外线下,胶原蛋白合成速度赶不上流失的速度,皮肤就容易松弛、失去光泽和弹性。这时光靠日常的饮食是不够的!所以才会这么多人都推荐补充胶原蛋白,希望可以发挥胶原蛋白功效,让肌肤逆龄、愈吃愈年轻!

胶原蛋白食物有哪些?素食胶原蛋白有效吗?

       许多人想补充胶原蛋白食物,会熬猪脚、猪皮、鸡脚、甚至还会自己熬鱼鳞汤,但真的有效吗?说实话,这些食物的胶原蛋白没有经过特殊处理,分子量较大、吃进肚子里也不容易被吸收,因此胶原蛋白功效不能有效发挥。可能没补到胶原蛋白,反而吃进高饱和脂肪、胆固醇和热量,导致肥胖与心血管疾病!

补充胶原蛋白常见问题大汇总

       至于那些宣称含“植物性素食胶原蛋白”的白木耳、珊瑚草、石花冻、海带、莲藕呢?这里要澄清一个观念——胶原蛋白只存在动物体内!这些吃起来滑润黏稠,甚至会“牵丝”的植物胶质,是植物胶、果胶、植物黏液等这类的多醣类,属于水溶性纤维,是膳食纤维的一种。主要功能是帮助肠胃蠕动、改善便祕、维持肠道健康,与动物性胶原蛋白并不相同。

       所以要从食物获取足够胶原蛋白真的不容易!想要吃的无负担、好吸收,最简单且有效率的方式,就是选择天然、高纯度的胶原蛋白保健品。

胶原蛋白吃下去就分解了?补充胶原蛋白真的有效吗?

       补充胶原蛋白养顏美容真的有效吗?胶原蛋白是大分子,理论上人体要吸收胶原蛋白,需要先把它进行大拆解,切成小分子的胜肽、氨基酸,才能被身体吸收利用,再重新组合成全身上下的蛋白质、酵素、荷尔蒙、抗体……等,并不局限是合成“胶原蛋白”。所以过去学界大多数都主张,并不是吃胶原蛋白就能补充胶原蛋白。

       但后来研究渐渐发现,补充胶原蛋白的确可以促进体内胶原蛋白的合成。为什么会这样呢?科学家推测,是因为胶原蛋白主要是由脯氨酸、羟脯氨酸、羟离氨酸和甘氨酸等所组成,尤其羟脯氨酸(hydroxyproline)和羟离氨酸(hydroxylysine)在一般蛋白质食物中较少见。若额外补充胶原蛋白,在肠胃分解后会產生较多这类的氨基酸,提供较多合成胶原蛋白的材料,有利于体内胶原蛋白的生成。

       蛋白质在体内合成是有优先顺序的,例如“皮肤Q弹”相较于“伤口修复”或是“荷尔蒙合成”,可能就不会是优先考量。每个人身体状况不同,蛋白质利用的优先顺序有差,所以才会有人吃了觉得有效、有人觉得没效。如果想要让吃进去的胶原蛋白发挥更好的效果,记得还是要调整生活习惯,保持良好饮食与作息,让体内工厂有余力把材料送到皮肤去合成胶原蛋白。

怎么选择胶原蛋白产品?

       挑选胶原蛋白产品的时候,记得翻到背面看看成分表,如果内容物只有“胶原蛋白”,代表是100%纯的!如果有糖、香料、色素、糊精……等等添加物或其他成分,购买前可能就要考虑看看了。

       补充胶原蛋白品牌原料绝对要慎选,选择大厂牌、有国家品质标章、纯度高、没有胆固醇、没有化学添加物的胶原蛋白,才能确保自己吃进去的是健康而不是负担!

补充胶原蛋白常见问题大汇总

       要了解市售强调二胜肽(二肽)、小分子胺基酸、水解胶原蛋白之间的关系,要先知道蛋白质是大分子,结构是三股螺旋。什么是三股螺旋呢?你可以想像它是由三条铁链以螺旋状缠再一起,而这些铁链都是由一个个铁环组成。一个铁环就是一种氨基酸,两个铁环接起来就是二胜肽、三个铁环接起来就是三胜肽、10个以上铁环连结起来就称为多胜肽了,而50个以上并有特殊结构的,就是我们所熟知的蛋白质。

       一般家中自己熬煮的猪脚、猪皮胶原、鱼鳞汤等,都是属于大分子的胶原蛋白(分子量1万道尔顿以上),人体难以吸收,所以有胶原蛋白大厂透过“水解”技术,利用水与胶原蛋白大分子作用,断开胶原蛋白的锁链!形成较小分子的“水解胶原蛋白”(分子量约3000-5000道尔顿),方便人体吸收利用。

       那是不是越小分子越好吸收?其实不一定!市售强调的二肽,如脯氨酸-羟脯氨酸Pro-Hyp(PO)、羟脯氨酸-甘氨酸Hyp-Gly(OG)等组合,为小分子的胜肽,分子量大约在300道尔顿以内,但胶原蛋白不是分子量越小就越好,在消化道吸收检测中,透过HPLC可测得水解胶原蛋白分子量分布大部分集中约为3500道尔顿(Da),由此判断水解胶原蛋白最佳吸收的分子量是在3500Da左右。

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Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J Nutr. 1999 Oct;129(10):1891-5. 文献连结点这里:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498764

胶原蛋白适合哪些人吃?什么时候吃?

       营养师常常被问到,我可以吃胶原蛋白吗?怀孕、哺乳推荐补充胶原蛋白粉吗?补充胶原蛋白有没有什么禁忌?其实只要了解胶原蛋白的本质,就是一种蛋白质,广泛存在于我们全身上下,许多动物食品中都摄取的到,所以不用把它视为特殊保健食品,胶原蛋白其实就是一种食物,基本上是所有人都可以吃的!

       除非是小孩子,因为年纪还小没有胶原蛋白流失的问题,不需要额外补充,一般人不管是年轻人、中年人、长辈都是可以补充的。特别推荐补充胶原蛋白的族群,像是年龄增长或更年期想保养皮肤、长时间待在户外常晒太阳、工作压力大常熬夜睡眠不足的人,也都可以加强补充;孕妇、哺乳妈妈,因为营养需求量在这个时期特别大,此时补充胶原蛋白可以弥补身体不足的部分,预防胶原流失,让孕期也可以保持美美的!

       胶原蛋白的食用方式也没有特别的限制,它就是一种蛋白质,随餐、空腹吃都可以,或是加到豆浆、牛奶、果汁、汤品中一起食用。胶原蛋白要有效,重点还是需要持续长时间的补充,才能渐渐看到效果。

胶原蛋白推荐搭配什么一起吃效果更好?

补充胶原蛋白常见问题大汇总

       除了慎选胶原蛋白的来源,每天适当补充胶原蛋白的同时,也可以多吃富含优质蛋白质的食物,鱼肉、鸡蛋、黄豆製品如豆腐、豆浆等都是良好的蛋白质来源。还可以摄取维生素C丰富的蔬果如柑橘类、奇异果等,也能有效促进胶原蛋白的合成。加上每天多喝水,让肌肤持续保水,还可以加速体内废物代谢,让你由内而外青春美丽,拥有Q弹美肌!

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。
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