您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏，早在大病发生之前就给您信号了，可惜有的人不懂得身体的语言，把问题给拖延了，把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完，老刘就会告诉您，未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题，并给出应对建议。
老刘跟你聊的，大多与“屎尿屁”这些略显尴尬的话题有关。没办法，大便是反映健康问题的一个重要迹象。特别是长期便秘的朋友，如果不重视或者随意尝试各种方法，不仅不能改善，还会引发其他问题。花3分钟看完篇文章，你将彻底搞懂自己便秘的原因，并学会通过饮食、按摩等途径改善便秘的方法。
1、怎么判断自己有没有便秘?
1-1 什么是便秘？
便秘是因大肠传导功能失常而导致的，以大便排出困难、排便时间或排便间隔时间延长为特征，常伴有腹胀、胃纳不佳、烦躁不安、夜寐不宁、肛裂出血等表现。
每天排便当然最好，但如果你某天没有排便，也不必太紧张。不要轻易给自己扣上便秘的帽子。
下面3个医学界公认的便秘诊断标准，自己对照下，看看是否符合：
1）、连续三天或以上没有排便
2）、即使每天排便，仍然感觉大便有残留
3）、大便又干又硬，排不出来
1-2 怎样观察大便？
老刘有个习惯，每次方便后，都会回头瞟一眼那坨东西。因为大便能反映很多肠道健康问题，比如有没有便秘。
怎么观察呢，这就要提到大名鼎鼎的布里斯托大便分类法了。
一图胜千言，就里不就不多说了，大家各自对号入座。
观察大便还有很多方法，有兴趣的朋友可以点这里深入了解：大便沉好还是浮好？老刘教你如何观察大便
1-3 便秘的原因和类型
要改善便秘，须找到导致便秘的原因，方能一击必中。老刘5年多来接触过很多“秘友”，他们的情况可大致分为以下4种：
| 类型 | 原因 | 表现 | 多发人群 | 改善建议 |
| 弛缓性便秘 | 肠蠕动能力差 | 大便在大肠停留时间较长，导致水分被吸收，粪便变硬。 | 在女性或老年人中更常见 | 多运动、勤饮水、适当补充膳食纤维、锻炼腹肌力量、不要节食 |
| 痉挛性便秘 | 大肠过度紧张 | 副交感神经紧张使粪便无法正常输送，出现“羊粪”一样的硬粒 | 上班族，经常出差的人，便秘久治不愈者 | 舒缓精神压力、生活环境稳定、不要滥用泻药，如果有肠易激综合症，要去看医生 |
| 直肠性便秘 | 排便反射弱导致粪便堆积 | 不能形成排便反射，没有便意 | 憋大便的人、行动不便、痔疮患者 | 一有感觉马上去厕所。早上起床后即使没便意，也要蹲会马桶“培养感情” |
| 器质性便秘 | 器官手术或疾病 | 肠梗阻、结直肠癌、肠粘连等器官原因引起 | 大肠炎症、癌症、手术后遗症、肠闭塞患者 | 如果出现不明原因出血、腹痛、呕吐等情况，加上急性便秘，需要立即就医 |
2、便秘时，身体在干什么?
2-1 大便的形成和排出时间
食物从进食到通过小肠到达大肠大约需要3-4小时。
大肠长约1.5-2米，残渣进入时为液体状态。在经过大肠至排出体外的过程中，大肠蠕动推动残渣。水分逐渐被吸收，越来越接近固体状态。
2-2 排便机制
3、便秘的危害有哪些
中医养生有句名言“欲得长生，肠中常清;粪毒入血，百病蜂起”，西方医学奠基人的希波克拉底(Hippocrates)有句名言“所有疾病都是从肠道开始的（All diseases begins in the gut）”，都说明肠道健康的重要性。肠道不健康最突出的表现，就是便秘。便秘对身体的危害是多方面的，主要有以下5点：
3-1 食物腐化，产生毒素，造成口臭
便秘使未完全消化的食物在肠内发酵和腐化，肠道内的有害菌会加速这一过程，产生有毒物质和恶臭气体。
3-2 皮肤变差，产生暗疮和粉刺
便秘时产生的有害物质通过血液传播至全身，影响皮肤的正常代谢，导致皮肤状况恶化。
3-3 肠道菌群失衡，导致肥胖
便秘使肠内有害菌增多，有益菌减少，从而增加肥胖的风险。
3-4 容易形成痔疮
便秘会增加肛门周围血管的压力，血管持续扩张就会形成痔疮。另一方面，便秘的人如厕时间长，进一步加重痔疮。
3-5 腹部胀痛，食欲降低
食物残渣、毒素和废气没及时排出，会导致腹部胀痛等身体不适，影响消化系统功能，使食欲降低。
4、怎样改善便秘?
