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B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

老刘. 肠道健康知识 2023-01-13 180 0

B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

  B族维生素究竟是什么?有哪些功效与作用?是不是必须要吃?哪些食物中含有?提到B族维生素,大家或许会有一些疑问。这篇文章,老刘带您全面认识B族维生素,分享它在美颜、减压、排毒等方面给身体带来的好处,以及日常生活中如何科学补充。

  维生素,从字面意思看,就是维持生命的元素,它属人体七大营养素之一,是人体新陈代谢必不可少的物质。由于它们无法在人体内合成或者合成不足,因此必须要通过一日3餐来补充。如果摄取不足或缺乏,就会影响身体的生长发育和健康。维生素是一个庞大的家族,它有两大分支,水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C,脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。关于脂溶性维生素以后再聊,今天咱们先从认识B族维生素。

B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

B族维生素小档案

  19世纪80年代,东南亚、印度等地区,那些餐餐都吃精米的富人长期受着一种叫做“脚气病”的折磨。药师艾克曼把糙米当作“药”给他们吃,竟然医好了他们。

        1926年,科学家在艾克曼研究的基础上,经过反复实验,从糙米中提取了一种物质,命名为维生素B1。至此,人类揭开了脚气病的秘密。后来科学家们又陆续发现了很多与维生素B1相似的水溶性维生素,索性就把它们统称为B族维生素。

  B族维生素是一个庞大的家族,有大约12个兄弟姐妹,名字的叫法也很特别,男孩子喜欢用英文排行的名字,如说老大B1、老二B2、老六B6、老十二B12等,而女孩子则喜欢用中文名字,像烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。

        至于为什么这么叫,老刘也不知道,这是营养界的约定俗成,咱们入乡随俗就是了。

B族维生素的功效与作用

  人体就比一部精密运转的机器,五脏六腑就是这些机器的零部件,这部机器要正常运转,需要不断地进行各种化学反应。把吃进来的蛋白质、碳水化合物、脂肪等原材料进行加工处理,在这个过程中,需要有酶的催化作用才能够顺利完成。所以,“酶”是非常忙碌的,于是它就聘请了一些助手。酶的助手,当然就叫做辅酶了,B族维生素就是最重要的一类辅酶。我们每天吃进来的东西,只有经过B族维生素的洗礼,才能够顺顺当当地变成可被利用的营养。

  B族维生素非常勤奋,每天从早到晚认真地参与到人体新陈代谢中。我们能够保持活跃和激情,一定要感谢它们的付出。除了勤奋,B族维生素的兄弟姐妹之间还相当团结。下面,我们就来看看它们功效与作用,以及彼此之间是怎样团结合作的。

  美颜离不开B族维生素

  美颜,有人靠相机,有人靠整形,有人则是靠营养素。面子可是人生的头等大事,为了让主人的皮肤白皙、红润、细腻有光泽,B族维生素的几员大将操碎了心,给够你“面子”。

  维生素B2负责血红蛋白的合成,让皮肤白里透红;它还会和另外一个兄弟B6一起,帮助皮肤抵御紫外线的损伤。

  烟酸呢,它负责抑制黑色素的形成,想实现“一白遮白丑”吗?就靠它了!老大哥维生素B1有预防皮肤炎症的本领,还能平衡皮肤的油脂代谢,改善毛孔粗大的问题。

  生物素会帮你打造一张既不油腻又光滑的脸,因为它的本领是促进皮肤新陈代谢,改善皮肤的粗糙。

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  减压离不开B族维生素

  一个整天愁眉苦脸、压力山大的人,从营养学的角度看,与他缺乏B族维生素有关。

  咱们身体里的能量来源主要是糖,而糖是由碳水化合物转化而来的,在这个转化过程中,B族维生素全员参与了进来。

  如果缺乏B族维生素,神经跟肌肉需要的能量物质就不足了。人就容易腰酸背痛、紧皱眉头,心情不爽,严重的时候甚至会头疼、焦虑、暴躁甚至抑郁。

  面对如此美好的生活,我们要的是激情,但不是坏情绪。B族维生素能够悄悄地缓解你的压力,幸福指数蹭蹭往上涨,不香吗?

B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

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  排毒离不开B族维生素

  现代生活,从吃穿用到呼吸,免不了遭受毒素的侵害。大家都知道,肝脏是人体的解毒大户;可很少有人知道,肝脏分解有毒物质靠的是体内的各种酶,而酶在发挥作用的时候,仰仗的则是丰富的B族维生素。B族在默默地给肝脏提供源源不断的“解毒剂”,为肝脏的解毒功能保驾护航。缺管B族维生素,身体就如同在毒素中裸奔。

  特别是有抽烟、喝酒、熬夜习惯的人,更应该是对B族维生素多几分敬仰。

  除了上面提到的护肤、减压、解毒外,人体各个机能的维护,基本上都离不开B族维生素。

  B族维生素与白细胞的生成息息相关,所以它理所当然是免疫力的后勤保障。B族维生素还参与到各种重要的激素的合成中,比如胰岛素的形成,B族维生素就功不可没,所以它也是维护血糖稳定的功臣。

