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想拥有健康的肠道菌群吗?一个简单易行的办法,就是从一日三餐的饮食入手。吃什么、怎么吃才能留住肠道好菌呢?请看下面的5条饮食原则。
如果把肠道比作房东,那么肠道里的益生菌就是租户。这些菌菌们来到肠道后,能否安居乐业地待下来,与我们平时给它们吃什么食物息息相关。
当我们吃的食物种类发生变化时,肠道内好菌和坏菌的数量以及肠道细菌的代谢产物也会发生变化,进而影响我们的身心健康。
我们必须提供最好的“客房服务”,好吃好喝地招待它们,才能让这些好细菌满意,不但不“退房”,还会在你的肠道娶妻生子,繁衍后代。
需要注意的是,这里说的“好吃好喝”,并不是什么山珍海味,也不是你平时爱吃的。你要了解好菌的口味和偏好,吃它们喜欢吃的东西才行。
“膳食纤维”是肠道里好细菌租客们的最爱。只要提供含有膳食纤维的“美食”,就能保留肠道内的好菌过得好。
膳食纤维经过它们的发酵,会产生一种对人体健康非常有益的物质——短链脂肪酸。这个保护健康的护身符,你可以理解为肠道好菌给你交的“租金”。
我们的身体会吸收利用这些短链脂肪酸来维持肠道健康、增强免疫力、抗炎和抑制坏菌生长。可见,每天获取足够的膳食纤维对于培养有益细菌至关重要。
弄明白了这里面的利益链,你一定会问:怎么补充膳食纤维呢?想要保留肠道好菌的朋友,一定要把握以下5个饮食原则。
1、白米饭里适当加点糙米
与精制白米相比,未精制全谷物可以提供更多保护肠道必需的营养成分,包括膳食纤维和植物化学物质。这也是营养学家很少纯白米饭的原因。
以糙米为例,糙米的膳食纤维是同量白米的6倍,可以有效帮助肠道内有益菌的生长。研究还发现,摄入糙米可以降低患结直肠癌的风险。
其他成分如紫米、五谷米、南瓜、红薯、马铃薯、小麦或燕麦也都是未精制的全谷物。平日里可以用这些食材来代替精白米饭、白面包、白馒头。
2、日常菜肴以豆类和鱼类为主
豆类、鱼、蛋、和肉类都可以提供优质蛋白质。不过,对于那些想要保护肠道健康的人来说,老刘建议日常菜肴以豆类和鱼类为主。
含有优质蛋白质的豆类是指黄豆、黑豆、毛豆等大豆及其制品。这些大豆成分不仅不含胆固醇、脂肪含量低,而且还提供有益细菌喜爱的膳食纤维和植物化学物质。
鱼类和海鲜通常比肉类含有更少的脂肪,并且还可以提供肠道有益细菌喜欢的omega-3脂肪酸。尤其是三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼等。
如果你想拥有健康的肠道菌群平衡,记得多选择大豆、鱼和海鲜作为你餐盘上的主菜!
3、每顿吃够蔬菜一拳头多蔬菜
我们都知道,蔬菜有助于促进肠道健康,但一顿饭应该摄入多少呢?
每顿饭的蔬菜量应该比你的拳头大一点,同时吃菜叶和菜茎,就可以获得足够的膳食纤维。
不同颜色的蔬菜会提供不同的营养成分和植物化学物质,可以产生不同的健康保护作用。
4、水果吃整个 果汁不加糖
为了追求口感,大多数市售或自制的果汁都会过滤掉果渣。可是,这样一来,大量好菌喜爱的膳食纤维就流失了,保护肠道的效果当然就大打折扣了!
另外,果汁在制作过程中会额外添加糖分,一方面增加了肥胖风险,另一方面会促进肠道内坏菌的繁殖。
因此,如果想获得水果的护肠作用,最好直接吃整个水果。偶尔想喝点果汁时,记得把握“不加糖”和“不滤渣”两个原则。每餐吃水果的量大约拳头大小。
看更多:膳食纤维的作用与功效!你关心的八大膳食纤维问题大解析
5、用“好脂肪”代替不合适的脂肪
脂肪是肠道的润滑剂,如果只吃高纤维食物不接触油,会让肠道内的“便便”难以前进,从而导致便秘。
因此,想要肠道健康不要一味害怕脂肪,可以选择橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等植物油作为好脂肪的来源,并用“好脂肪”代替不合适的脂肪。
坚果和种子含有必需脂肪酸、膳食纤维、植物化学物质和多种矿物质,还可以帮助我们保留肠道内的有益细菌,平时可以适吃一些。
读完本文,相信您已经了解了饮食如何影响我们肠道内好菌和坏菌的平衡,也掌握了很多“留住好菌的住户”的饮食原则。
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