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“蔬菜之王”西兰花的功效与作用 怎么做好吃又有营养

“蔬菜之王”西兰花的功效与作用 怎么做好吃又有营养

  在众多蔬菜水果当中,西兰花(broccoli)独占翘楚,不仅含有丰富的维他命及各种矿物质,还有调理肠道、抗氧化、预防癌症的功效与作用。人们喜爱西兰花,送给了它“超级食物”、“蔬菜之王”、“肝脏清道夫”等美称。下面,老刘就带大家认识一下西兰花,到底它有哪些你不知道的营养价值,以及怎么吃才能发挥它的最大功效!

  你有没有找到人生挚爱我不知道,但你的肠道已经找到了它的“肠生挚爱”——西兰花。当西方医学之父希波克拉底说“食物就是药物”时,他显然指的是西兰花芽!这是我们遇到过的最强大的药用食品之一!

“蔬菜之王”西兰花的功效与作用 怎么做好吃又有营养

西兰花的营养价值

  西兰花是舶来品,最初只在西方国家流行,后来逐渐引入亚洲。作为肠道健康食品,它来头这么大,到底有何德何能?

  老刘在查阅资料时发现,继承了十字花科植物的优秀传统的西兰花,可以说是好处一箩筐,限于篇幅,只能简单概括下:

  1、含有大量膳食纤维,可降低肠道中的炎性细胞,改善便秘,有助肠道健康

  2、含有蛋白质、胡萝卜素、维他命C、钙及钾、叶酸等维生素和矿物质,每100克西兰花的维生素C就已超过人体每日所需。

  3、含有异硫氰化物(Isothiocyanates),可吸附有害的重金属,加快其排出体外,从而清除肠道垃圾。

  4、含有萝卜硫素等抗氧化物,可以帮抑制自由基对细胞的损害,有助皮肤健康、抗氧化。

  5、能减少大肠(结肠)的炎症和结肠癌的可能性,并能降低男性前列腺癌、女性乳癌的风险。

  6、西兰花的生成物萝卜硫素,能够促进肝脏排毒,并帮助人体排出汽车尾气、香烟烟雾中的致癌物——苯。

  西兰花(100g)营养成分表

                营养成分                   含量
           蛋白质(g)                   3.7
           β-胡萝卜素(ug)                   359
           膳食纤维(g)                   3.1
           钙(mg)                   44
           维生素E(mg)                   0.64
           维生素C(mg)                   75.3
           钾(mg)                   339
           叶酸(ug)                   55.8

关于西兰花功效的一些研究文献

  其貌不扬的西兰花,在1997年期间曾“热到不行”,甚至造成全球西兰花种子供应短缺。事情是这么回事:

  约翰霍普金斯大学的研究人员,在当年发表了一篇论文,标题是Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens(青花菜芽:一个对抗化学致癌物的酶诱导剂异常丰富的来源)。

  《纽约时报》根据这篇论文刊登了一篇文章,标题是Researchers Find a Concentrated Anticancer Substance in Broccoli Sprouts(研究人员在青花菜芽中发现一种高浓度的抗癌物质)。文章披露了研究中一个有趣的发现:遭受空气污染的人喝西兰花芽汁12周后,尿液中测出的有毒化合物明显上升。也就是说,青花菜芽汁具有“排毒“的功效。

  这一发现,在当年曾被各大媒体广泛报导,西兰花种子一度成众万人追捧的抢手货。

  一篇发表在《Funcional Foods》杂志上的文章认为,西兰花对于患有肠道炎症的人也有帮助。这是来自美国宾夕法尼亚州立大学的一项研究成果。研究者在小鼠的饮食中加入西兰花,不久后发现,小鼠因结肠炎及肠道而引起的消化问题减弱了。

  另一项研究,分别餵饲小鼠西兰花蕾和西兰花茎,17周后抽血液、组织和肠道物样本化验。结果发现西兰花蕾能减少肝的脂肪组织,而茎部能激活有关增加脂肪酸氧化的基因,协助分解体内脂肪、提供肝臟运作的能源;而且两者都有抗炎的功效。

