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菊粉是什么?有哪些功效和副作用?怎样正确服用

菊粉是什么?有哪些功效和副作用?怎样正确服用

  在膳食纤维大家族中,菊粉有着重要地位。它身上有着“明星膳食纤维”、“益生元”、“代糖”等光环,被广泛应用到从膳食补充剂、婴儿奶粉、到饮料和各种糕点中。在商家的广告宣传中,菊粉对于人体健康的作用几乎是完美的,似乎不吃就是一种损失。菊粉是什么?它的功效和作用哪些是可信的?正确服用方法是什么?它有哪些副作用与危害性?

菊粉是什么?有哪些功效和副作用?怎样正确服用

  只有对菊粉有了深入了解,我们才能做出适合自己的正确选择。那么,开始吧!

菊粉是什么

  菊粉(Inulin)又叫菊糖,是一种天然存在于植物中的多糖,是迄今为止人类发现的优质、纯天然、可溶性的膳食纤维。美国食品药物管理署(FDA)将其归类为一般安全食品原料。

       菊粉有膳食纤维和益生元的双重功效。由于它不会被人体自身消化,当它进入大肠后,它会被肠道细菌利用。而且它基本只会被“好菌”所利用,因而菊粉属于公认的益生元之一,能促进肠道中有益菌的生长。

       菊粉溶于水后能产生粘稠的特性,因而常被加入酸奶来调节稠度。菊粉微甜,甜度是蔗糖的十分之一,但不含卡路里。

菊粉的功效和作用

  全球范围内,关于菊粉功效的研究有很多,其中被推荐的实证功效(有人体随机对照试验支持)的包括:改善便秘、控制血脂血糖、促进微量元素的吸收和控制体重。

1.缓解便秘,改善肠道健康

  首先,菊粉可以帮助双歧桿菌等有益菌的生长,增加其数量,降低嗜胆菌的水平,減少有毒物的生成,改善肠道的环境,从而加速排便,产生自然通便作用。

  其次,菊粉中的多聚果糖进入肠道后,会形成一种胶状体,能促进肠道蠕动;另外,菊粉有较好的储水性,可以增加粪便量,使大便蓬松,增加排便次数,减轻排便困难。

  一项分析发现,使用菊苣纤维的人改善了排便和大便稠度[1]。

  在另一项为期4周的研究报告中,每天使用15克菊苣纤维的老年人,便秘和消化皆有改善 [2]。

  此外,研究发现,菊粉能够抑制某些条件致病菌,减轻肠道炎症。

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2.降血糖稳血脂

  菊粉能够避免進餐後血糖急剧上升,改善血液中胰岛素的调节作用。菊粉水溶性纤维在小肠中形成粘稠基质,阻碍胆固醇吸收。在肠道细菌发酵菊粉的过程中,会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善代谢状况。

  一项系统性综述表明:对所有人群而言,菊粉都能够降低“低密度脂蛋白胆固醇”(LDL);而对于2型糖尿病人群,菊粉能够增加高密度脂胆固醇(HDL)的水平,并帮助他们控制血糖。

  研究中,2型糖尿病患者每天服用10克菊粉,他们的空腹血糖平均下降了8.5%[3]。

3.促进微量元素吸收

  菊粉能够促进人体对钙、镁、锌、铁等矿物质的吸收和B族维生素及叶酸合成,提高机体的新陈代谢,提高免疫力和抗病力。

  比如,长期服用抗胃酸药物(质子泵抑制剂-PPI)的人,体内往往会缺镁。服用菊粉能够有效地促进机体对钙和镁的吸收[4]。

4、控制体重

  菊粉不含热量,在胃中吸收膨胀形成高粘度胶体,使人不易产生饥饿感并能延长胃的排空时间,从而减少食物摄入量。实验发现,肥胖孩子每日补充8g菊粉(加了低聚果糖的),他们的飢饿激素水平下降,而饱足激素水平增加。

