益生菌什么时候吃、怎么吃效果更好？全套懒人包来了

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏，早在大病发生之前就给您信号了，可惜有的人不懂得身体的语言，把问题给拖延了，把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完，老刘就会告诉您，未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题，并给出应对建议。

                                                                         点这里填表

       益生菌由于与肠道健康相关，又常被认为对人体过敏、便祕、腹泻、肠躁症有缓解症状的相关好处，近年来持续受到医师、营养师的广泛讨论。不过，市面上不但益生菌品牌众多，每种产品中包含的益生菌种类、适合的吃法与时间也大不相同。下面来了解下益生菌的种类、挑选的标准、什么时候吃最好。

       科学家将益生菌（英文名：Probiotics）定义为有益微生物，当在体内长期食用或使用时，能够带来健康益处。从人类出生的那一刻起，这些微生物就通过各种途径驻留在人体肠道内。健康的消化道中大约有10-100万亿个。它们可以通过保健食品或发酵食品摄入。一些常见的益生菌包括乳酸杆菌和双歧杆菌，具有帮助消化、提高保护力或产生维生素的作用。

益生菌如何发挥作用？

       益生菌的功效主要来自于乳酸和各种代谢分泌物，并通过以下操作发挥其功效：

       益生菌可以在消化道中茁壮成长，与有害细菌竞争营养和生存空间，并有助于防止有害细菌的干扰，维持健康的菌群生态平衡。

       益生菌可以帮助分解食物，促进食物的消化吸收，帮助改善营养状况，增进健康。

       益生菌在其生命周期中会产生有机酸和代谢产物，也有助于调整人体体质，增强保护作用。

益生菌有什么好处？

       益生菌的主要功能是改善消化道健康、营养吸收、促进排便顺畅及调整体质。益生菌的好处不仅限于这些，近年来被广泛应用于孕期营养、儿童保护、老年人吸收、运动、助眠、美容等方面，达到保健效果。

哪些食物中有益生菌？

       发酵食物是摄取益生菌最好的来源，这类食物带有健康可食的细菌，也就是益生菌，在乳酸发酵过程中将糖及碳水化合物转化为乳酸，从而增加益生菌的数量。日本饮食即是包含大量发酵食物，比如：泡菜、发酵蔬菜、味增、生酸菜、纳豆、乳酪、豆豉、康普茶等。

       此外也也可以摄取含有丰富膳食纤维的食物，如麦麸、燕麦、豆类等，有助于益生菌的茁壮生长。

我需要吃益生菌吗?

       是否需要补充益生菌，要跟据一个人状况而定。假如你的饮食足够多样化，其中包含一些含有益生菌的食物，那么说一般就不太需要。假如你已存在一些消化问题，或正在服用抗生素，这些状况可能会造成菌群失衡，此时就可以借助益生菌保健食品获取帮助。

益生菌有副作用吗?

       益生菌一般被认为是安全的，但若有过敏、敏感体质及免疫问题，且服用益生菌后明显感到不适，则需要特别注意。这表示这个品种不适合你，建议停止服用或更换益生菌。

       当刚使用一款新的益生菌时，会有一段适应期，可能会出现一些消化问题，例如比平时产生更多气体或是排便缓慢，更有甚者可能会出现肌肉痠痛，但一般不了多久就会消失。

       总体而言，大多数人摄取益生菌不会出现副作的，但对于特定族群，如孕妈妈和儿童，最好在医生指导下使用。

益生菌5大挑选原则

1、菌株编号及专利

       有标示菌株编号的益生菌是已通过长期的实验，确保有功效性、安全的性，较能确保高品质，如有专利则更好！

2、菌种多元化

       不同种类益生菌，其菌种主要功效也会不同，对体内的好处也不完全相同。特定的益生菌菌株并不适合所有人，因而强烈建议及时补充多元的菌种提供更多对体内不同的保护力。要怎样判断益生菌是否适合自己呢？可以花3个月时间，来感受不同的菌株效果。

3、菌量足够就好

       菌数也是需要考虑的外部因素之一。摄取高菌数不一定就有更大的好处，国际益生菌科学协会（ISAPP）指出，每日只须摄取符合文献的有效剂量就能达到保健主要功效。选择益生菌时应只关心菌数高不高，其菌种来源、品牌、研究成果等因素更值得参考。

