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保持肠道健康的11个秘诀!坚持3周有改善

老刘. 肠道健康知识 2023-02-22 387 0

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏,早在大病发生之前就给您信号了,可惜有的人不懂得身体的语言,把问题给拖延了,把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完,老刘就会告诉您,未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题,并给出应对建议。

                                                                         点这里填表


        人体健康一切的源头来自于肠道的健康,肠道在人体中扮演了很重要的角色。它虽然一般被认知为消化器官,事实上掌管了人体营养吸收、毒素排除和免疫调节3件大事。我们平时能为肠道健康做些什么呢?这里给大家带来保持肠道健康的11个秘诀。

        你知道人体哪里的神经元比脊髓还要多,而且可以不受中枢神经系统的控制独立运行吗?就是我们今天要聊的话题,肠道。它又被称为人体的第二大脑,它不仅仅能够消化我们吃进去的食物,肠道的健康还会影响我大脑的学习能力、心情的好坏、免疫力、性格、胖瘦、皮肤的状态,甚至是脱发。

        人体80%-90%的血清素都生产于肠道,血清素会影响人体的焦虑情绪和幸福感,50%的多巴胺是由肠道产生的。另外,肠道还是人体最大的免疫器官,人体70%的免疫细胞位于肠道黏膜内,如果肠道屏障紊乱,那菌群就会侵入血液,导致炎症和疾病。肠道的健康和我们的生活方式和饮食相关,混乱的饮食、压力大的生活方式和缺乏运动都是当今常见的可能损害整个消化系统的因素。

        以下是保持肠道健康的11个秘诀:

保持肠道健康的11个秘诀!坚持3周有改善
1、补充维生素D

        最近发表在自然通讯nature communications杂志上面的一项研究,调查了肠道细菌和维生素D水平之间的关联,结果发现,维生素D缺乏会增加某些疾病的风险,这些疾病就包括炎症性的肠病、心血管疾病和癌症。

        任何形式的胃肠道屏障的破坏通常被称为肠漏。根据托斯曼博士的说法,这会增加患感染性、炎症性和功能性胃肠道疾病的风险,比如说像溃疡性结肠炎。他说,大多数的肠漏症患者体内的维生素D的水平很低。他建议大多数人每天摄入至少125微克的维生素D3、每天摄入足量的鱼油。

2、补充胶原蛋白

        富含胶原蛋白的饮食不仅有助于皮肤、骨骼,还可以支持肠道的健康,能够帮助肠黏膜的再生。胶原蛋白是由三种不同的氨基酸组成的,它们分别是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。甘氨酸已经被证明是可以改善肠壁屏障功能的,它还可以保护肠道免受自由基的损伤。

        甘氨酸在肠道中间还有一个重要的作用,涉及mTor信号的传导,它支持该细胞通路,影响细胞的分裂和蛋白质的形成,那如果受到干扰,就会出现糖尿病等代谢疾病。胶原蛋白的另外两种氨基酸也具有对于免疫系统和伤口愈合有益的作用。动物实验表明,羟脯氨酸与甘氨酸一样对溃疡性结肠炎具有有益作用。

3、避免麸质

        约6%-10%的人有麸质过敏,麸质可能会导致慢性腹泻、慢性便秘、头痛、疲劳、注意力不集中、关节疼痛等问题。如果你也是麸质过敏人群,建议适当的减少麸质摄入量。不含麸质的食物有玉米、小米、大米、藜麦、荞麦等。

4、科学使用奶制品

        中国有80%以上的人有乳糖不耐受,在摄入牛奶、奶饮品,或者是乳制品,比如说黄油、奶酪等食物的时候,身体无法有效的消化其中的乳糖,从而产生腹胀、恶心、腹泻的问题,而发生这种现象的根本原因就是乳糖酶的缺乏。

        从严格意义上来讲,乳糖不耐受并不能算出一种疾病。当我们还是婴儿的时候,主要的食物来源就是母乳,那个时候我们身体都会分泌充足的乳糖酶,但是2到5岁之后,乳糖酶的数量就会逐渐减少。

