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怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

        肠道健康很重要,因为超过一半的免疫系统位于胃肠道。然而,现代饮食和不健康的生活方式已经扼杀了你的肠道健康,这意味着你的身体正在饱受折磨。

  研究发现,不健康的肠道,可能会诱发糖尿病、肥胖、炎症、失眠、抑郁、免疫力下降、内分泌失调,甚至癌症等一系列问题。

  这里有14个有效的技巧,可以帮助您修复受损的肠道,改善肠道健康

怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

1.饮食多样化

  您饮食中的食物种类越多,您的肠道微生物群就越丰富。

  以下是可以尝试的食物清单:

  • 水果

  • 蔬菜

  • 坚果和种子

  • 豆类和豆类

  • 全谷类

怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

2. 摄取足够膳食纤维

  纤维的好处不仅包括更健康的肠道,还包括缓解便秘、调节血糖和降低“坏”胆固醇水平。

  纤维充当肠道中健康细菌的燃料,有助于肠道中有益细菌的生长,并减少有害细菌的生长。益生元纤维也会产生抗炎作用。

  根据中国营养学会的建议,中国居民摄入的食物纤维量及范围:低能量饮食1800kcal为25g/天;中等能量饮食2400kcal为30g/天;高能量饮食2800 kcal为35g/天。

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怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

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3.吃发酵食品

  自然发酵的食物中含有益生菌,有助于在肠道内种植有益的肠道细菌,改善肠道微生物群并减少肠道中引起疾病的细菌。

  比如:

  • 泡菜

  • 酸菜

  • 酸奶

  • 味噌

  发酵食品是益生菌的重要膳食来源。需要注意的是,一定要在标签上寻找“自然发酵”,以保证发酵得当。

4.喝骨头汤

  骨汤富含肠道有益营养素,例如:

  • 谷氨酰胺

  •  胶原蛋白

  •  甘氨酸

  • 明胶

  •  脯氨酸

  这些营养素已被证明可以治愈肠壁,减少“肠漏”症状。

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5.补充丁酸盐

  丁酸盐是平衡微生物组的重要组成部分。低水平的丁酸盐与肠道渗漏和肠道炎症有关。

  由于大多数人从他们的饮食中得不到足够的营养,因此可以适当采用相关补充剂。

6.补充谷氨酰胺和镁

  谷氨酰胺是体内重要的氨基酸,已被证明有助于帮助修复肠道,改善肠道健康。

  饮食缺乏镁的人,肠道更容易发炎。调查发现,50%以上的人在饮食中摄入不足。甘氨酸镁和氯化镁是很好的补充形式。

7.限制酒精和咖啡因

  酒精和咖啡因不是肠道最好的朋友。两者都是消化兴奋剂,会破坏消化过程。除了便秘、腹泻和腹胀外,它们还会增加致病微生物的丰富度。

  另外,它们都被证明会使肠道发炎并增加肠道通透性。如果您的肠道健康状况不佳,则需要消除这两种情况。

怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

8.避免吸烟

  吸烟会影响肠道健康以及心肺健康,也大大增加了患癌症的风险。

  公开发表的各种研究发现,吸烟通过增加潜在的有害微生物来改变肠道菌群。

9.每天8杯水

  喝足够的水对健康有很多好处,从支持皮肤健康到帮助大脑功能。你喝的水量也会影响你的微生物菌群。

  每天8杯水玻是一个不错的生活习惯。

10.学会释放压力

  慢性高水平的压力对整个身体都有影响,包括你的肠道。一个常见的例子是肠易激综合征,其中压力可能是症状突然发作的主要诱因。

  寻找降低压力和焦虑的方法,例如:冥想和瑜伽。

11.彻底咀嚼食物

  缓慢而彻底地咀嚼食物会对您的肠道健康产生积极影响。

  消化过程从口腔开始,当你在进食过程中匆忙时,你的身体很难正确消化食物。

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12.每天运动一下

  体育锻炼能增强肠道的蠕动,从而帮助更规律的排便。定期锻炼有助于使肠道中有益微生物的数量多样化。运动还可以帮助控制肠易激症状。

怎样保护肠道健康 14个让您终身受益的好习惯

13.多晒太阳

  您的所有细胞都依赖阳光才能正常工作。来自太阳的紫外线已被证明可以增加微生物组的多样性。

  阳光对细胞能量也很重要,这是改善肠道健康的关键。

14.充足睡眠

  睡眠不佳会伤害您的健康,包括肠道。一项研究表明,仅仅两晚睡眠不足,就足以减少有益的肠道细菌。

  睡眠质量不足可能会对您的肠道健康产生严重影响,进而导致更多的睡眠问题。

  每天保证7-8小时的优质睡眠,以优化您的肠道健康。

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刘渊,国家二级公共营养师,《胶原蛋白真相》作者。微信/QQ:53073781。