      相关链接：益生菌数量越高越好吗？避开陷阱把握这3点

4、益生菌剂型

       益生菌剂型强烈建议以粉状>胶囊>片剂。生产片剂状益生菌时，会由于制作时需要加热、加压成型，易破坏好菌的活性。

5、益生菌+益生元

       有了好菌也要喂它各种营养才会长的好!“益生元”是益生菌的食物。木寡糖、菊苣纤维等，都能提供更多益生菌养分、帮助其生长。挑选益生时，要特别注意看有没有添加益生元，有了它健康才会更加分哦!

益生菌什么时候吃?

       活菌在过酸的坏境中存活率会下降。空腹时酸碱度大约只有pH2，进食后因吃的食物缓冲作用，pH值会略微上升，饭后一小时又会逐渐下降，所以，补充益生菌最佳时间是餐中或饭后一小时内。

       有的益生菌产品中建议在早晨空腹或睡前食用又是怎样?有可能是因这些产品中有提高益生菌存活的包埋技术，能抵抗酸、碱破坏，这么在早晨空腹食用就没关系了。

什么时间不能吃益生菌？

1、过高的温度

       通常益生菌不耐高温，40℃以上很容易使其活性下降。补充益生菌时，最好与常温水一同食用。

2、与高脂、剌激性食物同吃

       高脂食物（油炸、辛辣）会间接地影响益生菌的生长，而与咖啡、茶等剌激食物强烈建议起码隔1小时后饮用。

3、与药物同吃

       服用抗生素会同时杀灭益生菌，因为起码要间隔1-2小时，服用中、西药亦同，间隔时间时间要足够，避免益生菌提前阵亡。

益生菌要吃多久才有效?

       当我们要建立一个健康的菌群生态，可能会需长达6个月的时间，也可以通过仔细观察排便次数及睡眠质量来判断益生菌是否起了作用。通常建议若没不良反应时，不要完全停止食用。益生菌在消化道存留时间一般很短，大约只有几天，如果希望长期维持消化道健康，补充益生菌将是终身的。

益生元、后生元是什么，与益生菌有何关系？

       益生元不但可帮助排便，也是益生菌的食物。若缺乏每日饮食纤维，益生元会不够，就会使菌群生态失衡。寡糖、菊糖、每日饮食纤维都是常见的益生元来源。

       我国目前的膳食指南建议，膳食纤维每天的摄入量为25到30克，实际上多数人都没有吃到。若自认每日饮食纤维不足，建议选择配方中含有益生元的益生菌产品，才不会障碍益生菌的茁壮生长与繁殖。

       当我们摄取足够的益生元，被体内有益菌吸收利用，最后产生的代谢物，就称为后生元。

       相关链接：后生元的功效和作用，与益生元的区别

       后生元是益生菌与益生元发酵后所产生的代谢物质，比如短链脂肪酸(SCFA）、功能蛋白、细胞外多醣（EPS）、有机酸等，对宿主的健康有正面的影响。有研究显示，后生元可以明显改善菌群生态、更直接更快地调整体质。

怎样存储益生菌保健品?

       虽说多数益生菌产品都已冷冻干燥不需要冷藏，但为获得更好效果，留存时间期限内切忌不要晒到太阳或闷在高温坏境中，并且要当心不要受潮或暴露在空气中。将益生菌放在家中低温、无水源的地方较为妥当。

总结

       以上，我们从益生菌的功效与作用、选择标准、怎样吃才正确等方面做了分享。如果你三餐饮食不均衡、生活作息不正常，建议选择适当的益生菌来保养，加上益生元和后生元，使吃下的好菌能够充分发挥功能，配合良好饮食习惯，才会使健康效益最大化。

参考文献：

[1]Paulina Markowiak. et al. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients Sep 15;9(9):1021.

[2]Seon-Kyun Kim. et al. (2019). Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. Journal of Microbiology and Biotechnology Sep 28;29(9):1335-1340.

[3]Núria Piqué. et al. (2019). Health Benefits of Heat-Killed (Tyndallized) Probiotics: An Overview. International Journal of Molecular Sciences May 23;20(10):2534.

[4]The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.

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