  西兰花对人体肠道菌群平衡也有正向影响。有临床研究给受试者每天进食200克熟西兰花,发现其厚壁菌(Firmicutes)数量减少而拟杆菌(Bacteroidetes)却有所增长。

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西兰花怎么吃最有营养

  一身都是宝的西兰花,在切割、储存、烹调时也有讲究,如果做错了,它的营养成分可要大打折扣喔。

  切法:

  专家建议,烹调西兰花时宜剪不宜切。整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成,如果直接放在案板上切,会有很多小粒花朵散落,造成营养损失。

  建议将西兰花冲洗后,用剪刀从花簇的根部连接处剪下一个个花簇,或者用手直接掰下,这样才能得到完整的花簇。

  储存:

  为了让萝卜硫素发挥得更好,切碎后可以静置一会儿,但时间太长萝卜硫素有机会挥发掉,建议摆放4-5分鐘。

  烹调:

  研究者以不同的烹调方式,观察绿花椰菜的营养成分变化。结果显示以“蒸”的方式烹调绿花椰菜,可以保留较多的营养成分。

  西兰花煮多久能熟?美国伊利诺伊大学科学家研究发现,烹调西兰花最好的方法是:将其隔水蒸5分钟,这时候黑芥子酶保持得最好。当西兰花变成亮绿色的时候,它的抗癌作用最强。

  除了蒸花椰菜以外,其余的烹调方式都会造成水溶性营养素的流失。西兰花富含维生素B(B6、B12)及维生素C,两者是水溶性维他命,高温水煮法会直接促使大量营养流失。“炒花椰菜”或者“烫过再炒”的方式,因为温度过高,会破坏维生素C。

  建议用低温蒸的方法烹调西兰花,也是为了保护萝卜硫素。我们知道,萝卜硫素由酵素和硫化合物组成,而酵素是不耐热的。因此不管哪种方式,烹饪时间都不宜过长。

  温度

  来自美国的研究发现,西兰花在被加热到60℃时,效果最理想。这个温度下,硫结合蛋白已经失活,而酶却仍然保持活性,即可最大限度地发挥西兰花的抗癌功效。

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哪些人不适合吃西兰花

  西兰花营养丰富,但却并非人人适宜多吃,它的部分营养对以下3类人而言,恐怕会造成身体问题,需特别注意避免摄取过量。

  1、肾功能欠佳。西兰花含丰富钾质,肾功能欠佳人士若摄取过量,会对肾脏造成负担。

  2、凝血功能异常者。西兰花含有丰富维他命K,具有促进凝血的作用。但对凝血功能异常人士来说,过量的维他命K或会令他们的身体更容易凝血,出现血栓塞,增加罹患心脏病及脑中风的风险。

  3、食物过敏者。对西兰花、水杨酸盐(如阿司匹林,黄瓜、生姜、秋葵、苹果等食物)敏感和患有花粉症的人群,食用后可能引起过敏反应。

  另外需要注意的是,由于西兰花中含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维吸水力强,因此建议吃西兰花后,多给身体补水。

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  虽然西兰花是健康食物中的佼佼者,但是再好的东西也需要适量适度。均衡、多样的膳食,才是健康长寿的基石。

  最后,老刘再啰嗦3点:

  1、西兰花生吃有点苦,而且花冠容易藏虫,如果你想打成汁喝,建议清洗干净,并加芒果或者香蕉调味。

  2、西兰花变黄了还能吃吗?如果花球成熟过度,有黄化、粗松的情况,会造成口感与品质不佳。挑选西兰花时,选择花球翠绿、外观完整密合的。

“蔬菜之王”西兰花的功效与作用 怎么做好吃又有营养

  3、论营养价值,以西兰花种子为最佳,其次是芽苗,再次才是我们吃的西兰花。

  本文到此就结束了,希望对你有所帮助。以后不想吃西兰花的时候,想想你的肠道,也许就会愉快的吃下去啦。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。