  试验者给超重和肥胖的成年人每天吃21克菊苣纤维,他们体重减少了0.9公斤[5]。

  另外,菊粉对血糖的控制,以及促进维生素、微量元素的吸收,也能起到辅助减肥的作用。

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菊粉的副作用和危害性

  菊粉对身体健康有很多益处,但也不可多吃。菊粉的副作用和危害性,主要体现在用量和部分特殊人群方面。

  一般成人与儿童,适当地口服使用时,菊粉是安全的;菊粉吃多了会怎么样?会出现胃肠痉挛、胀气、腹胀、腹泻等不适。

  对菊粉过敏的人,也要避免使用,否则会出现急性的皮肤瘙痒、嘴唇红肿、呕吐或腹泻的征状[6]。

        由于菊粉在肠道中发酵会产生气体,肠易激综合征(IBS)患者的肠道较为敏感,可能会产生菊粉不耐受。在严重发作期建议避免摄入菊粉,待症状稳定后,可以从少量(0.5g)开始补充。

  孕妇和母乳喂养期间,使用菊粉原则上是没有问题的,但由于目前人们对菊粉的认识还不够完善,为安全起见,应避免大量使用。

菊粉的正确服用方法

  菊粉的推荐用量为成人每天15-20克。健康人群补充菊粉不易引起不良反应的标准,为0.14g/kg。比如,一个体重70kg的人,每天补充70×0.14g=9.8g菊粉是安全的。如果用于缓解便秘,需要适当增加剂量,建议为0.21-0.25/kg。不宜一次增加太多,缓慢增加到适合的量。

  对于敏感人群或肠易激综合征患者,建议谨慎补充菊粉,以避免症状加重。可以从0.5g开始,若症状稳定,每3天增加一倍,但每天服用菊粉的总量不宜超过5g。另外,肠易激综合征患者可以用低聚半乳糖代替菊粉。

  在固体食物中加入菊粉能被更好地耐受,因而随餐补充菊粉会更好。

  菊粉是水溶性膳食纤维,会吸收大量水分,因此补充菊粉期间,同时要注意补水。正常情况下,每日饮水量标准是30cc/kg,服用菊粉期间要适当增加。

  菊粉用开水冲还是温水冲?菊粉不是微生物,没有生命,熔点为219.5℃,沸点563.5℃。开水的温度只有100℃,不会改变菊粉性质,还会加快溶解。

  菊粉的吃法没有讲究,可以做成菊粉糖吃、用水冲泡喝、做到面包里吃、下到粥饭里吃、加入其他饮料中喝等等,吃下去的菊粉不会被人体吸收,最后到达结肠被益生菌分解利用,成为益生菌的粮食。

富含菊粉的食物有哪些

  菊粉本身并非人类常见的食物,不过自然界中许多植物都含有菊粉。洋葱、大蒜、香蕉、小麦等植物,经过一连串工业提炼和处理,就会生成菊粉。根据目前的发现,菊苣中含菊粉最丰富,每100g菊苣含有16g-20g菊粉。

  下面是菊粉含量较丰富的蔬果列表:

                                                食物
                                        含量(每100克)
                                               菊苣                                             35-47
                                               菊芋                                             16-20
                                               大蒜                                             9-16
                                               洋葱                                             1-7.5
                                               芦笋                                             2-3
                                               牛蒡                                             3-4
                                               大葱                                             1-2g
                                               香蕉                                             0.5-1
                                               韭菜                                             1-1.5

结语

        毋庸置疑,正确地使用菊粉对健康十分有益。有特殊需要时,可以适当服用菊粉类的膳食补充剂。不过,老刘提醒大家,人的身体健康不能过分依赖任何一种补充剂。一日三餐的健康膳食永远是第一位的,如果忽略这一点,一切都是空谈。因为,天然食物中各种营养协同作用,其效果会完胜单一的补充剂。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。