上面分析了便秘的原因，在对号入座的同时，老刘提醒各位，这是道多选题。某些情况下，便秘并不是单一原因，也可能是多种原因叠加造成的。你可以根据自己的个人情况，选择以下的改善方法：
4-1 喝足够的水
每天喝1.5至2升，或6至8杯温水或茶。有的人，由于工作原因，或者个人喜好，不经常喝水。这个不好的习惯要尽快改掉。
4-2 保证规律睡眠
22:00-6:00之间最好保证8小时的睡眠。
神经胃肠病学和运动杂志(Journal of Neurogastroenterology and Motility)》在一篇研究中指出，睡眠品质不佳，会连带影响肠道的蠕动，有可能提高肠躁症的风险，其症状包括腹泻与便秘。
4-3 适当多吃高膳食纤维食物
便秘吃什么好使管用?当然少不了膳食纤维。它分为“水溶性纤维”和“不溶性纤维”，各有重要的作用，千万不要吃错了。
水溶性纤维包括果胶(Pectin)、洋车前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等，能促进肠内益生菌生长，软化并润滑粪便，避免过硬而造成便秘。
富含水溶性纤维的天然食物包含：各种水果、全谷类、豆类、黏滑食物(秋葵、蒟蒻、木耳)等。
非水溶性纤维包括木质素(Lignin)和纤维素(Cellulose)等，因为无法溶于水，所以能几乎保持原状地通过消化道，主要功效有：帮助排出肠道废物、吸收水分
膨胀而增加粪便体积、促进肠道蠕动、产生便意。
富含非水溶性纤维的天然食物包含：叶菜类、全榖类、根茎类、豆类等。
另外，水溶性和非水溶性纤维除了可由天然食物中获取，也可从添加膳食纤维的加工食品，或是膳食纤维营养补充品中获得。
4-4 多吃醋酸、丁酸食物
醋酸、柠檬酸促进肠道蠕动，灭活有害细菌，改善便秘。西梅、泡菜、苹果醋、柠檬、李子、橘子、葡萄柚和橙子都有帮助。
相关链接：吃西梅促进排便吗？西梅通便的原理与禁忌
4-5 适量吃油脂
油脂有助于润滑肠道，是形成细胞膜的重要材料。如果担心造成肥胖，可以选择橄榄油。也可以吃核桃、果仁、开心果等坚果来补充健康的油脂。
4-6 腹部按摩
如果你已经便秘好几天了，排便困难，可以尝试老刘推荐的揉肚子方法。具体做法点这里：改善便秘 试试老祖宗的道家秘术 在家半小时就能做完
经常揉肚子有助于蠕动运动，对于运动不足或肠道疲劳的人特别有效。
4-7 腹式呼吸
这个简单的动作也可以给大肠提供适量的外部刺激，促进蠕动。
4-8 调整大肠位置
运动不足、体重增加或长期便秘都会导致大肠下垂。如果横结肠脱垂，就会使肠子弯曲，造成瘀滞。
睡前做这个瑜伽姿势10秒，可以帮助内脏器官恢复原位，让肠道在睡眠时能够良好运作。
4-9 定时排便
每天早上5:00-7:00是人体最佳时间排便。因为睡眠时，副交感神经被激活，肠道活动增加，有利于推动大便。
4-10 排便姿势有讲究
上厕所的最佳方式是什么——蹲着还是坐着？有证据表明，蹲下更容易排空肠道。
排便时，耻骨直肠肌会放松，肛门直肠角会变宽。蹲下会进一步扩大肛门直肠角，使粪便通过肛管的通道更清晰、更直。
排便时，可以使用大约10厘米高的东西，抬起脚并向前倾斜。这样增加了直肠的屈曲角度，使排便更容易。同时结合腹式呼吸和腹部按摩，效果会更好。
这样虽然不能让你一个动作立马排便，但整个过程也会顺畅很多。
总结
便秘是我们终其一生都可能会遇到的健康问题，发现问题后可先从饮食与运动等生活习惯开始，增加膳食纤维摄取、每日饮用足量水分、增加运动量，也可借助补充益生菌等营养品来优化肠道机能。如果调理后还是没有改善，建议寻求医生协助，做进一步检查。
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