        美国的研究认为,绝大多数成年人可以一次性的摄入12克乳糖,也就是350毫升左右的纯牛奶。2006年四川大学的调查研究发现,80.3%的中国成年人一餐中间完全可以承受6.25克的乳糖,约折合200毫升的牛奶,而不会产生任何的不良症状。为了避免不良反应,我们可以采取少量多次的方式进行牛奶的摄入,或者选择无乳糖或者是低乳糖的牛奶。

保持肠道健康的11个秘诀!坚持3周有改善

        在购买牛奶、乳制品或者是其他食品时,建议采用无乳糖标识的产品。如果不确定乳制品是不是会增加你的肠道问题的话呢,可以做个3周不碰奶制品的实验,如果期间你的症状有所改善,那就说明没有乳糖的食品会对你更友好。

5、补充膳食纤维

        不可溶性的膳食纤维质地比较硬,主要作用是促进肠道的蠕动和预防便秘,增加粪便的体积;可溶性膳食纤维非常容易吸收水分,也可以使粪便变软,使大便更容易被排出,通过两者相结合呢,共同帮助肠道排毒。膳食纤维可以在肠道进行发酵,进而能够为肠道的菌群提供合适的分解物质,而促进肠道的微生物和肠道的健康。

        怎样补充膳食纤维?请点击这里:膳食纤维标准摄入量是多少?你每天吃够量了吗

6、补充益生菌

        益生菌可以帮助恢复肠道菌群平衡,保护肠道黏膜,有助于营养物质的吸收,增强免疫力。不同的症状应该选择不同的益生菌制剂,相关内容可以点击这里:益生菌选购指南 把握这8条少花冤枉钱

7、多运动,少熬夜

        运动可以刺激肠道加快蠕动,让粪便快速排出。哈佛大学医学院的研究人员发现,长期熬夜致死问题不在于大脑或者心脏,而是在于氧化物ROS在肠道内的堆积。

        睡眠不足,昼夜节律失调会导致肠道屏障功能障碍和肠道菌群失调,导致活性氧在肠道堆积,引发氧化应激和细胞损伤,这是导致机体代谢功能紊乱和进一步诱导猝死的关键。而且研究人员通过实验进一步的证实,通过主动清除动物肠道内的氧化物,即使长期熬夜,其寿命也可和保持正常作息的动物没有差异。

8、喝足够的水

        每天至少喝八杯水,每杯200至250毫升。为身体提供充足的水,不仅有助于改善消化,还能够确保所有的器官的最佳功能,同时也可以支持排除体内毒素。

9、吃饭细嚼慢咽

        食物被咀嚼的次数越多,就越容易被消化,每多咬一口,食糜的表面积就会增加,从而增加消化酶的攻击的表面积。

10、少糖

        一项发表在scientific reports的杂志的文章中指出,研究人员通过小鼠的研究发现,仅仅两天的高糖饮食就会迅速导致肠道菌群组成的改变,短链脂肪酸减少,肠道通透性增加,最终会增加结肠炎的易感性。

11、减少抗生素的使用

        抗生素不仅可以消灭有害的目标细菌,它还可以消灭有益的肠道细菌。抗生素治疗之后,肠道菌群的再生质质平衡需要长达6个月的时间。

        以上就是保持肠道健康的11个秘诀,如果你能够根据个人情况,选择其中的5个,坚持下来每天认真执行,那么仅仅需要3周,你就会感受到这些好习惯给你身体带来的变化。

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资料来源:

1. E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Joumal of Gastroenterology and Hepa tology.2013

2. J.A. Pamell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012

3. E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br JNutr.,2007

4. M. A. Razak et al.: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review,2017

5. Laffin, M. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Scientific Reports 2019, 9: 12294.

6. Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent,2003

7. The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies https:/www.n

ature.com/articles/s41574-021-00593-z

8. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.

9. Chen Q, Chen O, Martins IM, Hou H, Zhao X, Blumberg JB, Li B. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food Funct. 2017 Mar 22:8(3):1144-1151. doi: 10.1039/c6fo01347c.

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

关于站长

老刘,曾任《南方日报》东莞记者站记者、《星岛日报》海外版健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。
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