膳食纤维是非常重要的营养素,有助改善便秘、预防直肠癌、调节血糖、降低血脂……但普通人膳食纤维摄取量大多不及格,下面老刘将告诉你,膳食纤维的正确吃法,如何补充才能摄取足够的纤维量,水溶性膳食纤维、非水溶性膳食纤维的区别在哪里?
根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,膳食纤维的每日建议摄入量是30.2克。“富贵病”患者在此基础上应增加10-15克。然而据调查,目前我国居民膳食纤维的每人日平均摄入的仅为13.3克。
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膳食纤维摄入量不足,与慢性病及癌症的发生有密切关系,所以我们要对膳食纤维更加重视,今天就来分享关于膳食纤维你要知道的小知识。
膳食纤维是什么?
说到健康饮食,大家都知道一些小技巧,比如均衡饮食、多吃水果和蔬菜、少油少盐少糖、适当使用粗粮取代细米白面等,这些方法隐藏着一个重要的概念——摄入足够的膳食纤维。
膳食纤维是指碳水化合物(糖)和木质素,它没有热量、不能被肠道消化吸收,却对健康十分有益。多糖、寡糖、抗性淀粉和聚葡萄糖都被归类为膳食纤维。
膳食纤维的作用与功效
1、促进肠道蠕动
膳食纤维能促进肠道蠕动、增加粪便量、软化粪便,帮助每日的正常排便。膳食纤维还能减少废物与肠道的接触时间与面积,预防大肠直肠癌。
2、帮助肠道排毒
膳食纤维是帮助肠道排毒的推动者。它能包覆肠道中有毒物质,降低毒物吸收,最后随着粪便排出体外,进而减少身体的负担。
3、帮助肠道养好菌
膳食纤维是肠道益生菌最喜欢的食物,有助于肠道中的好菌繁荣生长,促进肠道健康,从而提升人体免疫力。
4、降低餐后血糖
膳食纤维还有着降血糖、降血脂、降低心血管疾病等功效。
5、辅助减肥
膳食纤维没有脂肪且热量极低,能增加饱腹感、控制食欲,是减肥的好帮手。
膳食纤维有哪些食物
按照纤维是否能溶于水中,分为水溶性纤维与非水溶性纤维两大类。该吃哪一种比较好呢?其实两者有不同的功能,应该均衡摄取。
非水溶性膳食纤维则可以促进肠胃蠕动、增加粪便体量、吸收水分、预防便秘。
水溶性膳食纤维遇水会膨胀,可以降低胆固醇、增加饱腹感、软化粪便、辅助排便。菊苣纤维、beta-葡聚醣、果胶、抗性纤维等都是水溶性膳食纤维。洋葱、甜菜根、菊苣根、燕麦、豆类、莓果、香蕉、苹果等蔬菜水果中,水溶性膳食纤维含量丰富。稠类食物,如海藻类、纳豆、秋葵中也有大量水溶性膳食纤维。
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膳食纤维的正确吃法
怎样才能每天吃进足够膳食纤维?3招学起来!
膳食纤维不只存在于蔬菜中,除了叶菜类外,五谷根茎类、菇类、藻类也都存在丰富的膳食纤维,均衡摄取多元食材,并把握以下3个原则,即使经常外食,也可以吃进足够的膳食纤维:
1、以“五谷杂粮”,如糙米饭、多谷饭替代精致白饭、面条。
2、每天吃至少3份蔬菜、菇类、藻类(半碗熟蔬菜为1份),如木耳、金针菇、牛蒡、海带等都是高营养价值的选择。
3、每天吃2份高纤水果(一个拳头大约为1份),如百香果、香蕉、柚子等,补膳食纤维同时又补了维生素,健康又美丽。
高膳食纤维食物排名表
排名 | 食物 | 每百克含量 |
1 | 奇亚子 | 29.7 |
2 | 黑豆 | 27.1 |
3 | 花豆 | 19.3 |
4 | 红豆 | 18.5 |
5 | 无花果 | 13.3 |
6 | 黑枣 | 10.8 |
7 | 杏仁果 | 9.8 |
8 | 燕麦 | 8.5 |
9 | 黑木耳 | 7.4 |
膳食纤维吃多了会怎么样
膳食纤维虽然有很多好处,但一次也不要吃过量。摄取大于70克/天,很可能造成肠道的不适应。
补充膳食纤维要遵循两个原则:适量和适度。采用“循序渐进”的方式增加摄取量。
因为肠道已经适应了长期的低纤维摄取,面对突如其来的大量纤维,消化力不足可能造成排气、消化不良、和便秘问题!过多的膳食纤维,在吸附维生素、矿物质等营养成分后,会随粪便一并排出体外。
老刘提醒您,在补充纤维摄取量的同时,一定要“多喝水”,最低也要保证2500毫升每天的量,吃太多膳食纤维却喝水少,可能会加重便秘哦。
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以上分享了富含膳食纤维的食物,以及膳食纤维的正确吃法,大家可以在每天的餐饮中实践。肠道美丽,人生就美丽,膳食纤维是肠道的最爱,呵护肠道,不要错过这么棒的营养素,希望大家都能吃得健康哦!
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