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你真的了解膳食纤维是什么吗?科学吃法有哪些

  我们都听过膳食纤维(Dietary Fiber)对人体的好处,但你真的了解膳食纤维是什么吗?这篇文章,老刘不仅给你分享高纤维饮食的好处,还会让你弄明白膳食纤维是通过哪些方式帮助我们身体的,以及它的科学吃法,一日三餐怎么安排就能轻松达标。

  大量的科学研究证据表明,膳食纤维对人体健康有益,因此,膳食纤维逐渐受到公众的关注。膳食纤维存在于蔬菜、蔬果和食品添加的抗性淀粉或抗性煳精中。它不提供能量,无法被消化,为什么还对身体有益?

你真的了解膳食纤维是什么吗?科学吃法有哪些

膳食纤维的分类

  膳食纤维又称粗粮或大体积纤维物质,指的是植物性食物中不能被人体消化或吸收的部分,主要来自植物细胞壁,可分为水溶性纤维(Soluble Fiber),和非水溶性纤维(Insoluble Fiber)。

  可溶性膳食纤维是一种可溶于水的非淀粉多糖,包括藻类多糖、葡聚糖、菊粉、果胶、多聚果糖等。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜中。

  不溶性膳食纤维是指不溶于水的非淀粉多糖,包括纤维素、半纤维素和木质素,不能在小肠中消化,不能在结肠中酵解。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜,如西蓝花、绿豆和土豆,是不溶性纤维的良好来源。

  需要注意的是,在家用破壁机制作米煳或果汁时,因为去除了植物细胞壁,膳食纤维也会遭到破坏。

  水溶性和非水溶性纤维除了可由天然食物中获取,也可从添加膳食纤维的加工食品,或是膳食纤维营养补充品中获得。

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膳食纤维的作用与功效

  膳食纤维的好处不止改善便秘,它还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重,而且还是肠道益生菌的食物来源。

  ➤改善便秘

  膳食纤维能减肥吗?膳食纤维吸水膨胀后让人产生饱腹感,帮助减肥人士控制食量,这意味着相同体积的食物含有更少的卡路里。

  膳食纤维会增加粪便的重量和大小,软化粪便。大量粪便更容易排出,让你拥有通畅的排便体验,减少便秘的机会。

  如果你有松散的水样粪便,纤维可能有助于固化粪便,因为它吸收水分,增加粪便的体积。

  ➤稳定血糖

  有些膳食纤维能让肠道内容物粘稠,增加食物通过时间使食物被彻底消化,并维持血糖稳定。特别是可溶性纤维可以减缓糖的吸收,有助于管理血糖水平。健康的饮食,包括不溶性纤维,也可以减少患者2糖尿病的风险。

  ➤降低胆固醇

  膳食纤维是肠道菌群的食物,可以被好细菌发酵产生益生元,保护你的肠道。一些纤维在结肠中发酵,能够降低结直肠癌的风险。发酵过程中,会产生短链脂肪酸等对人体有益的成分。

       老刘请你也关心:膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

含膳食纤维高的蔬菜

                  食物名称
             膳食纤维(克)                 食物名称            膳食纤维(克)
                   红豆                 18.5                 牛蒡                5.1
                   绿豆                 15.8                 秋葵                3.7
                   燕麦
                  8.5                青花菜                3.1
               全麦面粉                  8.0               黄豆芽                2.7
                 糙薏仁                3.8               玉米笋                2.6
                  黑豆                22.4               土芭乐                5.0
                  黄豆               14.5                 柳丁               2.0
                 毛豆                8.7

膳食纤维怎么吃够量

  中国营养学协会提出,正常人每天的摄入量应该是27克,而成人每日的摄入量应当是30克,而目前我国国民每天所摄取的膳食纤维只有8-12克。每天的膳食纤维怎么吃够量呢?

  营养师建议,至少天天要吃到五蔬果,再将精緻白饭以五谷、糙米饭替代,轻鬆就能达标。

  ➤3份蔬菜,至少吃进6克纤维

  以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2公克的膳食纤维计算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纤维质,若替换为高纤蔬菜,能吃进的纤维质就更多。

  ➤2份高纤水果,7克纤维入肚

  一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维,一天两份高纤水果,就能吃进7克纤维。

  ➤五谷杂粮代替白饭面条,15克纤维

  白饭一碗膳食纤维为1.2克,而一碗糙米就将近有3.3克纤维、一燕麦就含12克纤维,早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米,就能轻松吃进15克纤维。

膳食纤维有哪些副作用

  膳食纤维虽好,但也不能过量摄入,每天的摄入量最好控制在25到30克,如果摄入远超标准的膳食纤维,可能会造成肠道堵塞,阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收,容易造成贫血(缺铁)、伤口癒合不佳(缺锌)等慢性疾病,千万不可轻忽。

  摄取过多纤维,例如每天大于70克,也容易产生不良反应,甚至有些人只要摄取超过40克的纤维,就会出现肠胃不适的症状,而且研究还发现,摄取太多纤维反而有可能导致便秘。

  对于受便秘所苦的人而言,只提升纤维摄取量不见得有助排便,甚至有可能造成反效果,这是因为排便与水分摄取也有很重要的关联。即便摄取了很多非水溶性纤维,若每天的水分补充不足,反而会因为粪便体积增大,但却无水分供窝水溶性纤维软化粪便,加剧便秘情形。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。