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肠道健康食物红黑榜 好菌坏菌最爱最怕菜单全收罗

肠道健康食物红黑榜 好菌坏菌最爱最怕菜单全收罗

  我们知道,肠道健康状况直接影响着人的整体健康,要改善肠道健康,就要从肠道菌群平衡入手。我们一日三餐吃进肚子里的食物,直接关系到肠道菌群的状态。正确的食物能促进肠道健康,不良的饮食则会损害肠道健康。下面是老刘总结的肠道健康食物红黑榜,快来看看肠道健康吃什么食物最有效,以及不利于肠道的食物有哪些吧。

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  我们每天吃的食物,不仅为身体提供营养,还喂养着肚道里的100万亿个微生物。这些微生物有好菌(占20%)、坏菌(占10%)和条件菌(70%)。条件菌堪称“最大派系”,但它却是个见风使舵的“墙头草”,哪边势力大,它就住哪边跑。可见,我们通过选择对肠道有益的食物,把为数众多的条件菌争取过来,让它们发挥正面作用,对肠道健康有多重要。

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  肠道健康吃什么食物最有效?下表中6大类对肠道健康有益的食物可以适当多吃,6类不利于肠道的食物应尽量避免。

                                 对肠道有益的6类食物                              对肠道最有害的6类食物
1、含活性益生菌的发酵食物1、糖类
2、含丰富益生元的食物2、饮料
3、全豆类食物3、油炸食品
4、全谷类食物4、加工食品
5、十字花科蔬菜5、各种甜食点心
6、富含ω-3脂肪酸的坚果和种子6、含添加剂的食品

哪些食物有益肠道健康

  相信每个人都非常关心和爱护自己的肠道,那就善待肠道里的好菌吧,以下7类食物,是它们的最爱哦:

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  1. 泡菜、乳酪等发酵食物

  这类食物含有益生菌,或者益生菌活性代谢物,有助于增加肠道有益菌的数量。像酸奶、酸豆浆、酸泡菜、乳酸菌馒头等发酵食物,都可以自己在家尝试着製作。如果没时间,以下几种含益生菌的食物,直接买来吃也是不错的。

  黑朱古力 黑朱古力内的益生菌能提升肠道健康,例如是双歧桿菌(Bifidobacterium)、乳酸菌(lactic acid bacteria)等,这些微生物会帮助发酵黑朱古力,并製造抗炎物质。

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  乳酪 乳酪内有多种益生菌,例如嗜热链球菌(Streptococcus thermophilus),可帮助乳糖消化,并消除乳糖不耐症症状;研究亦指出,双歧桿菌和乳酸桿菌能减轻肠易激(IBS)的不适症状。

  需要提醒的是,只有吃活性益生菌的发酵食物才有用。如果食物中添加了糖、色素、调味剂、乳化剂等添加剂,其中的益生菌会被“摧残殆尽”,就没有价值了。

  2.海藻、大蒜含丰富益生元的食物

  益生菌好比客人,把它请进肚子后,还要给它们提供好吃好喝的,招待好。这样它们才会在肠道安家。益生元就是益生菌们的最爱。

  益生元广泛存在于我们日常吃的各种食物中,具体可参看下表:

益生元及其主要食物来源

                        种类                                            代表食物
低聚果糖洋姜、雪莲果、洋葱、大蒜、韭菜、葱、青香蕉
低聚半乳糖青豌豆、小扁豆、芸豆、鹰嘴豆
多酚黄酮类柑橘类水果、大豆、茶叶、彩色蔬菜
抗性淀粉凉米饭、燕麦莜麦、凉面条、凉馒头、豆类、凉熟土豆、青香蕉
菊糖洋姜、雪莲果、菊苣、洋葱、大蒜、韭菜、葱、芦笋、牛蒡根
β-葡聚糖蘑菇、海藻、大麦、燕麦
ω-3脂肪酸三文鱼、亚麻籽、核桃仁、奇亚籽

  哪些食物含益生元丰富?

       葱属蔬菜 葱、洋葱、韭菜、大蒜、蒜苗、蒜台等,就含有丰富的益生元,比如膳食纤维、低聚果糖和菊糖,可促进肠道有益菌生长,提升肠道屏障功能。

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  苹果 在苹果的纤维中,果胶佔了将近50%。果胶能够增加丁酸,用来餵食肠道好菌,并减少有害菌的数量。

