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便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

        便秘是常见的肠道问题,任何年龄层的人士都一定经历过,由于这个问题比较尴尬、很多人便对它置之不理、又或者胡乱试不同的方法。这样不但没能长久解决问题、还有可能会引发其他问题。怎样才算便秘?便秘的原因有哪些?改善便秘最有效的方法是什么?今天,老刘就和大家一起探讨便秘问题,分享怎样通过自我观察彻底分析便秘原因、再以饮食和按摩等方法改善便秘的一些小技巧。

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

怎样才算便秘?

  有些人1天没有排便,就以为自己便秘了。毎天都有“产出”当然是最好的,但即使没有也不用太过紧张。医学界对便秘的定义是:

  1、连续3天或以上没有排便;

  2、就算毎日有排便,还是有感觉有大便残留;

  3、大便干硬、排出有困难,需要很长时间完成;

  以上3种情况,如果符合一种,那么就是便秘,如果都不符合,那么就没有便秘。

  另外,我们可以观察自己大便的状况,根据布里斯托大便分类法(Bristol Stool Chart)来断定自己是不是便秘。

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

  第1型(羊粪球状):一颗颗硬球(很难通过)

  第2型(麻花状):麻花状,但表面凹凸

  第3型(香肠状):香肠状,但表面有裂纹

  第4型(香蕉状):像香肠或蛇一样,且表面很光滑

  第5型(棉花糖状):断边光滑的柔软块状(容易通过)

  第6型((软稠状):粗边蓬松块,糊状大便

  第7型(液态状):水状,无固体块(完全液体)

  第1型和第2型表示有便秘,第3型和第4型是理想的便形,尤其第4型是最容易排便的形状;第5至第7型则代表可能有腹泻(新生儿正常是第6型)。

  越接近第1型,表示大便通过肠内的时间越长,或者已超过100个小时。

  越接近第7型,表示大便通过肠内的时间越短、可能是几个小时。

便秘的种类和原因有哪些?

  便秘的真正原因是什么?我们进食后,食物内的营养物质会沿着消化道被人体逐步吸收,而未经吸收的食物残渣会到达大肠并形成粥状,由大肠将其中的水分吸收,形成固体形态的大便,最后会经由平滑肌收缩往直肠/肛门方向推送。但是,如果大便久久未被未被排出,在大肠内的时间愈久,水分就被吸收愈多,变得愈来愈硬,导致便秘

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

  便秘可分为功能性便秘和器质性便秘两大类,功能性便秘成因大多与生活饮食习惯有关,如

  • 肠道菌群不平

  • 饮水不足

  • 摄取纤维不足

  • 运动不足

  • 疲劳

  • 精神压力

  • 不良排便习惯

  • 服用药物

  而器质性便秘则跟疾病等有关,如:

  • 直肠癌

  • 肠粘连

  • 痔疮

  • 肛裂

  大部分便秘个案都属于功能性便秘。大家可以对照上述原因,排查自己的便秘类型,找出原因。为方便大家对照分析,老刘从肠道功能上,对大便原因作了分类:

  1、大肠动力不足

  平时欠缺运动、水份摄取不足、低纤维饮食、腹肌力量低下、过度节食等,都会造成肠道活动能力不足、蠕动不够,使大便在大肠内的时间延长、水份被吸收、大便变硬。这种类型在女性或长者身上较多见。

  2、大肠过度紧张

  精神压力、生活环境的变化、大肠激躁症、滥用泻药等,都会导致大肠痉挛,由于副交感神经的过度紧张、大便未能正常运输、出现像“兔子粪便”一样的硬粒。这种情况的典型表现,就是重复交替出现便秘和腹泻。

  3、排便反射太弱

  大便到达直肠、理应发生排便反射、通知排便中枢、産生便意。但一些行动不便、痔疮、时常强忍便意的人,排便反射变弱、没有便意、令大便积聚,引起直肠性便秘。

  4、器官的手术或疾病

  这种属于器质性便秘,比如肠阻塞、大肠癌、大肠发炎、肠粘连等器官的原因引起的便秘。如果有原因不明的出血、肚痛、呕吐等,需要马上前往医院就诊。

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

  上图是大便形成机制示意图,其中任意一个环节出问题,都会导致便秘。

  近期研究发现,除饮食和生活习惯以外,肠道菌群失调也与便秘息息相关。体现在以下3个方面:

  1、好的细菌代谢物,如短链脂肪酸(Short-chain fatty acids),能令肠道平滑肌收缩。而坏的代谢物如甲烷(methane)、硫化氢(H2S)等,会令肠道平滑肌收缩下降。

  2、有一些好的细菌能分泌肠神经内分泌细胞传导物质(intestinal neuroendocrine factors)令到肠道蠕动,如枯草芽孢桿菌(Bacillus subtilis)

  3、肠道微生物不平衡,令坏细菌过度刺激肠道免疫系统,肠道便会容易对外来物产生过敏反应,引起排便障碍。

便秘的危害性有哪些?

