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肠道怎么调理更健康 增加好菌减少坏菌这样做就对了

        今天 ,我们将先从“肠道环境”和“肠道菌群”的基础知识入手,带你来了解肠道内存在的三种细菌的特性(毫不夸张地说,你的肠道健康取决于这三种细菌),然后介绍肠道细菌的种类,以及吃什么可以改善肠道健康,肠道怎么调理更健康,我会带你实践具体的饮食和生活方式。

肠道怎么调理更健康 增加好菌减少坏菌这样做就对了

  本文目录:

  一、肠道微生物与我们的健康息息相关

  二、肠道内的三种细菌分别扮演什么角色

  1、有益菌的特征

  2、坏细菌的特性

  3、条件细菌的特征

  三、肠道细菌随年龄变化对我们的启示

  四、怎样通过大便观察肠道是否健康

  五、如何调节肠道环境

  1、增加肠道有益菌比例

  2、少吃导致坏菌滋生的食物

  3、改善生活方式

肠道微生物与我们的健康息息相关

  细菌生活在我们的肠道里。大约有1000种,100万亿件。功能和特性相似的细菌聚集在一起形成菌落,在整个肠道内形成单一的生态系统。这是肠道环境。

  肠道菌群受饮食等因素影响,因人而异。肠道细菌大致可以分为好菌、坏菌和条件致病菌。这三种真菌相互作用,相互平衡。这三种平衡对健康非常重要。

  对于成年人来说,一个好的平衡被认为是20%的好细菌,10%的坏细菌和70%的机会细菌。

肠道内三种细菌分别扮演什么角色

  前面我说过,肠道细菌分为三种:好菌、坏菌、机会菌。接下来,我们将介绍每种细菌的特性。

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(1)有益菌的特征

  典型的有益菌是乳酸菌和双歧杆菌。乳酸菌是产生身体所需能量的细菌。产生能量时,低聚糖等糖类作为食物,分解产生乳酸等酸,故称“乳酸”菌。

  乳酸菌被用来制作发酵食品,如酸奶、奶酪、泡菜和清酒,包括双歧杆菌和乳酸杆菌。

  许多动物的乳杆菌比双歧杆菌多,但人类的双歧杆菌更多。所以可以说对人类有益的细菌主要是双歧杆菌。

  双歧杆菌抑制肠道有害细菌的生长,还能促进肠道蠕动。已经鉴定了大约30种双歧杆菌,并且在人类粪便中发现了大约10种。

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  双歧杆菌和乳酸菌有什么区别?乳酸菌从糖中产生乳酸,双歧杆菌不仅产生乳酸,还产生具有很强杀菌特性的乙酸。这种醋酸可以抑制有害细菌的生长。

  坏细菌喜欢碱性环境,在酸性环境中死亡,所以用醋酸酸化肠道可以减少坏细菌。食物中的醋酸在到达大肠前就被吸收了,但双歧杆菌在肠道内产生醋酸,有助于抑制有害细菌的生长。

(2)坏细菌的特性

  坏细菌分解蛋白质产生有毒物质,恶化肠道环境。人体肠道内的坏菌数量比好菌少,但你千万不要放松警惕。这是因为当坏细菌开始繁殖时,无害的条件致病菌也会变质,数量突然增加。另外,随着年龄的增长,坏菌的比例会增加,所以年龄越大越需要小心。

  坏细菌的代表是大肠杆菌和产气荚膜梭菌。大肠杆菌在体内产生维生素B群和维生素K,也有预防传染病的作用,但如果数量超过一定水平,就会扰乱肠道菌群平衡。

  产气荚膜梭菌是一种最初大量生活在食肉动物肠道中的细菌。虽然数量比大肠杆菌少,但当肠道菌群平衡被破坏,有害菌增多时,它们就会产生各种有害物质。这些有害物质也被认为会导致便秘、腹泻、过敏、溃疡性结肠炎等。

  如果产气荚膜梭状芽孢杆菌通过血液携带到全身,可能会导致皮肤粗糙,新陈代谢不畅。

(3)条件细菌的特征

  条件细菌是如上所述既不是好细菌也不是坏细菌的细菌。当坏细菌增殖时,就变成了坏细菌,当好细菌增殖时,就倾向于变成好细菌。所以,为了维持良好的肠道环境,防止大部分条件致病菌变成坏菌是非常重要的。

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肠道细菌随年龄变化对我们的启示

  从小到大,你的100万亿肠道菌群一直在变化。因为刚出生时肠道内有大量氧气,大肠杆菌、肠球菌等需氧菌(好氧菌)增多。当这些细菌消耗氧气时,肠道就会缺氧。

  然后,在出生后第三天左右,厌氧双歧杆菌的数量开始增加。第4-7天,双歧杆菌占肠道菌群的95%,这种状态一直持续到断奶。

  宝宝开始进食时,机会性细菌会增多,双歧杆菌的比例会下降到20%左右。之后双歧杆菌在中年开始减少,有害菌随着年龄增长而增加。

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  而随着年龄的增长,特别是40岁后,肠道有益菌数量会逐渐减少,有害菌呈现增多趋势。因此。中老年人更应该关注自己肠道健康状况。

