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益生元是什么?功效作用有哪些?跟益生菌的区别,一次搞懂

益生元是什么?功效作用有哪些?跟益生菌的区别,一次搞懂

  有的朋友听说,要让益生菌发挥更良好的作用,需要补充点益生元。益生元是什么?功效作用有哪些?跟益生菌有什么区别?哪些食物中含有益生元?本篇文章带你一起了解益生元的那些事儿。

益生元是什么?

  简单来说,益生元就是益生菌的食物,是食物中一种不易消化的成分,但是可帮助肠道中益生菌生长。它最早于1995年由马赛尔·罗伯弗洛伊(Marcel Roberfroid)发现并命名[1]。

  根据国际益生菌及益生元科学协会ISAPP的定义,益生元为一种“不被人体消化,但可以选择性的被宿主共生的微生物(益菌)利用,并可促进宿主健康”的物质。之后,益生元开始广泛被当作健康食品和健康添加物。

  益生元存在于天然蔬果中,如水溶性膳食纤维和寡醣类物质等都是益生元主要来源。

  益生元有如下特性:

  1、高品质水溶性膳食纤维,可以使肠道蠕动。

  2、可以"只"被益菌利用,不被人体吸收造成负担。

  3、维持肠道环境,增加益菌强度和生存活率。

益生元和益生菌的区别是什么?

益生元是什么?功效作用有哪些?跟益生菌的区别,一次搞懂

  益生菌是好菌,主要改善肠道菌相平衡,让肠道更强壮。而益生元能够促进益菌增值、抑制坏菌数量,帮助人体健康,是维持益生菌生长不可缺少的物质。


                          益生元(Prebiotic)                              益生菌(Probiotic)
定义无法被人体消化吸收,但有助于益生菌生长繁殖的物质。泛指存在于人体或食用后对人体有益的各种微生物。
原理益生元无法被人体消化,但会在消化道中被细菌发酵成为益生菌营养成分,帮助益菌生长繁殖。除了人体本身益菌以外,可以通过直接吃下益生菌进行菌源补充,来抑制坏细菌,达到肠道菌丛平衡。
活性非活性物质,以未经消化的形式到达肠道中。需为活性菌才能发挥作用。
来源芦笋、香蕉、莓果、大蒜、全谷类食物…(膳食纤维)优酪乳、泡菜、纳豆、味增

   资料来源:[2]

        益生元和益生菌对于肠道有相辅相成的效果,肠道健康除了多补充益生菌外,益生元的补充也是一大关键,这样才能达到事半功倍的效果。益生元提供益生菌良好的生长条件,多补充益生元食物能够成为肠道理益生菌的养分。

  有人将益生菌与益生元结合,称为合生元。因为在两者的相互作用之下,更有利于人体的健康。因此市面上有许多益生菌的相关商品都会添加益生元(例如:难消性麦芽煳精、菊粉、果寡糖、木寡糖等),目的就是为了帮助益生菌的生长,使益生菌的保健效果能更加提升。

  建议在选购益生菌商品时,特别留意产品里面是否有添加益生元。

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益生元的功效作用有哪些?

  根据2019年的益生元与临床研究资料[3],我们列出了几点经证实益生元对于人体健康益生元功效:

  1.缓解便秘

  2.降低血糖、血脂指数

  3.增强免疫力

  4.帮助钙质吸收

  5.调理肠道菌丛平衡

  6.促进心血管健康

        常见的益生元种类,见下表:

菊苣纤维又称做菊糖,含天然oligo,是消化道益菌的营养来源
果寡糖属于带有天然甜味的一种膳食纤维,能帮助消化道益菌成长
半乳寡糖母乳中的珍贵益生质,可有效平衡消化道菌丛生态度

哪些食物中含有益生元?

益生元是什么?功效作用有哪些?跟益生菌的区别,一次搞懂

Image by Freepik

  益生元除了可以通过保健食品中获取外,还可以通过含有膳食纤维及寡醣的食物来补充。

  ●寡糖:

  益生元普遍属于醣类中,但定义上并没有排除非醣类成分。

  我们常听见的寡糖,包含果寡糖、木寡糖、半乳寡糖、菊糖等,都是益生元的一种。

  寡糖吃起来通常带有甜味,但甜度不高约只有一般蔗糖的30-70%,由于不会被人体吸收,所以热量也比较低。

  ●膳食纤维:

  除了寡糖外,最常见的益生元在营养学上被归类为水溶性膳食纤维。

  你可以通过摄取蔬菜、水果以及全谷类食物来补充益生元,建议多方均衡摄取。

  以下列出常见的益生元食物:

                  苹果                燕麦              蒲公英叶                 韭菜
                  香蕉                莓果              亚麻籽                 豌豆
                  芦笋                菊苣根              大蒜                 海藻
                  大麦                牛蒡根              绿色蔬菜                 洋葱

        一般人在摄取非水溶性膳食纤维上比较容易,水溶性膳食纤维(益生元)相对比较难摄取;要吃到足够的水溶性膳食纤维通常每日水果量都要很多,也相对容易吃到过多的糖份。因此,有必要每日额外补充益生元产品。

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常见的益生元产品有哪些?

  市面的益生元产品,主要种类像是菊苣纤维(菊糖)、果寡糖、半乳寡糖以及膳食纤维等,都是对人体有利的益生元来源,能够被益生菌吸收利用,改变消化道菌丛生态、改善排泄状况。

益生元怎么吃效果好?

  益生元有助肠道健康,从益生元的临床研究资料可以发现,每人每天都需要2.5-10克益生元才能发挥其对人体健康的有益功能。

  如果摄取太多益生元,可能会导致腹泻、胀气等状况,因此建议开始先从少量益生元摄取,如果肠道可以适应再逐量增加。

  本身已经有食用益生菌习惯的人,建议养成食用益生元的习惯,让好菌能持续存活在体内,相辅相成才能持续发挥最佳的保健功效。

益生元的副作用有哪些?

  益生元并没有特别严重的副作用。但仍有少数人在摄取益生元后会有腹泻、胀气、腹胀等副作用发生,如果有相关状况,建议可以先观察等待肠胃道状况是否有改善以后,再开始由少量摄取逐步增加份量。如果肠胃道不舒服的状况没有好转,则需要暂停食用益生元产品。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。