  长期便秘,肠道会堆积毒素,这些毒素一旦被大肠细胞吸收,经过血液流经全身,会对身体造成全面的危害。具体来说,便秘的危害性有:

  1、产生毒素,引起口臭

  食物如果未能好好地消化并排出体外、便会在肠内腐化。肠道内的有害菌会加速腐化、産生有毒物质和恶臭气体。

  2、皮肤晦暗、暗疮和粉刺等

  便秘时肠内産生的有害物质、经由血液达到全身。皮肤细胞会极力将之排出、影响皮肤的正常代谢、使皮肤状态恶化。

  3、坏菌多、易肥胖

  便秘使肠内未完全消化的食物发酵及腐化。肠内有害菌増加、有益菌减弱、使人更容易肥胖。

  4、易形成肛裂、痔疮

  便秘令肛门周围的血管压力増加、血管扩张形成并恶化痔疮。便秘还有可能造成肛门衬裡组织的一小切口或撕裂口,出现肛裂,排便时肛门出血。

  5、腹痛、腹胀

  便秘令人身体不适、也影响消化系统的功能。胃部也因为肠的异常状态而影响食欲、头昏脑涨等各种问题。

  6、中风等并发症

  排便困难会引起血压上升,特别对于老年人,会引起中风等并发症。

便秘怎么办?

  便秘严重怎么调理?首先,要根据以上便秘的塬因,结合自己的情况,逐项分析,找出造成自己便秘的一个或者几个塬因,然后有针对性地采取相应的解决办法。

  1、喝足够的水

  要保证毎天喝1.5-2升、即6-8杯的温水或茶,才能满足人体每日所需。另外,建议晚上喝粥,粥中的水分能很好地滋润大肠,软化大便。很多人因为各种原因没有经常喝水,一定要重视起来,改掉这个不好的习惯。

  2、保证充足睡眠

  人体内的自律神经、控制着很多不自主动作。分为“交感神经”和“副交感神经”、分别在日中和晩上休息时工作。“交感神经”在日中时抑制肠的运动,“副交感神经”在晩上休息时令肠的活动更活跃。最好能够在 22:00 ~ 6:00 这段时间确保8个小时的睡眠。

  3、多摄取膳食纤维

  便秘饮食上应该注意什么?当然是要多吃纤维素。膳食纤维分为“水溶性”和“非水溶性”两大类,各有不同的作用。

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

  “非水溶性纤维”能够増加大便份量,同时将肠内的老废物带走。菠菜、白菜、芝麻,以及多种菇类、坚果类、豆类中,“非水溶性纤维”含量丰富。大便份量不足的人,需要多补“非水溶性纤维”。

  “水溶性纤维”可以起到润滑作用、还能减慢糖质的吸收速度、延长饱腹感。梨、香蕉、苹果、番薯、猕猴桃、火龙果、秋葵和各种海藻类食物中,“水溶性纤维”含量较高。大便不顺的人建议选择水溶性纤维食物。

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  另外,膳食纤维是益生菌的食物,有助于改良肠内环境,从而缓解便秘。

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  4、适量食用油脂

  吃含油脂食物可以改善便秘,油脂类食物比如肉类,坚果,植物油等等,这些含有油脂的食物,可以帮助肠道的润滑,促进干硬的便便更顺利的排出。建议选择橄榄油作为食用油:也可以食用核桃、果仁、开心果等坚果类、补充健康油份。

  5、进行腹部按摩

  长期顽固型便秘,可以试试在肚下腹位置,自己用手掌顺时针方向轻轻按压。这样通过刺激腹部血液循环,能够帮助大肠蠕动、特别对运动不足或肠道蠕动慢的人更适合。

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  6、定时排便

  毎日的早上5:00 – 7:00是大肠经最活跃的时段,也是人体最佳的排便时间。因为在睡眠时、副交感神经活发、肠道活动増加、有利将大便推送。可以在这个时间如厕,即使排不出,蹲蹲培养一下便意,也是有好处的。

  7、讲究排便姿势

便秘怎么办?原因、危害与改善方法大起底

  从肠道构造角度看,现代人发明的马桶,并不利于排便。传统的排便方式,是“蹲式”而非“坐式”,这更符合肠道生理机能,利于排便。为了改变马桶的局限性,可以用10cm左右的东西、把脚抬高、身体向前靠,这样可以令直肠的屈曲角度加大、更容易排便。同时、配合腹部唿吸和腹部按摩,效果会更好。

       8、补充益生菌

        如前文所讲,造成便秘的原因之一,就是益生菌缺乏导致的肠道菌群失调。特别是老年人便秘,多数与坏菌增多有关。建议补充能平衡肠道菌群,增强肠道动力,有润肠作用的益生菌。

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  以上,老刘与大家一起探讨了便秘这个话题,从便秘的定义、引起便秘的原因,聊到便秘的危害,以及怎么改善便秘等等。在此特别提醒各位朋友:千万不要滥用泻药!除非是医生配药,胡乱服用泻药可能令身体电解质失衡,甚至严重脱水。长期服用可能造成依赖,减慢肠道正常蠕动,导致便秘越来越难处理。

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大家都知道“预防胜于治疗”,但是由于缺乏适当帮助,对保健养生理论与方法、保健品的甄别与使用存在误区,以致于一些积极养生保健的朋友,不但没得到健康,还牺牲了宝贵的时间与金钱。“是否存在一套科学方法,能帮助我们拥有健康?”经过拜师学习结合自己6年健康行业从业经历,我得到巨大收获。现在,帮助粉丝更加健康和美丽,用营养调理肠道,让他们少走弯路,已是我每天的日常。

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老刘,前省报记者、港媒健康栏目编辑、《健康是门必课》作者。2017年辞职,目前专注于肠道健康管理。微信/QQ:53073781。