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如何保养肠道?吃什么食物,补什么营养素

如何保养肠道?吃什么食物,补什么营养素

  身体会加速老化,不仅食欲差,消化吸收能力也不如从前。保养肠道,需要先弄明白维持肠道健康的3个条件,在此基础上,摄取足够纤维、维生素A、D,以及锌、Omega-3、视情况补充益生菌。它们不仅在免疫细胞发育过程中扮演重要角色,还能维持肠道黏膜完整性。保养肠道的食物和营养素有哪些?一起来看看吧。

如何保养肠道?吃什么食物,补什么营养素

Image by katemangostar on Freepik

肠道健康的条件

  1、菌群要平衡   胃和小肠前段因为有胃酸 (强酸) 和胆盐 (强碱) 可以帮忙杀菌,所以细菌数量不高。但到了大肠后,PH值越来越偏向中性,此时细菌就会开始生长。如果肠道菌群平衡,好菌占相对优势地位,肠道就能正常发挥其作用,较不容易腹泻、胀气或便秘,也能预防肠道病变。但当坏菌太多时,会产生毒素伤害肠道黏膜,并可能导致肠道细胞病变,增加大肠癌的风险。且这些粪便内的毒素会被再吸收到肝臟,间接也增加肝臟的负担。

  2、黏膜要完整   人体的皮肤和黏膜是我们抵抗外来细菌、病毒的第一道防线,当肠道黏膜不完整时  (例如溃疡、坏菌分泌毒素破坏肠黏膜),细菌与病毒就有可能进入体内造成感染。且食物当中的未消化完全的大分子,也会经由破损的肠道黏膜进入体内,容易引发食物过敏,形成“肠漏”。肠道黏膜也与消化、肠道润滑、免疫有关,若黏膜太薄则可能会消化不良、肠道敏感容易腹泻、太干容易便秘。

  3、毒素要清除   粪便是我们消化吸收后剩余的废物,里面含有很多毒素,因此排便要排得干净,才不会造成肠道细胞病变。

肠道健康需要哪些营养素

  弄明白了肠道健康要达到的3个条件,接下来,我们看看实现上述条件,需要哪些营养素提供提供支撑,以及我们可以从哪些食物中获取。

  1、膳食纤维    纤维有清扫肠道脏污的能力,成人每天至少摄取20-25g的膳食纤维,可降低肠胃的疾病风险,蔬菜中含有大量的水溶性纤维,不仅能清除肠道中的垃圾,还能调整肠胃内的菌群生态。另外五谷杂粮中含有非水溶性的膳食纤维,可促进肠胃蠕动,缩短食物中的垃圾停滞在肠道过长时间。所以无论在哪餐,都应该均衡饮食,含纤维量高的食物才能让肠胃道健康持续维持。

  老刘提醒,膳食纤维并不是吃越多就越好,已经有溃疡的人就不适合吃太多,而且也要留意不宜太过粗糙以免刮伤肠胃,最好的比例是“水溶性膳食纤维”:“非水溶性膳食纤维”= 2:1,较不会增加肠胃负担。补充膳食纤维,记得一定要多喝水,否则水份不够时容易会便秘。

  2、益生菌    合理补充益生菌能够为胃肠道的蠕动提供能量,改善肠道内的菌群生态,可抑制害菌过多繁衍。可食用优酪乳或泡菜等发酵食物来获取益生菌,但切勿过量。

  益生菌应视个人状况补充。如,3餐外食族、饮食又倾向于肉食主义者,肠道菌群以坏菌当道,建议多摄取蔬果外,也需要补充对肠道保健有益处的益生菌,还肠道年轻态!

  3、维生素A    可以维持肠道黏膜完整性,平时可以从胡萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜、鲑鱼、动物肝臟等取得。

  4、维生素D    可调节肠道免疫功能,可以多补充鲑鱼、黑木耳、鸡蛋、牛奶、干香菇等。

  5、矿物质锌    在免疫细胞发育过程中扮演重要角色,并维持肠道细胞完整性,可以从生蚝、肉类、菠菜、南瓜子等摄取到。

  6、Omega-3    对抗发炎很有帮助,维持肠道菌群平衡,可以多吃鲑鱼、牛奶和奶制品、坚果、黄豆、花椰菜、亚麻仁籽等。

        一个健康的肠道,需要有平衡的菌群生态、完整的黏膜和完善的排泄功能,才能保证消化吸收、免疫防护等功能的正常运作。膳食纤维、益生菌、维生素A和D,锌和Omega-3是维持肠道健康的基本元素。这些营养素可以从食物中获得,也可以通过服用保健品来补充。如果你想通过保健品调理肠道,可以咨询肠道健康保健师老刘(微信53073781),获取更多专业帮助。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。