身体会加速老化，不仅食欲差，消化吸收能力也不如从前。保养肠道，需要先弄明白维持肠道健康的3个条件，在此基础上，摄取足够纤维、维生素A、D，以及锌、Omega-3、视情况补充益生菌。它们不仅在免疫细胞发育过程中扮演重要角色，还能维持肠道黏膜完整性。保养肠道的食物和营养素有哪些？一起来看看吧。
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肠道健康的条件
1、菌群要平衡 胃和小肠前段因为有胃酸 (强酸) 和胆盐 (强碱) 可以帮忙杀菌，所以细菌数量不高。但到了大肠后，PH值越来越偏向中性，此时细菌就会开始生长。如果肠道菌群平衡，好菌占相对优势地位，肠道就能正常发挥其作用，较不容易腹泻、胀气或便秘，也能预防肠道病变。但当坏菌太多时，会产生毒素伤害肠道黏膜，并可能导致肠道细胞病变，增加大肠癌的风险。且这些粪便内的毒素会被再吸收到肝臟，间接也增加肝臟的负担。
2、黏膜要完整 人体的皮肤和黏膜是我们抵抗外来细菌、病毒的第一道防线，当肠道黏膜不完整时 （例如溃疡、坏菌分泌毒素破坏肠黏膜），细菌与病毒就有可能进入体内造成感染。且食物当中的未消化完全的大分子，也会经由破损的肠道黏膜进入体内，容易引发食物过敏，形成“肠漏”。肠道黏膜也与消化、肠道润滑、免疫有关，若黏膜太薄则可能会消化不良、肠道敏感容易腹泻、太干容易便秘。
3、毒素要清除 粪便是我们消化吸收后剩余的废物，里面含有很多毒素，因此排便要排得干净，才不会造成肠道细胞病变。
肠道健康需要哪些营养素
弄明白了肠道健康要达到的3个条件，接下来，我们看看实现上述条件，需要哪些营养素提供提供支撑，以及我们可以从哪些食物中获取。
1、膳食纤维 纤维有清扫肠道脏污的能力，成人每天至少摄取20-25g的膳食纤维，可降低肠胃的疾病风险，蔬菜中含有大量的水溶性纤维，不仅能清除肠道中的垃圾，还能调整肠胃内的菌群生态。另外五谷杂粮中含有非水溶性的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，缩短食物中的垃圾停滞在肠道过长时间。所以无论在哪餐，都应该均衡饮食，含纤维量高的食物才能让肠胃道健康持续维持。
老刘提醒，膳食纤维并不是吃越多就越好，已经有溃疡的人就不适合吃太多，而且也要留意不宜太过粗糙以免刮伤肠胃，最好的比例是“水溶性膳食纤维”：“非水溶性膳食纤维”= 2：1，较不会增加肠胃负担。补充膳食纤维，记得一定要多喝水，否则水份不够时容易会便秘。
2、益生菌 合理补充益生菌能够为胃肠道的蠕动提供能量，改善肠道内的菌群生态，可抑制害菌过多繁衍。可食用优酪乳或泡菜等发酵食物来获取益生菌，但切勿过量。
益生菌应视个人状况补充。如，3餐外食族、饮食又倾向于肉食主义者，肠道菌群以坏菌当道，建议多摄取蔬果外，也需要补充对肠道保健有益处的益生菌，还肠道年轻态!
3、维生素A 可以维持肠道黏膜完整性，平时可以从胡萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜、鲑鱼、动物肝臟等取得。
4、维生素D 可调节肠道免疫功能，可以多补充鲑鱼、黑木耳、鸡蛋、牛奶、干香菇等。
5、矿物质锌 在免疫细胞发育过程中扮演重要角色，并维持肠道细胞完整性，可以从生蚝、肉类、菠菜、南瓜子等摄取到。
6、Omega-3 对抗发炎很有帮助，维持肠道菌群平衡，可以多吃鲑鱼、牛奶和奶制品、坚果、黄豆、花椰菜、亚麻仁籽等。
一个健康的肠道，需要有平衡的菌群生态、完整的黏膜和完善的排泄功能，才能保证消化吸收、免疫防护等功能的正常运作。膳食纤维、益生菌、维生素A和D，锌和Omega-3是维持肠道健康的基本元素。这些营养素可以从食物中获得，也可以通过服用保健品来补充。如果你想通过保健品调理肠道，可以咨询肠道健康保健师老刘（微信53073781），获取更多专业帮助。
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