首页 肠道健康知识正文

膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

  膳食纤维是非常重要的营养素,有助改善便秘、预防直肠癌、调节血糖、降低血脂……但普通人膳食纤维摄取量大多不及格,下面老刘将告诉你,膳食纤维的正确吃法,如何补充才能摄取足够的纤维量,水溶性膳食纤维、非水溶性膳食纤维的区别在哪里?

  根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,膳食纤维的每日建议摄入量是30.2克。“富贵病”患者在此基础上应增加10-15克。然而据调查,目前我国居民膳食纤维的每人日平均摄入的仅为13.3克。

膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

  膳食纤维摄入量不足,与慢性病及癌症的发生有密切关系,所以我们要对膳食纤维更加重视,今天就来分享关于膳食纤维你要知道的小知识。

膳食纤维是什么?

  说到健康饮食,大家都知道一些小技巧,比如均衡饮食、多吃水果和蔬菜、少油少盐少糖、适当使用粗粮取代细米白面等,这些方法隐藏着一个重要的概念——摄入足够的膳食纤维。

  膳食纤维是指碳水化合物(糖)和木质素,它没有热量、不能被肠道消化吸收,却对健康十分有益。多糖、寡糖、抗性淀粉和聚葡萄糖都被归类为膳食纤维。

膳食纤维的作用与功效

  1、促进肠道蠕动

  膳食纤维能促进肠道蠕动、增加粪便量、软化粪便,帮助每日的正常排便。膳食纤维还能减少废物与肠道的接触时间与面积,预防大肠直肠癌。

  2、帮助肠道排毒

  膳食纤维是帮助肠道排毒的推动者。它能包覆肠道中有毒物质,降低毒物吸收,最后随着粪便排出体外,进而减少身体的负担。

  3、帮助肠道养好菌

  膳食纤维是肠道益生菌最喜欢的食物,有助于肠道中的好菌繁荣生长,促进肠道健康,从而提升人体免疫力。

  4、降低餐后血糖

  膳食纤维还有着降血糖、降血脂、降低心血管疾病等功效。

  5、辅助减肥

  膳食纤维没有脂肪且热量极低,能增加饱腹感、控制食欲,是减肥的好帮手。

膳食纤维有哪些食物

  按照纤维是否能溶于水中,分为水溶性纤维与非水溶性纤维两大类。该吃哪一种比较好呢?其实两者有不同的功能,应该均衡摄取。

膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

  非水溶性膳食纤维则可以促进肠胃蠕动、增加粪便体量、吸收水分、预防便秘。

  水溶性膳食纤维遇水会膨胀,可以降低胆固醇、增加饱腹感、软化粪便、辅助排便。菊苣纤维、beta-葡聚醣、果胶、抗性纤维等都是水溶性膳食纤维。洋葱、甜菜根、菊苣根、燕麦、豆类、莓果、香蕉、苹果等蔬菜水果中,水溶性膳食纤维含量丰富。稠类食物,如海藻类、纳豆、秋葵中也有大量水溶性膳食纤维。

         老刘请你也关心:肠不好…便秘、肥胖、过敏找上门!5类食物护肠更健康

膳食纤维的正确吃法

  怎样才能每天吃进足够膳食纤维?3招学起来!

  膳食纤维不只存在于蔬菜中,除了叶菜类外,五谷根茎类、菇类、藻类也都存在丰富的膳食纤维,均衡摄取多元食材,并把握以下3个原则,即使经常外食,也可以吃进足够的膳食纤维:

  1、以“五谷杂粮”,如糙米饭、多谷饭替代精致白饭、面条。

  2、每天吃至少3份蔬菜、菇类、藻类(半碗熟蔬菜为1份),如木耳、金针菇、牛蒡、海带等都是高营养价值的选择。

  3、每天吃2份高纤水果(一个拳头大约为1份),如百香果、香蕉、柚子等,补膳食纤维同时又补了维生素,健康又美丽。

高膳食纤维食物排名表

排名食物每百克含量
  1             奇亚子      29.7
  2              黑豆      27.1
  3              花豆      19.3
  4              红豆      18.5
  5            无花果     13.3
  6              黑枣     10.8
  7           杏仁果      9.8
  8              燕麦      8.5
  9            黑木耳      7.4

膳食纤维吃多了会怎么样

  膳食纤维虽然有很多好处,但一次也不要吃过量。摄取大于70克/天,很可能造成肠道的不适应。

  补充膳食纤维要遵循两个原则:适量和适度。采用“循序渐进”的方式增加摄取量。

  因为肠道已经适应了长期的低纤维摄取,面对突如其来的大量纤维,消化力不足可能造成排气、消化不良、和便秘问题!过多的膳食纤维,在吸附维生素、矿物质等营养成分后,会随粪便一并排出体外。

  老刘提醒您,在补充纤维摄取量的同时,一定要“多喝水”,最低也要保证2500毫升每天的量,吃太多膳食纤维却喝水少,可能会加重便秘哦。

        请你也关心:缓解便秘就是吃膳食纤维?错了!忽视这3点恐有反效果

  以上分享了富含膳食纤维的食物,以及膳食纤维的正确吃法,大家可以在每天的餐饮中实践。肠道美丽,人生就美丽,膳食纤维是肠道的最爱,呵护肠道,不要错过这么棒的营养素,希望大家都能吃得健康哦!

本文链接:http://www.liuyfx.com/post/343.html 转载请注明出处

扫码关注公众号

扫码关注公众号.png

站长的话

如果您想要亲手打造自己的健康,恭喜您来对地方了。养生就是养肠,这里每天分享靠谱的肠道养生法,给您一个易阅读、易实践的健康资讯平台。

联系站长

刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。