  B6和叶酸被称为心脑血管系统保护神,能够代谢掉诱发动脉硬化的同型半胱氨酸。B族维生素还为优生优育做出了贡献。准妈妈在备孕、怀孕的阶段,补充的预防胎儿神经管畸形的叶酸,就是B族维生素成员。

B族维生素是怎么流失的

  B族维生素是勤劳勇敢的一家人,它们协同作战,团结一心。读到这里你就明白了,为什么市面上所卖的补充维生素B的保健品,几乎全部都是复合型的。

  含有B族维生素的食物,也非常丰富,不论是动物性的食物还是植物性的食物,都不难找到B族维生素的身影。

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B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

B族维生素的功效与作用,哪些食物中有?

B族维生素有哪些食物

名称 食物来源
B1全谷类食物,如糙米;瘦肉…
B2牛奶、蛋黄、奶蛋制品、动物肝脏、牡蛎、深绿色蔬菜…
B6瘦肉丶动物肝脏丶五谷杂粮丶坚果…
B12蛋奶制品、鱼类、牡蛎、动物性制品…
烟酸全谷类食物,如全麦;坚果丶瘦肉…
叶酸动物肝脏丶深绿色蔬菜、全麦丶坚果…
泛酸啤酒酵母、蛋黄、糙米丶动物肝脏…
生物素糙米、动物肝脏、啤酒酵母丶花椰菜、香菇…

        人体每天所需B族维生素也不多,都是以毫克、微克计的:

B族维生素的建议摄取量(非怀孕、哺乳成人)

种类单位
B11.20.9毫克(mg)
B21.31.0毫克(mg)
烟酸16 14毫克(mg NE)
B61.51.5毫克(mg)
B122.4 2.4 微克(μg)
叶酸400400微克(μg)
生物素3030微克(μg)
泛酸55毫克(mg)

       但我敢跟你打赌,你未必能从一日3餐中吃到足够的B族维生素。为什么?

  日常生活中,你是不是以细米白面为主,平时很少吃粗粮?

  淘米的时候,你是不是使劲搓,恨不得把水溶性维生素全部冲掉?

  煮粥的时候,你有没有为了口感加点碱,把B1、B2扼杀在摇篮中?

  切菜的时候,你先切再洗而不是先洗再切,又在不知不觉中放走了B族维生素。

  如果你是素食一族,那么可能会出现B12的缺乏,因为这个维生素只能来源于动物性食物。

  诸如此类……一不小心,你就可能缺乏B族维生素。虽然不至于致命,但身体的很多小毛病都与此有关。

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如何科学补充B族维生素

  虽然说B族维生素特别容易流失,不过也不用担心,做好以下3点,你就不会缺它。

  1、肉、蛋、奶、菜、果、豆,每天种类要吃够,红、黄、绿、黑、白、紫,每餐颜色要吃够。每天要吃多少食物呢?一斤菜、半斤果、一袋奶、一把豆,一斤谷物,三两肉,再加上一个小鸡蛋。如果你胃口小,量吃不够,也要尽量保证每餐把颜色吃到最丰富,这样不仅营养均衡,还赏心悦目。

  2、吸烟、喝酒、爱出汗、熬夜、节食、压力大、素食、怀孕、免疫力差的朋友,体内B族维生素的消耗会增多,在平时的一日3餐外,就需要额外的来补充复合维生素B,来为你的活力和健康保驾护航。

  3、少量多次,天天补充维生素B。因为B族维生素是水溶性的,那些吃进肚里暂时无用武之地的B族维生素,不会在体内储存,而是会通过尿液排出体外。所以补充B族维生素提倡少量多次,每天补充。

  另外,B族维生素擅长的是集体作战。家族各成员之间的数量比例是相当重要的,即使缺少的是一个成员,削弱的也是整个家族的战斗力。因此,在没有特殊情况下,尽量选择复合维生素B。

  如果你补充了B族维生素,发现自己小便的颜色发黄了,这个时候说明你身体对B族维生素的需要量饱和了,可以适当的减少摄取量。

结语

  以上,我们认识了B族维生素的家庭成员,了解到人体机能的激活是B族维生素全家总动员的功劳,它们不仅能够帮助你提高颜值、舒缓压力、快速解毒,更是在人体新陈代谢的很多重要岗位上精诚团结,协同作战。

  它们是水溶性的维生素,需要每天通过合理搭配不同食物来摄取,一日3餐要注意食物的多样性和颜色的多元化。对于体内B族维生素消耗量增加的人群,和不能从一日3餐中获取足够B族维生素的人群,就建议每天进行复合维生素的补充。关于补充B族维生素其它方面的问题,可以加老刘微信53073781单独沟通。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。