怎样通过大便观察肠道是否健康

  怎么检查自己肠道是否健康?方法有很多,其中最简单直接的就是观察大便。因为肠道菌群失调可以导致的一件事就是大便状态的改变(数量、形状和稠度、颜色和气味)。

  正常大便量是多少?人体平均每天大便量为125-180g(略少于1-2根香蕉)。如果增加膳食纤维摄入,会增加到200-300g (2-3根香蕉)。

  形状和硬度呢?正常大便含水量70%-80%,软硬适中的香蕉形最好。当肠道蠕动因饮食习惯不规律或压力而下降时,消化食物需要时间,因此大便中的水分会流失,大便的状态会逐渐变硬、呈块状或粘稠状。

  大便的颜色也反映了肠道环境。双歧杆菌占宝宝大便的90%以上,接近黄色,随着年龄的增长,有从棕色变为黑色的趋势。

  从酸碱度(pH)的关系来看,健康粪便的pH值为5.5至6.5。宝宝的大便呈黄色(pH.5-5.5)和酸性,超过6.5时呈褐色,超过7时呈碱性黑色。

  另外,当大便有臭味时,就认为肠道环境在恶化。

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如何调节肠道环境

(1)增加肠道有益菌比例

  肠道健康吃什么食物最有效?主要有两种途径,一种是摄入各种乳酸菌的方法。包括活乳酸菌和死乳酸菌。“活乳酸菌”使肠道酸化,为细菌容易生长创造良好的环境。“死乳酸菌”也成了有益菌的食物,增加了有益菌的数量。

  这些乳酸菌是随粪便排出体外的,所以每天摄入一定量很重要。因为乳酸菌的种类和自己的肠道是兼容的,所以要找到适合自己肠胃的乳酸菌。所以从各种食物中摄取多种乳酸菌是非常重要的。

  以下发酵食品含有乳酸菌:

   【含乳酸菌的食物】

  • 酸奶

  • 乳酸饮料

  • 纳豆

  • 泡菜

  • 味噌

  增加肠道有益菌比例,第二个行之有效的方法,是摄取助于有益菌生长的成分。膳食纤维和低聚糖中都含有这种成分。

  让我们积极食用富含膳食纤维的食物和含有低聚糖的食物。

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  膳食纤维又称“第六营养素”,对健康有重要作用。分为不溶于水的不溶性膳食纤维和溶于水的可溶性膳食纤维。这两种膳食纤维都起着重要的作用,所以均衡摄入两者很重要。

  不溶性纤维未经消化就到达大肠,增加了粪便的体积。还能促进肠道蠕动,有助于缓解便秘。

  纤维素、半纤维素、甲壳素、壳聚糖称为不溶性膳食纤维,它主要存在于谷物、蔬菜、豆类和坚果中。

  【含不溶性膳食纤维的食物】

  • 谷物(燕麦片、燕麦片、黑麦等)

  • 蔬菜(牛蒡、红薯、萝卜干、香菇干、芸豆等)

  • 豆类(黄豆、纳豆、豆渣等)

  • 水果(李子、鳄梨、花生、杏仁、核桃等).

  另一方面,可溶性膳食纤维在肠道中具有溶于水的能力,除了抑制小肠对营养物质的消化吸收和血糖水平的突然升高外,还可以吸收体内的胆固醇,起到降低血液胆固醇水平的作用。

  水溶性膳食纤维种类繁多,如水果中的果胶、魔芋中的葡甘露聚糖、海藻中的岩藻聚糖和海藻酸、植物种子和树皮中的植物胶等。

  【含水溶性膳食纤维的食物】

  • 谷物(燕麦、黑麦等)

  • 蔬菜(萝卜干、牛蒡根、香菇干、芸豆等)

  • 海藻(海带、裙带菜、魔豆、琼脂等)

  • 水果(李子、无花果、鳄梨)。

    低聚糖

  低聚糖是糖的一种。碳水化合物包括以单糖为最小单位,由两个单糖组成的双糖,由多个单糖组成的低聚糖和多糖。

  低聚糖是双歧杆菌的营养来源,也是调节肠道环境的重要成分。要注意的是,低聚糖是一种对细菌有益的食物,但如果突然服用,可能会出现腹泻或腹胀。

  【含低聚糖的食物】

  • 蔬菜(洋葱、白菜、牛蒡、芦笋等)

  • 水果(苹果、葡萄、香蕉等)

(2)少吃导致坏菌滋生的食物

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  吃肉和细粮会导致有害细菌的增加。这是因为肉类中含有的动物蛋白,尤其是肌球蛋白,会成为有害细菌的食物。

  牛肉中含有大量的肌球蛋白,所以为了不增加坏菌,一次不要过多吃肉。

(3)改善生活方式

  如前所述,排便与肠道环境有关。为了改善便秘和促进规律排便,以及改善饮食,请尝试以下方法:

  早上起床如果有排便的冲动,请尽快上厕所。

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  起床后,先喝杯温水,轻度运动或散步,让全身血流量提高,胃肠道变得活跃,再吃一顿适当的早餐。

  舒缓压力。控制肠道消化的自主神经很容易受到压力的影响,压力也会影响肠道菌群。

  最后总结一下,我们介绍了“肠道菌群”、“好菌”、“坏菌”的基本知识,有益细菌改善肠道环境,促进肠道蠕动。坏菌会恶化肠道环境,增加过多会对健康产生不利影响。因此,增加好菌,减少坏菌是非常重要的。在饮食中,重要的是食用含有增加有益菌数量的膳食纤维和低聚糖的食物,限制引起有害菌增加的食物数量。另外,尽量保持预防便秘的生活方式,导致排便规律,这会让肠道环境变好。

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。