  菊苣根 菊苣根主要由菊粉组成,菊粉是一种促进健康肠道细菌生长的益生元,能喂养肠道的有益菌,并增加其数量,减少炎症、对抗有害细菌。

  芦笋 每100克芦笋,含有约2-3克菊糖,能够促进肠道益菌生长,并预防特定癌症。

  海藻类 海藻类中约有50-85%的纤维属于水溶性纤维,能够增进肠道益菌的生长、预防致病菌生长、增进免疫功能和减少肠癌风险。

  绿茶 绿茶中的多酚具有抗炎作用,可支持肠粘膜更强壮,并有助于调节因肠道有害微生物增加而受到负面影响的肠道微生物群。建议每天喝1-2杯绿茶。慢性病患者、正在服用药物的人和孕妇请遵医嘱。

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  3.鹰嘴豆、扁豆等豆类食物

  豆类还含有丰富的益生元,比如豆皮中大量膳食纤维及豆类中多种黄酮类物质,能促进肠道有益微生物生长,提升肠道屏障功能。鹰嘴豆、扁豆中的膳食纤维含量高,可促进排便。

  建议每周至少有2天要吃到豆类。自己在家打豆浆是个不错的选择,需要提醒的是,豆浆不要加糖,也不要滤渣。

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  4.荞麦等全谷物食物

  谷物中大部分的膳食纤维和维生素及矿物质位于种皮中,全谷物食物食用后不仅能为人体提供营养,还能促进肠道有益微生物生长。而精加工谷物食物,如细米白面,则提供给中性菌甚至条件致病菌营养。

  每100克燕麦片就含9.5克膳食纤维,是白米的19倍。膳食纤维具有能排出体内的多余脂肪和有害物质的作用。

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  5.西兰花、萝卜等十字花科蔬菜

  十字花科蔬菜种类丰富,长期食用能增强肠道屏障功能,促进肠道健康,提升免疫力,预防癌症。

  研究证实,食用西兰花能减少肠道炎症。由于其含有大量膳食纤维,能改善便秘状况。但要留意,进食过多西兰花可能会引致胃气胀。

  6.富含ω-3脂肪酸的坚果和种子

  Omega-3(ω-3)脂肪酸是一种多元不饱和脂肪酸。亚麻籽、奇亚籽和核桃仁等ω-3脂肪酸含量高、同时富含膳食纤维的坚果,有助于保护肠道。

  坚果和种子热量偏高,不宜过量食用,每天食用两个核桃,或者1勺亚麻籽即可。坚果和种子要吃塬味的,不要吃去皮的。

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不利于肠道的食物有哪些

  大多数坏菌爱吃动物性脂肪及蛋白质。对于坏菌来说,油腻的炸物、拉面、油脂丰富的甜点、零食点心等,会令它们开心得不得了。

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  1.红肉  当食入过量的红肉时,来不及被消化道吸收的肉硷便有机会被肠内的坏菌利用而产生三甲胺,同时体内坏菌数量也增多。因此,牛肉摄取过多可能会让肠道坏菌有机可乘,危害我们的健康。

  2.  偶尔吃一点糖影响不大,过量摄入不仅会扰乱肠道菌群,削弱肠道屏障功能,还会降低肠道免疫能力,升高炎症水平。

  3.饮料  含糖饮料的危害自不必说,无糖饮料虽然不含糖,但其中的甜味剂和其他添加剂仍然会扰乱肠道菌羣,升高炎症水平,削弱肠道健康。

  4.  传统手法酿造的酒,存在少量酯类、多酚类、多肽类、氨基酸类等能促进健康的成分;而现代酒的口味主要是通过香精和添加剂获得,过量饮用会破坏肠道菌群生态。

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  5.油炸食品 肉类经过高温油炸后,形成各种“醣化蛋白质”,不容易被分解为胺基酸,分解不全的蛋白质一路下降到大肠,变成了餵养坏菌的美食。

  6.加工食品  为什幺这类食物可以放很久都不会变质?因为它里面被加入大量防腐防氧化的添加剂。当它们到达肠道后,会发挥类似“抗生素”的作用,抑制肠道微生物的生长,或者“杀死”肠内菌群。另外,加工食品大都高热量低营养,缺乏膳食纤维、维生素和矿物质。塬形的食物,才能有足够的膳食纤维餵养肠内细菌。

  为了保护肠道菌群环境,尽量少吃加工食品,烹调和用餐时建议选择天然食材和调味料。

  除了防腐剂以外,合成着色剂、甜味剂等大部份的食品添加剂都会引起肠道不适。

  自然界有个规律:对肠道有害的食物,口感都特别好;对肠道有益的食物,口感都不怎幺样。所以,老祖宗发明了一个词:苦口良药。相信读了这篇文章,你会明白其中的道理。老刘提醒你,抛弃超巿和便利商店里的那些快捷食品,对照肠道健康食物红黑榜,用对肠道有益的食物来嗬护肠道益生菌,为自己的健康铸造一条坚固的护城河!

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。