便秘吃膳食纤维有讲究，怎样补充有效？吃得好又吃得巧看这里

       当你便秘的时候，你会怎么做呢?其实多补充膳食纤维就可以改善这个情况，我们都知道膳食纤维的好，但怎么补充有效？哪些食物含膳食纤维多?为什么有的人吃膳食纤维更便秘？一起看完这篇就能快速了解。

　　膳食纤维 （Dietary fiber）是指无法被人体消化吸收的碳水化合物，简单来说，就是人体无法消化吸收的物质。早期因为无法被吸收、参与体内的能量代谢，曾被认为是对人体没有帮助的成分，随着医学与科学的进步，才证实膳食纤维对消化道的健康与排便有很大的帮助，是其他营养素无法取代的。

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膳食纤维分为哪几种？

　　膳食纤维可分成两大类，包括水溶性与非水溶性膳食纤维，两者可从不同的食物中摄取，对肠道的帮助也有所不同。

　　1.水溶性膳食纤维

　　可溶解在水中的膳食纤维，遇水会膨胀、黏稠并呈现胶状，能增加饱足感。此外，水溶性纤维也是益生菌爱吃的食物之一，能营造好菌生长的环境，进而帮助消化道的菌丛生态平衡，作用像吸尘器一样，把便便都“吸”在一起，帮助成形。燕麦泡水后膨胀变大与黏稠，都是内含的水溶性膳食纤维发挥作用。

　　2.非水溶性膳食纤维

　　无法溶于水中，抵达消化道后可以帮助消化道蠕动，加速便便排出，缩短便便待在消化道的时间。糙米与麦麴，这些未精制的全谷杂粮，吃起来口感粗粗的，通常都含有较多的非水溶性膳食纤维，这些食物就类似消化道中的扫把，专门清洁我们的消化道。

膳食纤维的作用与功效？

　　膳食纤维对人体的作用有哪些？概括来说有以下3点：

　　1.增加饱腹感：膳食纤维遇水膨胀的特性，可有效增加饱足感，降低吃到太饱的风险，若想减肥，可多吃富含膳食纤维的食物。

　　2.帮助大便排出：膳食纤维可增加大便份量，同时刺激消化道蠕动，有效预防便秘。

　　3.维持肠道健康：膳食纤维也是肠道内益生菌的食物来源之一，有助于益生菌成长茁壮，维持消化道健康。

便秘怎么补充膳食纤维？

　　有些人认为，只要多吃蔬果就能帮助排便顺畅，但最重要的关键还是要搭配充足的水分啊。如果只有补充膳食纤维但没有喝到足够的水，便秘还是不会解决。若身体出现以下2种状况时，就是肠道提醒你缺乏膳食纤维了！记住，不同的情况需要补充不同的膳食纤维哦。

　　1.每天都想上厕所，但就是排便不畅：建议多吃水溶性膳食纤维较多的水果如木瓜、火龙果或是饮料中常见的仙草配料，搭配充足的水分来团结便便并帮忙塑形。

　　2.塞车，好几天都没有想上厕所的感觉：建议多吃非如菠菜、牛蒡、竹笋和坚果等，猕猴桃和梨子也是非水溶性膳食纤维含量丰富的水果，记得一样要搭配充足水分来刺激消化道蠕动，帮助大便顺利排出。

为什么吃膳食纤维便秘？

　　老刘反复强调，补充膳食纤维调理便秘，一定要搭配大量饮水。有的朋友问我，为什么吃膳食纤维便秘？原因就是他喝水少。水溶性膳食纤维到达肠道后吸水膨胀，如果没有及时补水，身体就会缺水，加重便秘。想要改善便秘，保持肠道健康，每天一定要喝2升水以上。

        肠道菌群失调也会引起便秘，如果是这种情况，只吃膳食纤维也是没用的，需要补充益生菌，平衡肠道菌群结构。

        另外，肠道自主神经失调也容易便秘，需要从调整饮食习惯着手，让肠胃逐渐恢复健康。具体请点击这里：肠道自主神经失调容易便秘 ，培养4项习惯改善

怎样补充膳食纤维有效?

　　虽然现在外食当道，要吃到充足的蔬果膳食纤维真的不容易，但还是可以把握一些小技巧，让你在摄取膳食纤维这条路上不会太辛苦。

　　1：均衡补充各种食物：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉奶类、蔬菜类、水果类以及油脂类这些类别的食物中都含有膳食纤维，也是维持人体营养的基本来源，建议一定要均衡摄取。

　　2：选择膳食纤维量高的食物：每日3餐可尽量挑选高纤含量的食物，如：干香菇、牛蒡与地瓜叶等，或把主食换成膳食纤维含量较高的糙米和五谷米，都是膳食纤维补充时的好选择。

　　对于从食物中补充膳食纤维，同样吃下100g 的食物，大家都希望可以得到更多的膳食纤维。含量丰富的膳食纤维食物有哪些，到底谁才是常见食物中的“膳食纤维之王”呢?

　　膳食纤维食物排行一览表

       3：摄取原型食物纤维较充足：只要能吃到原型食物，就尽量不要选择改变其外观的加工品，例如：蔬果汁，如果能将蔬果汁中的蔬果直接食用，得到的膳食纤维会比摄取蔬果汁还多。

　　4：选择补充膳食纤维的保健品：建议有补充需求的朋友们，可以在选购时多参考产品的膳食纤维比例，当水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维的比例为1：2黄金比例时，对于排便不顺可是很有帮助的。另外，选择由天然原料制成且不含药用成分，也是选购时的重点之一，确保无多余添加与药用成分，才能补充得安心又放心。

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