首页 如何保养肠道正文

膳食纤维标准摄入量是多少?你每天吃够量了吗

膳食纤维标准摄入量是多少?你每天吃够量了吗

  膳食纤维看似出身低微,平淡无奇,却是人体不可或缺的营养素之一。膳食纤维标准摄入量,成年人为每天25至30克,然而调查显示,中国能够达到推荐量的人不足5%,且40年来人均摄入量总体呈下降趋势。为什么生活水平提高了,我们餐桌上膳食纤维为种重要的营养素却越不越不足呢?你每天吃够量了吗?

  大部分人对膳食纤维的直观认知,是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,如粮食和水果的皮、蔬菜、豆子等。那么,膳食纤维能干什么,有多大本领?先来看一段膳食纤维的自我介绍吧:

  我是膳食纤维,碳水化合物大家族中的一员,但我与碳水家族的能量和糖分毫不相干,我既不能被消化吸收,也不能产生能量。正是因为这个特点,很多人会认为我只是穿肠而过,在肠道里做了个旅行,顺便将便便带走,走了个过场而已。其实,从进入口腔开始,我就一直很努力的工作。

  我在口腔里借着与牙齿摩擦的机会,帮助清洁表面,减少龋齿的发生,还能促进小朋友牙齿的发育。我进入肠道后,努力喝水,让体积变大,增加饱腹感,帮助减肥瘦身的人。我还能刺激肠道蠕动,预防便秘和毒素对肠道伤害。我还会变得粘稠,黏住肠道内多余的胆固醇、葡萄糖、脂肪并将它们排出体外,预防脂代谢紊乱。我还是益生菌爱吃的食物,促进益生菌的生长,一起维持肠道屏障和免疫功能。我在益生菌帮助下会发酵产生酸性环境,这样就可以促进钙、铁、镁等营养素吸收了。

  膳食纤维能给身体带来这么多好处,是不是刷新了你的认知?然而,正是这样一枚轻轻的来,轻轻的走,一路做好事儿的暖男,很长一段时间被排斥在营养界大门之外。

膳食纤维标准摄入量是多少?你每天吃够量了吗

Image by jcomp on Freepik

  这种粗纤维的东西曾经一直是很被嫌弃的,只有穷人才吃粗糙的黑面包,而富人吃的是精加工面粉做成的白面包,细腻柔软。泾渭分明的颜色和质感清楚地区分了身份和贫富,更是将健康和疾病分开了。在20世纪70年代,科学家们发现,喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰,但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低。

  时间来到1991年,出身卑微的膳食纤维终于迎来了高光时刻!世界卫生组织的营养学专家专门把它从碳水大家族中分出来,让它自立门户,成为第七大营养素。不仅如此,营养学家还把很多美誉毫不吝啬地给了它,如“天然胰岛素”、“降糖能手”、“刮油神器”等。

  那么,咱们中国老百姓的膳食纤维摄入情况怎么样呢?我们来看两个数据:

  根据中国居民膳食营养素参考摄入量2013版中的建议,成年人每天应当摄入25至30克膳食纤维。但另一方面,中国居民膳食纤维摄入白皮书中显示,我国成年人膳食纤维的摄入量普遍不足,人均膳食纤维摄入量仅为一天13.3克,只达到推荐量的1/3左右,能够达到推荐量的人不足5%。这数据让老刘唏嘘了很久!

  什么原因导致95%的中国人膳食纤维摄入不足呢?《生命时报》曾给出过一个公式:吃够膳食纤维需要多少食物?

  25到30克膳食纤维=1至3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果。

  从这个公式我们可以发现,其实膳食纤维是从地里长出来的,来自全谷物、杂豆、蔬菜和水果、坚果。这些都是我们日常非常多见的食物,但为什么我们仍然没有吃够呢?

        老刘请你也关心:菊粉是什么?有哪些功效和副作用?怎样正确服用

  首先来看看全谷豆类,它们可是膳食纤维含量最高的一类食物。比如全麦中含有10.7%的膳食纤维,掐指一算,每天只需6两全麦,就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。可惜,很少有人能吃进去这么多的全麦。据统计,中国人能吃达标的不到两成,因为现代人早就把黑面包换成了白面包,把不好吃的谷皮糊粉层丢掉,做成了精致面粉,损失了近97%的膳食纤维。而同样的遭遇也发生在了糙米身上,当它们变身成精致大米,也损失了近九成的膳食纤维,可以说几近全军覆没了。

  大豆、杂豆类也难逃这样的命运。大豆可是膳食纤维的高手了,含量高达15.5%,但咱们很少直接嚼豆子,而是吃细嫩的豆腐脑、豆腐、豆浆等。这里有一个很重要的工序,那就是将豆渣去掉,于是膳食纤维也被无情的扔掉了。豆腐脑里的膳食纤维含量几乎为零,豆浆也只有1.1%,豆腐干更少,只有0.3%。因此,现代食品工业让我们可以跟着口感走,但代价就是错失了膳食纤维,与健康擦肩而过。

       老刘请你也关心:你真的了解膳食纤维是什么吗?科学吃法有哪些

  再看第二个补充来源,蔬菜。相比于吃全谷物、杂豆,很多人觉得每天吃足够的蔬菜要简单的多,但其实也并不乐观。按照中国居民膳食指南的统计,每天蔬菜摄入量达标的不到三成,也就是一家三口只有一个人能吃够。而且即便吃足够的蔬菜,也可能获得不了太多的膳食纤维,因为蔬菜其实是膳食纤维的洼地,含量非常少,平均也就是1%-2%。

  翻遍中国食物成分表,想要找出含量高的蔬菜还真不容易。甜菜根、小红辣椒、芥菜、苦菜等寥寥可数,而且这些菜大多不是我们餐桌上的主角,我们常吃的西红柿、黄瓜膳食纤维含量很低,只有0.5%左右,大白菜只有0.8%的膳食纤维,韭菜和芹菜也只有1.4%而已。

  那能不能靠吃水果和坚果补充膳食纤维呢?相比于蔬菜,水果和坚果的膳食纤维含量要稍微高一点,但还没有形成绝对的优势。例如大家公认的通便神器香蕉,膳食纤维含量只有1.2%而已。而且水果糖分高,坚果脂肪高,也是不能随意敞开吃的,再加上削皮榨汁的吃法又把最宝贵的膳食纤维抛弃了。

  全谷物、豆类不好吃,高膳食纤维在蔬菜中含量很少,高糖水果、高脂坚果又不能多吃,种种原因加起来,才让95%的中国人没有吃到足够的膳食纤维。长期这样,健康就会亮起红灯。研究证实,长期低膳食纤维的饮食习惯会让40岁以后发生慢性病的危险增加数倍。

  老刘提醒大家,每天都要为保证膳食纤维摄入量行动起来,这样才能为健康打下坚实基础。

本文链接:http://www.liuyfx.com/post/445.html 转载请注明出处

扫码关注公众号

扫码关注公众号.png

站长的话

大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

联系站长

老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。