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肠道健康吃什么?营养学专家的护肠饮食全指南

  如果把肠道中的好菌比拟成我们肚子里的“房客”,那么身为饭店管理员的我们,当然要提供最好的“客房服务”,才能让这些好菌满意到不想“退房”科学家发现,住在人体肠道的细菌房客们,其生存与代谢深受我们饮食的影响,当我们吃的食物类型改变时,肠道内好菌与坏菌的数量、肠道菌代谢物的表现也会随之改变,进而影响我们的全身心健康。想要有最健康的肠道菌群,一定要留意日常餐盘中的食物。

肠道健康吃什么?营养学专家的护肠饮食全指南

  我们的肠道里住着超过100万亿个细菌,它们的总重量达到1.5公斤!从这一点看,我们每个人好比一個“行走的细菌国度”。最近的研究表明,肠道细菌的作用和影响足以与“一个器官”相媲美。可想而知,这些体內居民的荣枯盛衰牵动着我们的健康。

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  如果把肠道比喻为他们存活的生态系统,那么你吃下一块蛋糕或喝下一罐汽水,就好比忽然来场泥石流或刮阵龙捲风对居民的影响!也就是说,每个人平日的的生活习惯、饮食习惯会在肠道中形成一个特定环境,适于某些好菌或坏菌生存。

  构成肠道菌群的细菌分为三种类型:对身体有积极影响的好细菌(有用细菌)、对身体有不良影响的坏细菌(有害细菌)和不属于两者的机会性细菌。

  好细菌在发酵和分解膳食纤维时存活下来,当时产生的是酸。 这种酸的作用是改善肠道环境,如抑制坏细菌的生长,促进肠道的哮喘运动,帮助肠道顺利流动。 此外,在酸中,一种称为“短链脂肪酸”的酸是大肠的能量来源,有助于结肠的正常工作。

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  为了改善肠道环境,增加肠道中的好细菌数量是关键。 要做到这一点,设计你的饮食是一条捷径。因为只要我们的饮食稍微改变一下,就能够留住肠道中的好菌,获得做为“房租”的短链脂肪酸,从而拥有保护健康的护身符。这笔交易听起来相当划算吧!

肠道健康吃什么?摄入好细菌本身

     细菌种类                                                                  工作职责
乳酸菌通过生产乳酸抑制坏细菌的生长,改善肠道环境。
双歧杆菌通过生产乳酸和醋酸来抑制坏细菌的生长,改善肠道环境。
丁酸菌通过生产丁酸和醋酸来抑制坏细菌的生长,是大肠的主要能量来源,通过产生丁酸来支持肠道的正常工作。

  为了改善肠道环境,当然要摄入和补充好细菌本身,因为我不知道肠道里有多少好细菌。与食物一起摄入好细菌本身是有效的。

  补双歧杆菌和乳酸菌。 除了积极采用酸奶、奶酪、纳豆和味噌等发酵食品外,还建议使用肠道调节剂。 摄入的好细菌不能在肠道中长期固定,所以每天尽可能持续服用。

肠道健康吃什么?摄入好细菌的食物

  膳食纤维分为溶于水的“水溶性膳食纤维”和不溶于水的“不溶性膳食纤维”。 水溶性膳食纤维容易成为好细菌的食粮,因此,如果您想增加好细菌的数量,请积极食用含有大量水溶性膳食纤维的食物,如水果、海藻和大麦。

              膳食纤维分类                特性和功能            食物来源
水溶性膳食纤维成为肠道细菌的病原体,增加好细菌的数量。 发酵和分解产生的短链脂肪酸调节肠道环境。 抑制胆固醇和糖的吸收也有望起作用。大麦、洋葱、萝卜、大蒜、青葱等蔬菜类、猕猴桃、木瓜等水果类
不溶性膳食纤维吸收肠道中的水分,膨胀,通过增加粪便的卡萨来促进排便。萝卜干、南瓜、菊花、蘑菇类、大豆、豆类等

  比起精制白米煮成的白米饭,未精制的全谷杂粮类可以提供更多的护肠必需营养素,包含膳食纤维与植化素。以糙米为例,糙米饭的膳食纤维是同样分量的白米饭的6倍,可以有效地帮助肠道中的好菌生长,甚至有研究发现,摄取糙米饭可以降低大肠癌风险。其他像是紫米、五谷米、南瓜、地瓜、马铃薯、小麦或燕麦等食材,也是属于未精制的全谷杂粮类,平日可以利用这些食材取代精制的白米、白面包、白馒头,获取更多养好菌必备的膳食纤维。

  读到这里,相信你已经明白饮食如何影响我们肠道中好菌与坏菌房客的平衡,也掌握不少“留住好菌房客”的基础饮食原则。让我们一起打造好菌最爱的美味餐点,拥有一个健康的肠道吧。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。