首页 肠道排毒课堂便秘正文

便秘吃膳食纤维有讲究,怎样补充有效?吃得好又吃得巧看这里

老刘. 便秘 2022-12-16 161 0 便秘膳食纤维

便秘吃膳食纤维有讲究,怎样补充有效?吃得好又吃得巧看这里

       当你便秘的时候,你会怎么做呢?其实多补充膳食纤维就可以改善这个情况,我们都知道膳食纤维的好,但怎么补充有效?哪些食物含膳食纤维多?为什么有的人吃膳食纤维更便秘?一起看完这篇就能快速了解。

  膳食纤维 (Dietary fiber)是指无法被人体消化吸收的碳水化合物,简单来说,就是人体无法消化吸收的物质。早期因为无法被吸收、参与体内的能量代谢,曾被认为是对人体没有帮助的成分,随着医学与科学的进步,才证实膳食纤维对消化道的健康与排便有很大的帮助,是其他营养素无法取代的。

便秘吃膳食纤维有讲究,怎样补充有效?吃得好又吃得巧看这里

Image by Freepik

膳食纤维分为哪几种?

  膳食纤维可分成两大类,包括水溶性与非水溶性膳食纤维,两者可从不同的食物中摄取,对肠道的帮助也有所不同。

  1.水溶性膳食纤维

  可溶解在水中的膳食纤维,遇水会膨胀、黏稠并呈现胶状,能增加饱足感。此外,水溶性纤维也是益生菌爱吃的食物之一,能营造好菌生长的环境,进而帮助消化道的菌丛生态平衡,作用像吸尘器一样,把便便都“吸”在一起,帮助成形。燕麦泡水后膨胀变大与黏稠,都是内含的水溶性膳食纤维发挥作用。

  2.非水溶性膳食纤维

  无法溶于水中,抵达消化道后可以帮助消化道蠕动,加速便便排出,缩短便便待在消化道的时间。糙米与麦麴,这些未精制的全谷杂粮,吃起来口感粗粗的,通常都含有较多的非水溶性膳食纤维,这些食物就类似消化道中的扫把,专门清洁我们的消化道。

膳食纤维的作用与功效?

  膳食纤维对人体的作用有哪些?概括来说有以下3点:

  1.增加饱腹感:膳食纤维遇水膨胀的特性,可有效增加饱足感,降低吃到太饱的风险,若想减肥,可多吃富含膳食纤维的食物。

  2.帮助大便排出:膳食纤维可增加大便份量,同时刺激消化道蠕动,有效预防便秘。

  3.维持肠道健康:膳食纤维也是肠道内益生菌的食物来源之一,有助于益生菌成长茁壮,维持消化道健康。

便秘怎么补充膳食纤维?

  有些人认为,只要多吃蔬果就能帮助排便顺畅,但最重要的关键还是要搭配充足的水分啊。如果只有补充膳食纤维但没有喝到足够的水,便秘还是不会解决。若身体出现以下2种状况时,就是肠道提醒你缺乏膳食纤维了!记住,不同的情况需要补充不同的膳食纤维哦。

便秘吃膳食纤维有讲究,怎样补充有效?吃得好又吃得巧看这里

  1.每天都想上厕所,但就是排便不畅:建议多吃水溶性膳食纤维较多的水果如木瓜、火龙果或是饮料中常见的仙草配料,搭配充足的水分来团结便便并帮忙塑形。

  2.塞车,好几天都没有想上厕所的感觉:建议多吃非如菠菜、牛蒡、竹笋和坚果等,猕猴桃和梨子也是非水溶性膳食纤维含量丰富的水果,记得一样要搭配充足水分来刺激消化道蠕动,帮助大便顺利排出。

为什么吃膳食纤维便秘?

  老刘反复强调,补充膳食纤维调理便秘,一定要搭配大量饮水。有的朋友问我,为什么吃膳食纤维便秘?原因就是他喝水少。水溶性膳食纤维到达肠道后吸水膨胀,如果没有及时补水,身体就会缺水,加重便秘。想要改善便秘,保持肠道健康,每天一定要喝2升水以上。

        肠道菌群失调也会引起便秘,如果是这种情况,只吃膳食纤维也是没用的,需要补充益生菌,平衡肠道菌群结构。

        另外,肠道自主神经失调也容易便秘,需要从调整饮食习惯着手,让肠胃逐渐恢复健康。具体请点击这里:肠道自主神经失调容易便秘 ,培养4项习惯改善

怎样补充膳食纤维有效?

  虽然现在外食当道,要吃到充足的蔬果膳食纤维真的不容易,但还是可以把握一些小技巧,让你在摄取膳食纤维这条路上不会太辛苦。

  1:均衡补充各种食物:全谷杂粮类、豆鱼蛋肉奶类、蔬菜类、水果类以及油脂类这些类别的食物中都含有膳食纤维,也是维持人体营养的基本来源,建议一定要均衡摄取。

  2:选择膳食纤维量高的食物:每日3餐可尽量挑选高纤含量的食物,如:干香菇、牛蒡与地瓜叶等,或把主食换成膳食纤维含量较高的糙米和五谷米,都是膳食纤维补充时的好选择。

  对于从食物中补充膳食纤维,同样吃下100g 的食物,大家都希望可以得到更多的膳食纤维。含量丰富的膳食纤维食物有哪些,到底谁才是常见食物中的“膳食纤维之王”呢?

  膳食纤维食物排行一览表


             食物分类              食物名称          膳食纤维含量(每100g)
            干燥食物类              干海带芽                  40.0
            干燥食物类              干香菇                  38.5
            干燥食物类              干黑木耳                  38.1
            全谷杂粮类               薏仁                  16.9
            全谷杂粮类              大麦                  15.3
            全谷杂粮类              小麦                  2
            蔬菜类              牛蒡                  6.7
            蔬菜类              地瓜叶                  3.3
            蔬菜类              西兰花                  3.1

       3:摄取原型食物纤维较充足:只要能吃到原型食物,就尽量不要选择改变其外观的加工品,例如:蔬果汁,如果能将蔬果汁中的蔬果直接食用,得到的膳食纤维会比摄取蔬果汁还多。

  4:选择补充膳食纤维的保健品:建议有补充需求的朋友们,可以在选购时多参考产品的膳食纤维比例,当水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维的比例为1:2黄金比例时,对于排便不顺可是很有帮助的。另外,选择由天然原料制成且不含药用成分,也是选购时的重点之一,确保无多余添加与药用成分,才能补充得安心又放心。

本文链接:http://www.liuyfx.com/post/400.html 转载请注明出处


扫码关注公众号

扫码关注公众号.png

站长的话

大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

联系站长

老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。